Përzierja e Peshat dhe Running për Cardio Sessions

Përzierja e Peshat dhe Running

Nëse jeni si shumë entuziastë të fitnesit, do të bëni disa kardio, si dhe trajnime për rezistencë, çfarëdo forme që mund të marrë. Sesionet tuaja të kardio mund të kombinohen edhe me një sesion të peshave, siç ndodh në disa forma të trajnimit të qarkut , ose edhe në një stërvitje të vetme me palestër dhe me peshë.

Nëse preferenca e kardio-s është të shkundni ose të shkoni, siç është për shumë, ju mund të pëlqeni të konsideroni sa më së miri të organizoni një program trajnimi që përfshin të dy llojet e stërvitjes.

Në fakt, mund të bëni disa intervale të drejtimit me intensitet të lartë që kufizohen në pragun aerobe / anaerobe . Ky lloj i trajnimit me intensitet të lartë është një mënyrë e mirë për të ndërtuar palestër shpejt - nëse mund të përballoni intensitetin - por lodhja mund të luajë kërdi me trajnimin tuaj të peshës nëse nuk i afroheni në mënyrë inteligjente.

Running, Lifting dhe karburante

Dallimi midis 'drejtimit' dhe 'vrapimit' mund të nënkuptojë intensitetin në të cilin kryeni. Kjo ka rëndësi për punën tuaj të rezistencës për shkak të karburanteve që secili përdor për energji. Running mund të përkufizohet në mënyrë të arsyeshme si aktivitet në rangun 70-85% të shkallës maksimale të zemrës (MHR) për shumicën e njerëzve.

Përtej 85% është duke hyrë në territorin e intervalit me intensitet të lartë dhe edhe pse vrapuesit do të kalojnë nëpër këtë zonë me intensitet kur gara në një pikë, shumica e vrapuesve bëjnë pjesën më të madhe të trajnimit ndërmjet 70-85% MHR. Disa me sëmundje të zemrës ose shumë të dobët mund të arrijnë këtë prag ndërsa ecin.

Vrapimi në anën tjetër , për mesataren e joggers, ne do të përcaktojë si në rangun 50-70% të normës maksimale të zemrës.

Tani këtu është pika: Në intensitetin më të lartë ju do të përdorni më shumë karbohidrate (si glukozë), dhe në intensitetin më të ulët, ju do të përdorni më shumë yndyrë. Për pjesën më të madhe, trajnimi juaj i peshës ose stërvitja e rezistencës do të përdorë glukozën si lëndë djegëse, sepse shtytjet e shkurtra dhe të mprehta në palestër janë kryesisht në zonën me intensitet të lartë.

Ju nuk doni të shteroni furnizimet tuaja të muskujve të glukozës para seancës tuaj të peshave ose seancës suaj running.

Koha Sesionet tuaja

Nëse programi juaj i trajnimit përfshin trajnimin e drejtimit dhe peshës ju duhet të ndani seancat tuaja për efekt dhe progres më të mirë. Ja një program i mundshëm:

Parimi këtu është se nëse trajnoni me pesha dhe vraponte në të njëjtën ditë, atëherë duhet të përpiqeni të pushoni sa më shumë që të jetë e mundur në mes të seancave dhe të furnizoheni në interval. Kur bën një sesion të ngadaltë, ju mund të shtrydhni të dy workouts në një seancë të vetme në palestër me vrapimin e bërë në rutine. Mbushja me gjysmë shishe me pije sportive në mes të rrotullimit dhe seancës së peshave do të sigurojë që ju të keni shumë glikogjen të muskujve për të punuar fort në stërvitje të peshave .

Sigurimi që ju të mos hammeroni veten të vështirë, punë të moderuar aerobike përpara një sesioni të peshave nuk do të ketë një efekt të matshëm në performancën e stërvitjes tuaj të peshave.

Sidoqoftë, drejtimi ose vrapimi menjëherë pas një sesioni të peshave nuk është ideale sepse në këtë kohë duhet të rimbushni dhe maksimizoni sintezën dhe rindërtimin e proteinave të muskujve.

Në përmbledhje, për fitnes të gjithanshëm, mund të përzierni lehtë drejtimin, peshën dhe madje edhe trajnimin e intervalit duke ju kushtuar vëmendje kohëzgjatjes, pushimit dhe furnizimit me karburant. Nëse jeni marathoner ose ngritës olimpik, atëherë ju mund të duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje sportit tuaj të synuar sesa është sugjeruar këtu.