Ky stërvitje e ndërmjetme / avancuar e trupit të sipërm synon gjoksin, shpinën, shpatullat dhe krahët me ushtrime klasike të dizajnuara për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri.
Disa ushtrime sugjerojnë pesha të rënda . Kjo do të thotë që ju duhet të përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e caktuar të reps. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur.
Nëse filloni të humbni formën, ndaloni herët. Nga ana tjetër, nëse ndiheni si ju mund të keni bërë më shumë reps, shënoni atë për grupin e ardhshëm ose stërvitjen tjetër, nëse jeni duke bërë vetëm një set.
Masat paraprake
Nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera, shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një barbell, shtangë të ndryshme të peshuara, një top ushtrimesh dhe një hap ose platformë.
Si të
- Ngrohuni me pak minuta kardio të lehta ose përdorni pesha të lehta dhe nxisni versionet e çdo ushtrimi më poshtë.
- Plotësoni tri stërvitjet e renditura në secilën seri, njëra pas tjetrës, duke pushuar kur keni nevojë.
- Përsëriteni çdo seri një herë për një stërvitje të lehtë ose 2-3 herë për një stërvitje më intensive.
- Për të modifikuar, përdorni pesha më të lehta, bëni më pak përsëritje ose bëni vetëm dy nga ushtrimet në secilën seri.
Set 1: Mbrapa - rreshta Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë para kofshëve, largojini gjerësinë e shpatullave, dhe përkulni përpara në rreth 45 gradë, abs në dhe mbrapa banesë. Shtrydhni shpatullat dhe shpatullat për të tërhequr barbellin drejt butonit të barkut. Ulët dhe përsëris për 15 reps. Përdorni abs tuaj për të mbrojtur mbrapa tuaj të ulët.
Rreshta alternative të trapeve
Mbajini shtangë të mesme të rënda dhe përkulni me një mbrapa të sheshtë dhe me gjunjë pak të përkulur. Nëse mundeni, përpiquni ta mbani shpinën paralel në dysheme. Nëse kjo e shqetëson shpinën, ngrini deri në një kënd 45 gradë. Filloni lëvizjen me bërryla të tërhequr deri në bust, prapa kontraktuar. Ulët krahun e djathtë, duke mbajtur krahun e majtë në vend, pastaj shtrydh mbrapa për të tërhequr krahun e djathtë deri në një rresht. Mbajeni krahun e djathtë të qëndrueshëm ndërsa ulni krahun e majtë, duke përsëritur rreshta alternative për 10 reps total. Mbani reps ngadalshëm dhe të kontrolluar.
Një Rresht Arm
Vendi këmbën e majtë në një hap ose platformë, dhe pjesa tjetër e dorës së majtë në kofshën e sipërme. Mbajeni një peshë të rëndë në dorën e djathtë dhe shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl deri në nivelin e torso. Përsëriteni për 8 përsëritës të rregullt, pasuar nga 8 reputacione të ngadalshme, të kontrolluara duke e marrë krahun në gjysmë të rrugës. Përsëriteni në anën tjetër.
Përsëriteni 1-2 herë ose kaloni në grupin e ardhshëm
Set 2: Mbrapa e sipërme / e poshtme - rreshta të larta
Mbajeni një barbell të mesëm, me duar të gjerë dhe shtyjeni përpara derisa mbrapa të jetë paralel me dyshemenë, të angazhuar abs dhe mbrapa banesë. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës, duke tërhequr së bashku shpatullat për të tërhequr peshën drejt gjoksit. Ulët dhe përsëris për 15 reps. Nëse mbrapa juaj e poshtëme ju pengon, ngrini deri në një kënd 45 gradë.
Reverse Flies
Uluni në një hap ose top, dhe përkulni përpara (mbrapa banesë), duke mbajtur peshë të mesme nën gjunjë. Ngrini peshat në nivelin e shpatullave, bërrylat pak të përkulura, duke shtypur sëpatat e shpatullave së bashku. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Mbrapa Zgjerimet në Ball
Shtrihuni në një top, duke e pozicionuar nën bust duke qëndruar në këmbë (më e vështirë) ose në gjunjë. Vendosni duart mbrapa kokës dhe mbështillni absin kur ngrini gjoksin nga topi, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës. Ulni poshtë, prekni lehtë dyshemenë dhe përsërisni për 12 reps.
