Maksimizo trajnimin tuaj për t'iu përshtatur ritmit tuaj personal
Nuk ka kohë të përsosur universale për t'u trajnuar, sepse varet nga një sërë ndryshorësh personalë. Megjithatë, ka faktorë që merren parasysh duke ju ndihmuar që të optimizoni produktivitetin tuaj, qoftë për trajnim të peshës, kardio, apo ndonjë gjë tjetër në mes.
Përveç kufizimeve kohore në jetën tonë të përditshme, një konsideratë primare është se si funksionon "orari i trupit" tuaj dhe se si kjo ndikon hormonet tuaja dhe kimikate të tjera të trupave në spektrin e aktiviteteve të përditshme.
Shumica prej nesh kanë vende pune për të shkuar në 9 deri në 5 dhe ne punojmë kohën tonë të trajnimit rreth asaj afati. Disa njerëz instinktivisht dëshirojnë të ushtrojnë në mëngjes, ndërsa të tjerët ndihen më të rehatshëm duke ushtruar në pasdite ose në mbrëmje. Në këtë drejtim, trajnimi i peshës dhe krijimi i trupit nuk janë shumë të ndryshme nga aktivitetet e tjera të fuqishme, aq shumë nga ajo që shkruaj këtu vlen për aktivitetin fizik në përgjithësi, si dhe për trajnimin e peshës në mënyrë specifike.
Kuptoni orën tuaj të trupit
Ndoshta keni dëgjuar shprehjen: "Unë jam një person në mëngjes", ose ndoshta më shpesh: "Unë nuk jam një person në mëngjes." Edhe pse duket e mundur për të trajnuar trupin për të vepruar në mënyrë efikase në zona të ndryshme ditore prej nesh duket se ka një ngushëllim instinktiv në një kohë të caktuar të ditës dhe kjo duket se lidhet me ciklin natyror të gjumit dhe zgjimit të trupit dhe kontrollit të trurit.
Ky orar i trupit njihet si ora qarkulluese dhe është një grup real i qelizave të trurit që lëshon hormone dhe impulse elektrike sipas një kohe që duket se është vendosur gjenetikisht, dmth, ju jeni të lindur me të.
Melatonina e hormoneve është hormoni kryesor që rregullon këtë orë të trupit. Melatonina dhe cikli qarkullues janë të prekur nga drita dhe errësira.
Kur A Performance Peak Performance?
Tani që keni disa sfonde, pyetja është: si ndikon kjo në trajnimin tuaj? Duket se ju mund të rivendosni orën tuaj të trupit duke manipuluar orë zgjimi dhe gjumi në një shkallë.
Kjo do të thotë që ju mund të mësoni veten të ngriheni herët dhe të shkoni në palestër ose për të drejtuar nëse keni nevojë dhe ende bëni një stërvitje të madhe. Megjithatë, mund të duhet pak kohë për të rivendosur orën e trupit tuaj në këtë program nëse nuk jeni përdorur për të qenë aktiv herët në mëngjes.
Temperatura e trupit
Shkencëtarët e sportit thonë se performanca e stërvitjes është e lidhur ngushtë me temperaturën e trupit, e cila shkëlqen për shumicën e njerëzve në mbrëmjen e hershme. Ju mund të jeni ndryshe. Dhe madje kështu, përgjigja për të ushtruar është ciklike gjatë ditës me pasditen e hershme një kohë "poshtë" për shumë njerëz. Më tej, koha optimale për stërvitje për ju nuk përcaktohet vetëm nga orën tuaj të trupit, por nga lloji i stërvitjes, mosha dhe shëndeti, kushtet mjedisore si drita dhe nxehtësia, si dhe aktivitetet sociale si ushqimi dhe modelet e punës.
Nëse është më e freskët në mëngjes kjo mund të peshoj më shumë se çdo fryrje shtesë që nxjerr në mbrëmjen e ngrohtë të hershme.
Lojtarët e futbollit kalojnë në natë
Hulumtuesit kanë shikuar performancën e lojtarëve të futbollit për aftësi të tilla si forca e gripit, koha e reagimit, fleksibiliteti, manipulimi dhe detyrat e driblimit, dhe testimi i murit. Lojtarët u testuan në orën 8, 12, 4 dhe 8 minuta. Asnjë nga testet nuk ishte më e lartë në orën 8:00 ose 12PM dhe për disa teste, lojtarët performuan më mirë në orën 8PM.
Studiuesit arritën në përfundimin se lojtarët e futbollit "performojnë në një optimum në mes orës 16:00 dhe ora 20:00, kur jo vetëm aftësitë e futbollit, por edhe masat e performancës fizike janë në kulmin e tyre".
Mosha, Shëndeti dhe Gjinia
Në një studim tjetër, atletët mbi 50 vjeç kanë tendencë të jenë "njerëz në mëngjes", rregullisht duke bërë trajnime më të forta në mëngjes kur krahasohen me atletët e rinj. Kjo mund të ndodhë sepse si njerëzit në moshë ata priren të rriten më herët. Kjo do të tentonte të rivendoste orën e trupit.
