Ndërtimi i bllokave dhe stërvitjet e shkurtra të Yoga
Një nga gjërat më të vështira për të bërë yoga në shtëpi është të kuptoj se si të rendit paraqet. Pasi të keni marrë shumë klasa, mund të vini re se ekzistojnë modele të caktuara që mësuesit ndjekin vazhdimisht, por fillestarët shpesh kanë nevojë për pak ndihmë.
Këto 10 sekuenca të shkurtra janë të përshtatshme për studentët e rinj të yoga . Ju mund t'i bëni ato në mënyrë të pavarur ose t'i drejtoheni së bashku për një rutinë më të gjatë.
Përdorni ato si blloqe ndërtimi dhe, me një gjykim dhe gabim të vogël, së shpejti do të vendosni shumë opsione për rutinë praktike të shtëpisë tuaj.
Rregulla të Ngritjes së Yoga-së
1. Sekuenca e ngrohjes : Një seri e shpejtë e ngrohjes prek në zonat kryesore të mbajtjes së tensionit të trupit. Ju mund të bëni disa nga këto paraqitje nëse merrni në klasë herët ose bëni të gjithë rendin kur jeni duke praktikuar në shtëpi.
- Fokusi: Hips, shpatulla, shpinë
- 10 pozicioni i rendit: Tiltat e legenit, shtrirja e këmbës, syri i gjilpërës, paraqitja e lehtë, armët e shqiponjës, kthesa e lehtë, shtrirja e cat-cow, qeni përballë poshtë, paraqitja e fëmijës dhe perëndeshë paraqesin
2. 10 Yoga Simple Ushtrimet : Yoga paraqet nuk duhet të duken si një i çmendur, gërsheta të përdredhur për të qenë efektive. 10 paraqitjet në këtë seri janë pozicionet e mundshme që janë të njohura për ju. Bëni ato rregullisht dhe patjetër do të ndjeni një ndryshim në trupin tuaj.
- Fokusi: Hamstrings dhe ijet
- 10 sekuenca e paraqitjes : pozicioni i malit, ngritja e armëve, qëndrimi i vijës së përparme, shtrirja e kurorës, pozicioni i dendur, pozicioni i dërrasës, pozicioni i personelit, ulja përpara e gjunjëzuar,
3. Rutina e Stretch Daily : Kjo është një sekuencë për një praktikë të shkurtër që mund të bëni çdo ditë. Është gjithashtu një vend i mirë për të filluar një praktikë më të gjatë. Në ditët kur keni më shumë kohë, shtoni në një ose më shumë sekuenca më poshtë.
- Fokusi: Hamstrings, hips, shpinë
- 10 sekuenca e paraqitjes : shtrirjet e pelvikut, shtrirjet e lopëve të qenve, qeni përballë rënies, goditja, këmbëzimi i drejtë i këmbës, pozicioni i poshtme i ngritjes së malit, qëndrimi i vijës së përparme, pëllumbat, foshnja e lumtur dhe kufoma paraqesin
Zgjero rutinat e paraqitjes së yoga
4. Përshëndetja e diellit : Përshëndesimi i diellit është një seri bazë përbërëse që ju lëvizin nga pjesa e përparme e matit tuaj në pjesën e prapme, duke ngrohur të gjithë trupin ndërsa po shkoni. Për këtë arsye, shpesh bëhet në fillim të klasave vinyasa yoga dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar një praktikë në shtëpi gjithashtu.
- Fokus: Trupi i plotë
- 8 paraqesin sekuencën: Pozicioni i malit (tadasana), kthesa përpara (uttanasana) në shpinë të sheshtë, dërrasa, gjunjë gjoks-gjoks (chaturanga dandasana), kobra (ose qen lart përballë), qen përballë rresht, hap ose kërcejnë përpara përkulem, mal paraqesin
5. Këmbët klasike të qëndrueshme : Kjo është një sekuencë rrjedhëse e tetë pozicioneve klasike të këmbëve. Është një rend që mësuesit e yogës shpesh përdorin në klasa fillestare.
- Fokusi: këmbët, sidomos hips dhe hamstrings
- 8 sekuenca e paraqitjes : Qeni përballë poshtë, qafe, luftëtar I, luftëtar II, luftëtar i kundërt, këndi i zgjatur i paraqitjes, trekëndëshi, gjysmë hëna dhe qeni përballë poshtë
6. Sekuenca e luftëtarëve : Kjo është një sekuencë më e shkurtër se e mëparshmja, por pak më sfiduese pasi që ajo përfshin disa pozita balancuese që fokusohen më shumë në fuqinë bazë.
- Fokusi: këmbët, thelbësore
- 5 sekuenca : pozicioni malor, luftëtar I, luftëtar i përulur, luftëtar II, luftëtar i kundërt, luftëtar III
7. Forca Yoga për fillestarët : Për të lëvizur në pozicione ndërmjetëse si inversionet dhe balancimet e krahut, ju duhet të ndërtoni forcën tuaj, veçanërisht në thelb. Ky seksion është projektuar për t'ju ardhur atje.
- Fokusi: Core, krahët dhe këmbët
- 9 sekuenca e paraqitjes: Qeni përballë poshtë, dërrasë, chaturanga dandasana, delfin, shtyllat delfini, ndarja e qenve në rënie, karriga e vështirë, ndarja në këmbë, pema paraqesin
8. Përmirësimi i fleksibilitetit tuaj : Me praktikë të rregullt, do të habiteni se sa mund ta ndryshoni nivelin e fleksibilitetit. Kjo seri është e ndarë në tri fusha të fokusit, dhe të gjitha paraqet janë të arritshme për shumicën e fillestarëve të rinj.
Është një ide e mirë për të bërë këto gjëra pranë fundit të praktikës suaj kur jeni tashmë të ngrohtë.
- Fokusi: Hamstrings, hips, dhe supet
- 10 sekuenca e paraqitjes : Shtrirja e gjunjëzuar e shtrirë e madhe, këndi i këmbës përpara, këndi i trekëndëshit, ulur këmbët e gjera, syri i gjilpërave, poza e këpucëve, pëllumbat, shqiponja, ura,
Ftohtë poshtë
9. Stretches ulur Hip : Përfitoni nga ngrohjes që keni ndërtuar për të marrë pak më thellë në hips tuaj dhe hamstrings me një seri të paraqet ulur, duke përfshirë bends përpara.
- Fokusi: Hips dhe hamstrings
- 5 sekuenca e paraqitjes : Pozicioni i këmishave, gju deri tek kyçja e këmbës, fytyra e lopës paraqesin, kokën në gjunjë, pozicioni i ulur në këmbë të gjera
10. Sekuenca e relaksimit : Ftohuni me këto tetë pozicione relaksuese. Shikoni për disa postures tonik dhe savasana . Ky seksion mund të qëndrojë i vetmuar edhe në ditët kur duhet vetëm pak minuta relaksimi.
- Fokusi: Relaksimi i përgjithshëm
- 8 sekuenca e paraqitjes : Pigeon paraqet, ura e mbështetur, perëndeshë e shtrirë, kthesë e shtrirë në shpinë, foshnja e lumtur, këmbët deri në mur, paraqitja e kufomës, paraqitja e lehtë