Ndihmon në parandalimin e lëndimeve
Vajzat që luajnë basketboll mund të përmirësojnë performancën dhe të zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve duke bërë këto stërvitje basketbolli. Stërvitjet më të mira të basketbollit ndihmojnë në përmirësimin e forcës muskulore dhe stabilitetit, koordinimit, shpejtësisë dhe teknikës së shtënimit.
1 - Kërcejnë Stërvitjet e Udhëzimeve për Trajnim
Mësoni teknikën e duhur të kërcimit mund të ulni ndjeshëm dëmtimet në gjunjë në vajzat që luajnë basketboll. Gratë në përgjithësi kanë një kënd më të madh se meshkujt, dhe shpesh do të hyjnë në kërcim me gjunjë që rrotullohen brenda (kënd më të lartë të gjuit valgus). Kjo pikë e rritur mund të çojë në një rritje të rrezikut të lëndimeve të ligamentit në gjunjë në femra. Të mësuarit për të ulur një kërcim me gjunjë të rregulluar siç duhet është hapi i parë për të parandaluar dëmtimet në ndonjë sport që kërkon shumë kërcime.
2 - Stërvitje me kërcime të larta
Sapo vajzat të njohin mënyrën e duhur për të kërcyer dhe për t'u ulur pa gjunjë që rrotullohen brenda, trajnimi i kërcimit duke përdorur stërvitje të thjeshta, të tilla si kërcimi i tufës, mund të përmirësojë gatishmërinë dhe fuqinë për basketboll.
Si të bësh kërcime të larta
- Qëndroni me këmbë gjerësia e shpatullave dhe gjunjët pak përkulem
- Bend gjunjët dhe fuqimisht hidhen drejt deri duke sjellë gjunjët tuaj drejt gjoksit tuaj.
- Mbajini gjunjët shpejt me krahët dhe leni të shkoni.
- Tulle butësisht dhe mbani gjunjët e përafruar me hips dhe këmbët (shmangni rrotullimin e brendshëm ose të jashtëm)
- Pas uljes, zhytet poshtë në një mbledhje dhe përsëris kërcimin tjetër.
- Ndërtoni repetitions ngadalë, duke filluar me 3 dhe duke punuar deri në 12 reps
3 - Trajnimi i aftësive balancuese
Hulumtuesit kanë zbuluar se atletët që nuk mund të balancojnë me sytë e tyre të mbyllura për dhjetë sekonda, ndërsa qëndrojnë këmbëzbathur në një këmbë, kanë shumë më shumë gjasa të kenë një shtrembër në kyçin e këmbës. Por thjesht praktika e trajnimit të bilancit mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimeve të këmbëve në të gjitha sportet. Për shkak të sprains kyçin e këmbës janë një nga dëmtimet më të zakonshme të basketbollit, vajzat duhet të shtoni këto dy stërvitje në stërvitje e tyre stërvitje:
- Balancimi i praktikës në një këmbë për pesë minuta, 3-5 herë në javë.
- Përveç kësaj, vajzat duhet të praktikojnë balancimin në një këmbë me sy të mbyllur për 10 sekonda deri në një minutë, disa herë në javë.
më shumë
4 - Stërvitja me një këmbë dhe këmbë
Stërvitja me një këmbë dhe të arrijë ndihmon vajzat të përmirësojnë balancën dinamike (lëvizëse), duke përmirësuar forcën e muskujve në kyçin e këmbës dhe gluteusin dhe stabilitetin bazë. Vajzat që luajnë basketboll mund ta përdorin këtë stërvitje për të sfiduar muskujt që përdoren gjatë driblimit dhe xhirimeve.
Si të bësh çikrën me një këmbë dhe të arrihet
- Qëndroni në një këmbë dhe shkulni poshtë dhe shkoni përpara për të prekur një objekt në dysheme para jush.
- Kthehu në pozicionin e fillimit pa humbur ekuilibrin.
- Përsëriteni stërvitjen 10-15 herë për këmbë dhe anët kaloni.
5 - Përpara - Sprintët e prapambetur
Trajnimi i Sprint është thelbësor për vajzat që luajnë basketboll. Shtoni stërvitje të prapambetura për të zhvilluar shpejtësi eksplozive dhe shpejtësi në gjykatë.
Si të bësh përpara - Sprintët e prapambetur
- Vendosni dy shënues rreth 15 oborre larg.
- Pas një të mirë të ngrohtë, sprint përpara nga kon e parë në të dytin.
- Stop në kon larg dhe të drejtuar ose shkund përsëri në fillim.
- Stop dhe shpejt përshpejtoni në një sprint prapa në kon larg.
- Përsëriteni për dhjetë përsëritje.
6 - Drills me shkallë të shpejtë
Stërvitja e shkallës së shpejtësisë është një stërvitje shumë e zakonshme e përdorur nga atletët dhe atletët e gjykatave për të përmirësuar shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e këmbës.
- Forward Running, Drill High-Knee : Kjo stërvitje është ideale për të përmirësuar shpejtësinë e këmbës dhe durimin për basketboll. Run me gjunjë të lartë përpara nëpër shkallë, duke prekur çdo hapësirë shkallë. Toka në topa të këmbëve dhe përzënë përpara me krahët tuaj.
- Running lateral, Stërvitja Side-to-Side : Lëvizja anësore e këtij stërvitja është e madhe për zhvillimin e shpejtësisë së këmbës dhe stabilitetin e këmbës dhe të këmbës në gjykatë. Mbani një qendër të ulët të gravitetit dhe hapi krah për krah nëpër shkallë një këmbë në një kohë. Prekni në çdo shkallë të shkallës me të dy këmbët. Toka në topa të këmbëve dhe të përsëritur të drejtë në të majtë dhe të majtë në të djathtë.
7 - Stërvitjet e anijes
Drejtimi i anijes është një stërvitje standarde dhe stërvitje me shpejtësi që përdoren nga trajnerët e basketbollit për të ndërtuar shpejtësinë e fuqisë dhe këmbës gjatë basketbollit sportiv të ndaluar.
Si të bëni udhëtimin e anijes
- Vendosni dy shënues rreth 25 metra larg.
- Sprint nga një shënues në tjetrin dhe prapa. Kjo është një përsëritje.
- Ekzistojnë një sërë mënyrash të ndryshme për të bërë drejtimin e anijes, duke përfshirë anën e krahut, drejtimin përpara-mbrapa dhe ecur përpara-kthim-kthim.
Drejtimi i anijes është një mënyrë e lehtë për të shtuar disa stërvitje me intensitet të lartë në një program stërvitjeje bazë ndërsa ju ndërtoni shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë.
8 - Spot Drills shtënat
Stërvitjet e shtënave në vend janë një pjesë mjaft standarde e çdo praktike të basketbollit. Thjesht shënoni disa spote në gjykatë nga të cilat mund të gjuani. Bëni shokun tuaj të shpejt të kalojë një top për ju për të marrë një e shtënë. Qëllimi është që të bëni 5 të shtëna në një rresht përpara se të shkoni në shenjë tjetër.
9 - 3-Person Drills
Ky stërvitje kërkonte tre lojtarë lojtarë: një revole, një rebounder dhe një mbrojtës. Revole lëviz midis dy dhe tre spoteve të shënuara për të xhiruar. Kundërshtari kalon në revole sapo ajo godet objektivin dhe mbrojtësi hijet lëvizjet e revoles dhe përpiqet të bllokojë të shtënat. Kjo është një stërvitje shumë e thjeshtë, por efektive.