Ngritja e këmbës së varur është një stërvitje e izolimit të nivelit të ekspertëve për muskujt e barkut . Ndërsa kriza tradicionale dhe variantet e saj japin një qasje nga lart-poshtë, rritja e këmbës së varur është një qasje nga poshtë-lart. Është një ushtrim tërheqës që punon absin në një mënyrë paksa të ndryshme. Përfshini të dyja llojet në trajnimin tuaj për efekt më të mirë. Një ushtrim i ngjashëm është ngritur këmbë në karrigen e Kapitenit .
Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim.
Pajisjet e nevojshme
Keni nevojë për një shirit të lartë që mund të kapni në një lartësi mbi kokën tuaj. Ajo duhet të jetë e qëndrueshme dhe e aftë për të mbështetur peshën tuaj të plotë të trupit, si dhe të përballojë streset e shtuara ndërsa ngritni dhe ulni këmbët tuaja. Një bërthamë është një zgjedhje e mirë duke përdorur një kornizë të rastësishme dere ose parvaz mund të rezultojë në dëmtimin e saj, si dhe veten. Një shufër e rrumbullakët do të ishte më e rehatshme se një shufër me katror ose trare prej druri. Mund të ketë grepa ose unaza të bashkangjitura për ta kuptuar, ose mund ta kuptoni vetë shufrën. Disa korniza ushtrimesh mund të kenë rripat e brezit të ngjitur, duke mbështetur krahët e sipërme ndërsa ju kapni me duart tuaja.
Si të kryeni ngritjen e këmbës së varur
- Merrni një bar ose grepa ose unaza mbi kokën tuaj. Ju nuk duhet domosdoshmërisht të varni në këtë fazë, por në rastin ideal, rrokja duhet të jetë shumë më e lartë mbi kokën tuaj. Një mbërthim i gjatë me gishtin tuaj rreth bar do të jetë më i qëndrueshëm.
- Tërhiqeni nga toka dhe lëkundni këmbët tuaja nga jashtë, duke i mbajtur ato drejt. Ndjeni që muskujt e barkut punojnë shumë ndërsa bëni këtë.
- Përndryshe, dhe pak më e lehtë: të sjellë gjunjët deri në bel tuaj dhe pastaj straighten ato përsëri.
- Me secilën nga këto lëvizje, ju jeni 'varur' nga mbërthimet e sipërme gjatë ushtrimit.
- Bëni dhjetë përsona në një grup - ose sa më shumë që mund të arrini. Mundohuni të bëni gjithsej 30 përsona.
- Përqendrohuni në lëvizje në abs dhe hip flexors, mos luani për të ngritur këmbët tuaja me momentin e trupit. Shmangni lëkundje ose lëkundje.
- Mbani shpatullat tuaja të ulura për të ndihmuar në mbrojtjen e tyre gjatë këtij ushtrimi.
variacionet
- Mbajtja e gjunjeve të shtrirë përmes ngritjes së këmbëve është lëvizja më intensive.
- Gjunjët e përkulur gjatë këtij stërvitja janë një lëvizje më e lehtë.
- Zgjatja dhe lakimi i gjunjeve gjatë qëndrimit të ngritur
- Shtimi i peshave të kyçit të këmbës ose mbajtja e peshës së trapeve midis këmbëve
- Vazhdoni të ngrini gjunjët deri në shpatullat tuaja për të ushtruar abdominis rectus.
- Një këmbë varur me një krah, me këmbë të drejtë ose me gjunjë të vendosur.
Muskujt e synuar
Muskujt e barkut më të punuar në ngritjen e këmbës varur janë ilopsoas, flexors hip. Ilopsoas përkul hip dhe rrotullohet shpinë. Ajo lidh shpinë dhe hip në krye të femurit dhe vepron për t'i tërhequr ato drejt njëri-tjetrit.
Muskujt synergistic që punojnë gjatë ngritjes këmbë varur janë tensor fasciae latae, pektineus, sartorius, longdu adductor dhe brevis adductor. Muskujt stabilizues gjatë këtij ushtrimi janë abdominusi rectus dhe obliques.
Ushtrime të ngjashme
- Karrige e kapitenit
- Ndryshime më të lehta janë ngritja e këmbës së skajshme dhe ngritja e këmbës së gënjeshtrës.