Ashtu si shumica e aktivitetit fizik në të cilin është përfshirë lëvizja e përsëritur ose e fuqishme, trajnimi i peshës mund të shkaktojë lëndime. Megjithatë, krahasuar me aktivitetet e tjera atletike dhe sportet si futbolli, shkalla e lëndimit është relativisht e ulët.
Një studim i publikuar në revistën " Journal of Strength and Conditioning Research" zbuloi se futbolli , futbolli dhe sportet dimërore shkaktojnë 10-20 herë më shumë lëndime për 100 orë pjesëmarrje sesa trajnimi i peshave dhe peshëngritja.
Njohja parandalon lëndimet
Ju mund të shmangni lëndimet duke përdorur një qasje të kujdesshme dhe të ditur në stërvitjen e peshës. Teknika juaj-forma juaj dhe mënyra se si kryeni stërvitjen-është vendimtare për të minimizuar dëmtimin. Pra, janë gjykimet rreth llojit të stërvitjes dhe ngarkesës që përpiqeni të hiqni , të shtyni ose të shtypni, veçanërisht në lidhje me gjendjen tuaj fizike, forcën, kockat dhe shëndetin e muskujve, si dhe statusin e lëndimeve.
Le të kalojmë nëpër çështjet më të rëndësishme të sigurisë së performancës në trajnimin e peshës, duke pasur parasysh se "siguria" mund të jetë një term relativ; ajo që është e rrezikshme për ju nuk mund të jetë e rrezikshme për dikë me më shumë përvojë, trajnim ose strukturë të trupit të ndryshëm.
Fillestar kundrejt trajnerëve me peshë të përvojës
Kur ushtroni me kalimin e kohës, trupi ndërton forcën, durimin, pjesa më e madhe dhe madje edhe fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë në tendons, ligamentet dhe muskujt. Ky adaptim progresiv quhet "efekt trajnimi" dhe është një arsye pse ju inkurajoheni të stërvitni rregullisht, vazhdimisht dhe me vetëm rritje graduale të intensitetit, ngarkesës ose kohës.
Nëse keni qenë trajnim në peshë për një kohë të gjatë, ka mundësi që të jeni në gjendje të bëni ushtrime me kompleksitet më të madh dhe ndoshta rrezik më të madh se sa fillestar.
Pjesa më e madhe e informacionit më poshtë është për fillestarët.
Fleksibiliteti dhe anatomia juaj
Nëse mund të kryeni një ushtrim të caktuar në mënyrë të sigurt, kjo mund të varet nga eshtra ekzistuese dhe struktura e muskujve, qoftë e natyrshme ose si pasojë e dëmtimeve të kaluara ose aksidentit .
Për shembull, unë nuk bëj barbek me peshë mbi shpatullat ose bëj pulldowns me shiritin pas kokës. Edhe një rrotullim i lehtë i shpatullave në këtë drejtim është i parehatshëm dhe ndoshta i rrezikshëm për mua, pasi kam pasur lëndime në pranga të rotatorëve në të dy supet.
Jini të vetëdijshëm për pozicionet, llojet e stërvitjes dhe ngarkesat që ju bëjnë të ndiheni të jeni duke zgjeruar nyjet, ligamentet, muskujt dhe tendonat shumë larg përtej gamës tuaj natyrore. Ushtrimet alternative që punojnë të njëjtat muskuj shpesh ekzistojnë. Challenge veten, por përdorni kuptim të përbashkët.
Kryeni Ushtrimin në mënyrë korrekte
Çdo ushtrim ka udhëzime për formën korrekte dhe ekzekutimin teknik. Sigurohuni që të jeni në përputhje me udhëzimet e përgjithshme për mbajtjen e formës së duhur.
Tejkalimi kundrejt plagosjeve strukturore ne Trajnimin e Pesha
Nëse ushtroni shpesh dhe mjaft intensivisht, shanset janë që ju të merrni atë që quhet "lëndim i tepruar" në një fazë të trajnimit tuaj. Kjo shpesh rezulton nga një tendencë e mbingarkuar, e cila mund të shkaktojë tendonitis.
Tendons bashkohet me muskujt në kocka. Lëndimi mund të jetë i parëndësishëm dhe të përgjigjet për pjesën tjetër, ose mund të bëhet një problem kronik. Plagosjet e tepruar janë të zakonshme në sportistët dhe ushtruesit e rëndë, edhe pse një shkurtim i shkurtër i ushtrimit shpesh përmirëson dëmtimin.
Lëndime më serioze ndodhin kur një strukturë prishet ose është e lodhur gjatë kohës. Muskujt dhe ligamentet e zhveshura ose të tendosura, tendencat e nxjerra nga kockat, dhe kërcitja e thyer dhe e thyer që nuk mbron eshtrat nga fërkimi së bashku zakonisht paraqet probleme më serioze për të cilat kërkohet zakonisht trajtimi mjekësor.
Tri faqet e lëndimeve të mëdha
Në peshëngritje, zonat më të dëmtuara janë shpatullat, shpatullat dhe gjunjtë e poshtëm. Shumica e lëndimeve të lidhura janë lëndime të tepruara, dhe një përqindje më e vogël janë më serioze. Megjithatë, pjesa e poshtme e mbrapa listën, dhe kjo është e qëndrueshme në shumë sporte. Pa dyshim kjo nënkupton një dobësi anatomike të njeriut.
Në një studim të peshëngritësve profesionistë, thanë hetuesit, "dëmtimet tipike të peshave peshëngritëse të elitës janë kryesisht lëndime të tepruara, jo lëndime traumatike që dëmtojnë integritetin e përbashkët".
