Si të Bëni ngritjen këmbë varur

Ngritja e këmbës së varur është një stërvitje e izolimit të nivelit të ekspertëve për muskujt e barkut . Ndërsa kriza tradicionale dhe variantet e saj japin një qasje nga lart-poshtë, rritja e këmbës së varur është një qasje nga poshtë-lart. Është një ushtrim tërheqës që punon absin në një mënyrë paksa të ndryshme. Përfshini të dyja llojet në trajnimin tuaj për efekt më të mirë. Një ushtrim i ngjashëm është ngritur këmbë në karrigen e Kapitenit .

Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim.

Pajisjet e nevojshme

Keni nevojë për një shirit të lartë që mund të kapni në një lartësi mbi kokën tuaj. Ajo duhet të jetë e qëndrueshme dhe e aftë për të mbështetur peshën tuaj të plotë të trupit, si dhe të përballojë streset e shtuara ndërsa ngritni dhe ulni këmbët tuaja. Një bërthamë është një zgjedhje e mirë duke përdorur një kornizë të rastësishme dere ose parvaz mund të rezultojë në dëmtimin e saj, si dhe veten. Një shufër e rrumbullakët do të ishte më e rehatshme se një shufër me katror ose trare prej druri. Mund të ketë grepa ose unaza të bashkangjitura për ta kuptuar, ose mund ta kuptoni vetë shufrën. Disa korniza ushtrimesh mund të kenë rripat e brezit të ngjitur, duke mbështetur krahët e sipërme ndërsa ju kapni me duart tuaja.

Si të kryeni ngritjen e këmbës së varur

variacionet

Muskujt e synuar

Muskujt e barkut më të punuar në ngritjen e këmbës varur janë ilopsoas, flexors hip. Ilopsoas përkul hip dhe rrotullohet shpinë. Ajo lidh shpinë dhe hip në krye të femurit dhe vepron për t'i tërhequr ato drejt njëri-tjetrit.

Muskujt synergistic që punojnë gjatë ngritjes këmbë varur janë tensor fasciae latae, pektineus, sartorius, longdu adductor dhe brevis adductor. Muskujt stabilizues gjatë këtij ushtrimi janë abdominusi rectus dhe obliques.

Ushtrime të ngjashme