10 Ushtrime të kryetarit për të moshuarit

Nuk është shumë vonë për të filluar trajnimin e forcës

Nuk ka mohuar se përkeqësimi strukturor dhe funksional i trupit të njeriut ndodh me moshën. Ajo merr një vështrim rreth një shtëpi pleqsh ose një spital për të njohur se ka të vërtetën për këtë deklaratë.

Kjo tha, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike për Standartin e Pozitës 2009, "Ushtrimi dhe Aktiviteti Fizik për të Moshuarit e Vjeter " , citon prova të rëndësishme për të mbështetur përdorimin e aktivitetit fizik dhe për të ushtruar ndërhyrje në të rriturit më të rritur si një mjet për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes kronike, të rrisë jetëgjatësinë, të ruajë kapacitetin funksional (aftësinë për të kryer aktivitete të përditshme, si gatimi dhe pastrimi) dhe të përmirësojë masat e shëndetit fizik që luftojnë efektet e plakjes. Këto përfitime pozitive shihen në të gjithë popullatat e të rriturve më të vjetër - aktivë dhe joaktive, ata që janë në gjendje të mirë shëndetësore dhe ato që menaxhojnë kushtet shëndetësore kronike - përderisa niveli i palestërve merret parasysh gjatë zhvillimit të një programi.

Zhytje është se kurrë nuk është tepër vonë për të filluar një program stërvitjeje dhe të korrin përfitimet e aktivitetit fizik. Thjesht, ndoshta nuk doni të regjistroheni gjyshen tuaj 85 vjeçare në Bootcamp ose Soul Cycle të Barry nëse ajo ka rënie funksionale të shëndetit që e kanë bërë të duken të dobët ose pak të dobët në këmbët e saj. Për shtetasit e moshuar që kanë humbur një ose dy vite në vitet e tyre të mëvonshme ose që luftojnë efektet e dhimbjes kronike ose paaftësisë për shkak të dëmtimit ose gjendjes shëndetësore, ekzistojnë mundësi të arritshme për ushtrime që mund të përmirësojnë forcën, shëndetin kardiovaskular, lëvizshmërinë dhe ekuilibër, të gjitha nga komoditetin e një karrige të guximshme. Konsideroni 10 stërvitjet e mëposhtme si një vend i mirë për të filluar.

1 - Rripet e këmbës dhe të dorës

Shumë qytetarë të moshuar luftojnë me qarkullimin e dobët përmes ekstremiteteve, të cilat mund të kontribuojnë në sfida me ekuilibrin dhe lëvizshmërinë. KJ Landis, një trajner personal dhe një lehtësues i seminareve të Wellness-it sugjerojnë "zgjimin" e duarve dhe këmbëve përmes një serie lëvizjesh me intensitet më të ulët përpara se të zhyten në ushtrime më rigoroze.

• Uluni të gjata në një karrige të fortë, kështu që kurrizi juaj është i drejtë dhe nuk mbështetet te karrigia mbrapa.
• Prisni gishtat, hapni dhe mbyllni grushta disa herë para se të grisni dhe rrotulloni dore rreth 10 herë në çdo drejtim.
• Kryen të njëjtat ushtrime me këmbët tuaja. Së pari, përkulni dhe tregoni secilën këmbë në mënyrë të pavarur, ndërsa në të njëjtën kohë shtrëngoni dhe rregulloni gishtat.
• Një në një kohë, rrokulliset çdo kyçin e këmbës në pjesën e jashtme 10 herë, pastaj një në një, rrokulliset çdo kyçin e këmbës brenda 10 herë brenda.

2 - Ngrihet viçi me një këmbë

Landis po ashtu merr të rriturit më të rritur përmes një serie të ngritur të viçit të alternuar me karrige për të rritur forcën dhe lëvizjen përmes këmbës së poshtme.

• Ulur i gjatë në një karrige me këmbët e mbjella në dysheme për distancën e hip-distancës, angazhoni thelbin tuaj dhe shikoni drejt përpara.
• Filloni me këmbën e djathtë dhe ngrini thembrën nga toka aq lart sa mundeni, duke u përpjekur të ngriheni sa më shumë që mundeni në gishtat tuaj, duke angazhuar viçin ndërsa kryejnë stërvitjen. Uleni thembrën në dysheme dhe përsëritni për të kompletuar një set prej 10 përsëritjesh.
• Përsëriteni lëvizjen me këmbën e majtë.
• Kryen tre grupe prej 10 reps per këmbë.

Pas kryerjes së seteve fillestare, shtoni dy grupe të tjera prej 10 përsëritjesh, këtë herë duke hequr dy këmbë njëkohësisht. Në fund të grupit të fundit, mbajini këmbët ngritur nga dysheme për 20 sekonda.

3 - Sit-dhe-Stands

Është e lehtë të kalosh ulur dhe të qëndrosh si i rritur, por të rriturit e moshuar shpesh përpiqen të dalin nga karriget e ulëta ose nga kolltukët e butë. Sipas trajnerit personal dhe instruktorit të grupeve të fitnesit, Jill McKay, themeluesi i Fitness-it të ngushtë të rrugës, është një pararendës i shkëlqyeshëm i squats që mund të ndihmojnë të moshuarit të fitojnë ose të ruajnë aftësinë për të dalë në dhe jashtë karrigeve në mënyrë të pavarur, duke përmirësuar këmbën forca, balanca funksionale dhe kontrolli.

Rri dhe qëndrim është vetëm ajo që tingëllon si.