Megjithatë, do të ishte gabim të mendoni se trajnimi me pesha në një nivel rekreativ dhe palestër ju vë në rrezik më të madh për këto lëndime sesa të jeni të ulur .
Zbatimi gradual i peshës në muskujt dhe nyjet që përdorin teknikë të mirë në një program të përshtatshëm të trajnimit ka të ngjarë të ju bëjë më të fortë dhe më rezistent ndaj lëndimit sesa nëse nuk keni bërë trajnime për forcë. Madje edhe njerëzit me artriti po gjejnë se trajnimi i peshës përmirësohet dhe jo degradon gjendjen e tyre.
Megjithëse ushtrimet si zedha ushtarake bëjnë presion mbi gjunjë, gjysma e squateve në vend të squats plotë deri poshtë janë relativisht të sigurt kur bëhet siç duhet. Shumica e dëmtimeve të gjurit në sport vijnë nga rrjedhja e papritur, hipertensioni, dhe forcat e ndikimit anësor siç ndodhin në futboll, basketboll dhe sportet e dimrit, në vend të gjunjëve që përkulen dhe shtrihen nën ngarkesë në heqjen e peshës.
Ushtrime që janë potencialisht të rrezikshme
Këtu është një listë e ushtrimeve të stërvitjeve të peshës që shpesh vihen re si potencialisht të rrezikshme. Megjithatë, duhet ta konsideroni këtë listë në kontekstin e nivelit tuaj të përvojës dhe aftësive ose mangësive të njohura, siç u diskutua më herët në këtë artikull.
Ndërsa shumica e ushtrimeve mund të jenë të rrezikshme - peshat janë të rënda - kjo listë përfshin ushtrimet që janë sugjeruar, pasi ka më shumë gjasa të shkaktojë dëmtime edhe nëse teknikën e duhur për këtë ushtrim ndiqet (faqja e prekur është gjithashtu e shënuar). Arsyeja është zakonisht që lëvizja ushtarake vendos një pjesë të bashkimit tuaj në një pozitë të kompromentuar në të cilën lëndimi ka më shumë gjasa të ndodhë.
- Plagë e plotë (gju)
- Makinë e shtrirjes së këmbës (gju)
- Rresht i drejtë, grip i ngushtë (sup)
- Lat Pulldown pas kokës (sup)
- Ushtarak, lart, shtypni pas kokës (sup)
- Rresht kabllor, i rrumbullakosur (mbrapa)
- Barbell mëngjes i mirë, i rrumbullakosur mbrapa (prapa)
- Këmbëngulës me këmbë të ngathët me mbrapa të rrumbullakosura (prapa)
- Shtypi i ulur i këmbës me peshë të tepruar (mbrapa e poshtme)
- Uluni me këmbë të drejta dhe jo me gjunje të përkulur (prapa të poshtme)
- Rënia e situp [ulët mbrapa]
- Prekja e këmbëve, këmbët e drejta (pjesa e poshtme e shpinës)
Pikat e përgjithshme të formularit të mirë
- Mbajeni prapa drejt kur bending në hips për ushtrime të tilla si squats, deadlifts, mëngjes të mirë, rreshta të përkulura dhe rreshta kabllo. Pika kryesore është se edhe në qoftë se mbrapa juaj është në një kënd në tokë dhe përkulur përpara, ajo është e drejtë dhe jo lakuar në shpinë.
- Mos bllokohet eksplozivisht nyjet. Ky rekomandim shpesh është i tepërt. Pritëset e stolisjes së fuqisë janë të nevojshme për të bllokuar bërrylat në garë. Asnjë dëm nuk do të bëhet duke rregulluar nyjet e bërrylit ose gjunjëve për aq kohë sa nuk i copëtoni ato nën ngarkesë.
- Mos lejoni që gjunjët të përkulen tepër brenda ose jashtë, ose bërrylat të bien në pjesën e pasme ose të përparme kur kryejnë një ashensor ose shtytje. Ju doni mbështetje maksimale dhe për të parandaluar që joint të kompromentohet nën presion.
- Mbani kokën ende sa më shumë që të jetë e mundur dhe qafa nën kontroll kur trajnimi i peshës. Ji i sigurt se e di se çfarë po bën nëse ulesh një peshë prapa kokës në zonën e shtyllës së qafës së qafës së mitrës.
- Jini të kujdesshëm me ushtrimet që vendosin shpatullat përtej një sferë lëvizjeje ose nën një ngarkesë që nuk ndjeheni mirë. Suporti ka gamën më komplekse të levizjes së çdo bashkimi. Ju nuk dëshironi të ndjeni dhimbje në shpatullën e përbashkët për shtrirjen, përkuljen, rrëmbimin ose rrotullimin. Në ushtrimet shtytëse, të tilla si shtypi stol dhe shtypi supe, mbani bërrylat dhe krahët e sipërme të lëvizin shumë më e ulët se paralelisht me dyshemenë ndërsa ulni peshën. Kjo është siguri e mirë për fillestarët. (Në konkurrencën e shtypit, bar duhet të ulet në gjoks.)
- Përdorni një mik ose një ndihmës "spotter" kur heqni pesha të rënda të lira. Kur jeni në dyshim, ngrini pesha të lehta.
> Burimet:
> Calhoon G, Fry AC. Shkalla e lëndimit dhe profilet e peshëngritësve konkurrues të Elitës. J Athl Train. Korrik 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > siguria e peshëngritjes dhe trajnimi i peshës. J Forca dhe kondicionimi i Kërkimeve , 8,1: 53-57, 1994.