Jet lag dhe menstruacionet gjithashtu mund të ndikojnë në orën tuaj të trupit. Dhe hulumtuesit e ritmeve dhe stërvitjeve cirkadike emërojnë kohë të caktuara të ditës kur mund të jetë e nevojshme kujdes i veçantë.
- Herët në mëngjes: rritja e rrezikut të sulmit në zemër dhe goditje në tru dhe një rrezik më i madh i dëmtimit të shpinës.
- Fund të ditës: rrit rrezikun e vështirësive të frymëmarrjes.
Këto rreziqe ndoshta nuk janë aq të mira për fitim, njerëzit atletikë, por mund të vlen të përmendet nëse po ndërmerrni një program rehabilitimi ose thjesht duke filluar me stërvitje .
Ushtrimi i hormoneve: Kortizol dhe Testosterone
Trajnimi i peshës në mbrëmje mund të jetë më i lartë për ndërtimin e muskujve sipas hulumtimit të hormoneve kortizolit dhe testosteronit në trajnerët e peshës.
Kortizoli është një hormon që, ndër funksionet e tjera, ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak duke zbërthyer indet e muskujve kur është e nevojshme. Kjo quhet "katabolizëm". Testosteroni bën të kundërtën: ndihmon në ndërtimin e muskujve duke përdorur proteina. Kjo quhet "anabolizëm".
Siç rezulton, kortizoli zakonisht është më i lartë në mëngjes herët dhe më i ulëti në mbrëmje. Testosteroni është gjithashtu më i lartë në mëngjes. Megjithatë, ajo që tregoi ky studim ishte se raporti i testosteronit me kortizol ishte më i lartë në mbrëmje, sepse kortizoli, hormoni i thyer i muskujve, ra më shumë gjatë ditës sesa testosteroni, duke siguruar një shtet më anabolic, ndërtimin e muskujve në mbrëmje.
Trajnimi për Konkurrencën
Një tjetër konsideratë e rëndësishme në zgjedhjen e një kohe trajnimi është koha normale e konkurrencës tuaj nëse trajnoni për një sport konkurrent. Nëse aktiviteti juaj konkurrues zhvillohet në mëngjes, atëherë duhet të stërviteni në atë kohë shpesh dhe me intensitet të duhur, në mënyrë që të merrni trupin tuaj të përdorur për atë aktivitet në atë orë të ditës. Ekspertë rekreativë kanë zgjedhje më të madhe.
Në fund të fundit, ju duhet të shkoni me çfarëdo kohe që ndjeheni më i kënaqur dhe mund të menaxhoni duke marrë parasysh të gjithë faktorët. Këto përfshijnë orën tuaj të trupit natyror plus kushtet sociale, të punës, shëndetësore dhe mjedisore, si dhe trajnimin dhe prioritetet konkurruese.
Ushtrim në mëngjes
- AM shpesh i përshtatet ecjes, ecjes dhe ushtrimit kardio, në vend të heqjes së rëndë të peshës.
- Sigurohuni që të ngroheni para se të bëni ndonjë punë të zellshme, veçanërisht në mëngjes.
- Merrni lehtë në anën e pasme për disa orë pas ngritjes. Mos dilni nga shtrati dhe provoni për një vdekje më të mirë personale.
- Trajnimi me peshë në mëngjes në stomak bosh nuk është një ide e mirë sepse glukoza në gjak mund të jetë e ulët. (Diabetikët nganjëherë mund të kenë sheqer të lartë në mëngjes.)
- Marrja e një ushqimi ose një tronditje rreth 30 minuta para se trajnimi të ndihmojë fuqinë tuaj gjatë seancave dhe të shmangni stërvitjen në një mjedis katabolik, gjë që nuk do të ndihmojë në mirëmbajtjen ose zgjerimin e muskujve tuaj.
Ushtrimi i mbrëmjes
- Sportet e ekipit dhe trajnimi i peshës mund të përfitojnë nga stërvitjet në mbrëmje ose në PM. Megjithatë, kjo nuk mund të zbatohet për të gjithë.
- Sesionet e hershme të mbrëmjes së stërvitjeve janë të njohura me trajnerët e peshës.
- Trajnimi shumë vonë në mbrëmje mund të mos jetë ideal për rimëkëmbjen ushqyese dhe modelet e gjumit.
- Disa trajnerë mendojnë se duke bërë kardio në mëngjes dhe trajnimi i peshës në mbrëmje punon mirë për ta.
burimet:
Atkinson G, Reilly T. Ndryshimet Circadian në ecurinë sportive. Sporti Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Shqyrtim.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ritmet cirkadian dhe performancën atletike. Med Sci Sport Exerc. 1985 tetor; 17 (5): 498-516. Shqyrtim.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Disa konsiderime kronobiologjike në lidhje me stërvitjen fizike. Clin Ter. 2006 Maj-qershor; 157 (3): 249-64. Shqyrtim.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Ndryshimet diurore në temperaturën, performancën mendore dhe fizike, dhe detyrat që lidhen posaçërisht me futbollin (futbolli). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Ndikimi i strukturës kohore të qarkullimit në reagimet akute hormonale në një periudhë të vetme të ushtrimit të rezistencës së rëndë në meshkujt e stërvitur në peshë. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.