Përsëriteni 1-2 herë ose kaloni në grupin e ardhshëm
Set 3: Gjoks - Shtypi Bench Barbell
Shtrihuni në një hap ose stol dhe mbani një barbell të rëndë pak mbi gjoks. Shtyni peshën drejt, pa mbyllur bërrylat dhe uleni poshtë. Përsëriteni për 8 reps, pasuar nga 8 impulse të ngadalshme që vijnë vetëm në gjysmë të rrugës.
Nëse nuk keni një barbell, ndjehuni i lirë të përdorni shtangëza.
Fluturoj me gjoks fluturoj
Shtrihuni në një stol ose hap dhe ulni peshat mesatare mbi gjoks, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Duke mbajtur bërryla pak të përkulur dhe në një pozicion të fiksuar, ulini krahët poshtë në nivelin e shpatullave. Shtrydh gjoksin për të tërhequr armët përsëri, duke përsëritur për 12 reps.
Shtypi i Gjoksit Alternues
Shtrihuni në një top ose stol dhe mbani pesha të rënda pak mbi gjoks. Shtyjeni krahun e djathtë lart e poshtë dhe pastaj krahun e majtë, duke alternuar për një total prej 12 reps.
Përsëriteni 1-2 herë ose kaloni në grupin e ardhshëm
Set 4: Supet - Press Shtypi
Zgjidhni një peshë të madhe që mund të hiqni me siguri dhe shtypni armët drejt mbi kokë (të angazhuar abs, mos e hapni mbrapa). Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Ngritja e anëve
Qëndroni duke mbajtur peshë të mesme përpara trupit, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Kryerja me bërryla dhe mbajtja e krahëve pak të përkulur, krahët e rritjes deri në nivelin e shpatullave (kyçet e dorës drejtë) dhe më të ulëta. Përsëriteni për 12 reps.
Një krah për krah
Uluni në një top ose stol dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë. Filloni lëvizjen duke përkulur bërrylin dhe duke e çuar peshën pranë veshit të djathtë. Mbani abs të angazhuar për të stabilizuar trupin ndërsa shtypni peshën mbi kokë. Ulët dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
Përsëriteni 1-2 herë ose kaloni në grupin e ardhshëm
Set 5: Biceps - Curls Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë me duart larg gjerësisë së shpatullave. Kontraktoni bicepsin për të ulur peshën drejt shpatullës. Ulni poshtë dhe përsërisni për 12 reps.
Zgjeroni shtangë dore nëse nuk keni një barbell.
Biceps Curls
Mbajini pesha të rënda dhe tundni peshat drejt shpatullave, duke u siguruar që mos të përdorni momentin për të lëkundur peshën. Ngadalë ulni peshat, mbani tensionin në muskujt dhe përsëritni për 12 reps total.
Curls Përqendrimi
Uluni në një hap ose stol dhe mbani një peshë të rëndë në krahun e majtë, bërryl mbështetur në brendësi të kofshës së majtë. Kontraktoni bicep për të tërhequr peshën drejt shpatullës. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Përsëriteni 1-2 herë ose kaloni në grupin e ardhshëm
Set 6: Triceps - Crushers Skull
Shtrihuni në një stol dhe mbani një barbell të mesëm në një kapje të ngushtë (duart rreth gjerësisë së shpatullave). Filloni me bar drejt mbi gjoks, pëllëmbët përballë. Bend bërryl dhe ulur peshën poshtë drejt kokës, duke u ndalur kur bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni peshën përsëri dhe përsërisni për 15 reps.
Zëvendësoni me shtangë dore nëse nuk keni një barbell.
më shumë
rryshfete
Mbajini pesha të mesme, dhe përkulni përpara në 45 gradë ose paralel me dyshemenë, bërrylat e përkulura dhe pranë kasës së barkut. Kontrolloni tricepsin për të rregulluar bërryla, duke sjellë peshë deri pak mbi hips. Ulët dhe përsëris për 12 reps. Mundohuni të mos lëkundni peshën.
më shumë
Një Arm Triceps Pushup
Gënjeshtra në anën e djathtë, hips dhe gjunjë të bërë pirg. Mbylle krahun e djathtë rreth bustit dhe vendosni dorën e majtë në dysheme para jush, palme paralele me trupin. Shtrydhni tricepsin dhe shtyni trupin tuaj lart. Ulët dhe përsëris për 10 reps përpara se të kaloni anët.
Përsëriteni 1-2 herë ose kaloni në grupin e ardhshëm
më shumë