Punoni supet dhe pjesa e sipërme e prapme me formë të mirë
Rreshti i drejtë konsiderohet si një ndër ndërtuesit më të mirë të muskujve për shpinën dhe shpatullat. Ajo ushtron kokat e përparme dhe të mesme të deltoideve, si dhe trapezi, rhomboids dhe madje edhe muskujt e bicepsit . Kjo është një ashensor që kërkon formë të mirë për rezultatet më të mira dhe për të shmangur lëndimet. Sa herë që punoni në muskujt e krahut të krahut, duhet të keni kujdes për të shmangur plagosjen e shpatullave. Shmangni peshat e rënda me këtë ushtrim.
Mbajeni kurrizin drejt gjatë rreshtit të drejtë, me gjoks dhe sytë e përqendruar përpara. Qëndrimi juaj duhet të jetë rreth gjerësisë së shpatullave. Ky ushtrim mund të tendoset në dore, prandaj përdorni vetëm një rrokje të gjerë. Gjithashtu, shikoni për një shufër EZ-curl që ju lejon të kapni barbell në kënde të vogla për të ndihmuar në zvogëlimin e tendosje në dore nga këndi në krye të ashensorit. Mos ngrini krahët lart paralel për të shmangur goditjen e shpatullave. Mësoni më shumë rreth bazave të trajnimit të peshës nëse keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim.
1 - Pozicioni i nisjes
- Qëndroni me këmbë në distancë të rehatshme larg gjerësisë së shpatullave.
- Merrni një barbell ose shtangë dore dhe lejoni që ajo të varet para jush në gjatësinë e krahëve. Palma juaj duhet të përballet me trupin tuaj.
- Duke qëndruar drejt, rregulloni kontrollin tuaj në mënyrë që duart tuaja të jenë në përputhje me kofshët. Kjo është, jo shumë afër së bashku.
- Një shufër "e valëzuar" EZ e bën këtë ushtrim pak më të lehtë në nyjet e duarve. (Shih figurën.)
2 - Lëvizja Ushtrimi
- Frymë dhe shtrëngojeni abdominalet, mbajini prapa, gjoksin dhe sytë e përqendruar përpara.
- Ngrini barbell drejt deri në mjekër, duke çuar me bërryla dhe duke mbajtur bar afër trupit. Frymë jashtë gjatë përpjekjes. Armët e tua duhet të shkojnë më shumë se paralelisht me shpatullat. Pak më pak është në rregull.
- Ndalo në krye të ashensorit.
- Kthejeni barbell përsëri në pozicionin e fillimit, duke marrë frymë si ju të ulët atë.
- Përsëriteni masën për numrin tuaj të përsëritur të përsëritjeve.
Këshilla për formë të mirë
- Nëse jeni i ri në rreshtin e drejtë, filloni me një barbell pa peshë. Kjo do t'ju japë një shans për të përjetuar ashensor, duke mësuar lëvizjen dhe pozicionimin në të gjithë. Shtoni gradualisht peshën dhe mos shtoni shumë peshë para se supet tuaja të jenë gati.
- Mbani gjoksin tuaj të zhdërvjellët gjatë ashensorit, duke i lejuar ata të përkulen sipas nevojës. Mundohuni të mbani zorrën të lëvizin poshtë ose në anën gjatë ashensorit.
- Gjatë ngritjes, mbani bërrylat mbi nivelin e paragjykimeve.
- Mbajeni bustin të palëvizshëm dhe absun tuaj të përkulur gjatë ashensorit, pa kthesë ose kthesë.
- A nuk zmbrapset poshtë dhe lart pas paraqesin fillestare. Asnjë lëvizje në këmbë nuk duhet të ndodhë.
- Mos e ngrini rëndë me këtë stërvitje nëse nuk jeni me përvojë dhe mos u besoni nyjeve tuaja të shpatullave. Përplasja me shpatull është raportuar me peshë të tepruar ose formë të dobët. Bashkimi i shpatullave është një mekanizëm shumë i ndërlikuar dhe lëndimet në të mund të ndikojnë rëndë në qëllimet tuaja të stërvitjes dhe mund të jenë të ngadaltë për të shëruar.
- Nëse ndodh dhimbje ose inflamacion, pushoni ushtrimin.