• Filloni të uleni në një karrige të fortë, këmbët e mbjella në dysheme për largësinë e hip-largësisë.
• Duke përdorur sa më pak ndihmë nga duart apo armët, angazhoni thelbin tuaj, dhe hidhini përpara nga hips.
• Shtypni peshën tuaj përmes të katër qoshet e këmbëve tuaja dhe shtyni veten të qëndroni, duke zgjeruar gjunjët dhe hips plotësisht.
• Kundërshtoni lëvizjen, duke shtypur hipsin tuaj dhe duke u përkulur gjunjët për ta ulur me kujdes veten në pozicionin e ulur.

Nëse nuk mund të shtypni gjatë gjithë rrugës drejt një pozicioni në këmbë, thjesht zhvendosni peshën tuaj përpara dhe ngrini gishtat tuaj një ose dy nga vendi i karriges dhe mbajeni për një sekondë përpara se të ulni poshtë. Me kalimin e kohës, punoni për të zhvilluar forcën dhe balancën e nevojshme për të arritur në një pozitë të qëndrueshme.

4 - Marsi i ulur i marsheve

Për ata që kanë nevojë për të përmirësuar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë përmes hips, ose që kanë nevojë për një mundësi të modifikuar për kryerjen e stërvitjes kardiovaskulare, marshimet e ulëta të hip janë një zgjedhje e mirë. Monica Lam-Feist, një trajner personal i certifikuar nga ACE dhe plumbi i përshtatjes në AlgaeCal, ofron këshilla të mëposhtme për kryerjen e stërvitjes.

• Uluni lart në një karrige të fortë, këmbët tuaja të sheshta në dysheme, larg nga hip-distanca.
• Kapni skajet ose krahët e karriges me të dyja duart dhe angazhoni muskujt e barkut për të mbajtur bustin tuaj të gjatë.
• Kthejeni këmbën tuaj të djathtë me gjunjën tuaj të vendosur aq lart sa mundeni mirë, sikur të bëni një marshim të lartë në gjunjë.
• Uleni këmbën e djathtë në dysheme me kontroll.
• Përsëriteni në anën e kundërt.

Kryen të paktën 20 marshime të alternuara në radhë. Merrni një pushim, pastaj përsërisni dy deri tre herë më shumë. Ky stërvitje mund të vazhdojë për një efekt kardiovaskular, ose mund të inkorporohet në një nxehtësi për të ndihmuar në rritjen e ritmit të zemrës dhe për të marrë rrjedhjen e gjakut përpara se të kryejnë lëvizje më të forta.

5 - Slides Heel

McKay përdor slides thembra me klientët e saj të vjetër si një lloj curl modifikuar pengesë e projektuar për të ndihmuar në forcimin e muskujve të mëdha që përfshin pjesën e pasme të kofshës në mes glutes dhe gjunjë. Për shkak se angazhimi thelbësor kërkohet, stërvitja mund të zhvillojë edhe forcën barkut.

• Uluni të gjata në një karrige të fortë, me gjunjë të vendosur dhe këmbë të sheshta në dysheme për largësi të hip-largësisë.
• Zgjasë këmbën e djathtë dhe përkul këmbën e djathtë, kështu që thembra mbetet në kontakt me tokën, por këmbët po drejtohen drejt tavanit.
• Angazhoni glutes tuaj dhe hamstrings, duke përdorur këto grupe të muskujve të drag lekë tuaj të drejtë përsëri në drejtim të karrige, ndërsa ajo mbetet në kontakt me dysheme.
• Kthejeni lëvizjen dhe rrëshqisni thembra nga ju, duke zgjeruar gjurin tuaj të djathtë. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje në njërën anë para se të kaloni këmbët.
• Plotësoni dy deri tre grupe për këmbë.

Ndërsa ky ushtrim mund të bëhet pa ndonjë pajisje të veçantë, mund të dëshironi të përdorni një pjatë letre ose një peshqir të vogël për ta bërë më të lehtë që thembra të rrëshqasë në dysheme.

6 - Shtypi i ulur sup

McKay nxjerr në pah se është e rëndësishme që të inkorporohen stërvitje ushtrimi forcë që mund të përkthehen lehtë në aktivitetet e përditshme funksionale. "Krahët e sipërm të ngritura me ose pa peshë janë një mënyrë e shkëlqyer për të praktikuar vënien e artikujve në rafte ose në kazanët e sipërm", thotë ajo. Përveç zhvillimit të forcës, ky lloj i lëvizjes së ngritjes së sipërme merr shpatullat përmes një gamë të plotë të levizjes e cila është e dobishme për të ruajtur fleksibilitetin përmes supeve.

Përdorni shtangëra të lehtë, shishe uji, mallra të konservuar, ose banda të rezistencës për të kryer këtë stërvitje. Nëse jeni duke përdorur një brez të rezistencës, zgjidhni një grup të gjatë dhe të sheshtë dhe sigurojeni atë në vend duke u ulur në majë të qendrës së grupit para se të kapni secilin fund për të kryer stërvitjen.

• Uluni të gjata në një karrige të fortë, këmbët tuaja të sheshta në tokë rreth distancës së shpatullave.
• Mbaje një trap të lehtë ose fundin e një brezi të rezistencës në secilën dorë në shpatullat tuaja, bërrylat e tua të përkulura dhe pëllëmbët e tua përballen larg prej jush.
• Shtypni krahët drejt lart, duke shtrirë bërrylat.
• Me kujdes uleni duart përsëri në pozicionin e fillimit.
• Plotësoni dy deri tre grupe prej 10 deri në 12 përsëritje.

7 - Trupat e ulur Torso

Sipas Caleb Backe, një trajner personal i çertifikuar dhe një ekspert i shëndetit dhe Wellness për Maple Holistik, kthesa e ulur e torzës angazhohet në thelbin, sidomos obliques, duke inkurajuar gjithashtu lëvizjen kurrizore.

• Uluni lart, këmbët tuaja të sheshta në tokë rreth distancës së hip-largësisë. Sigurohuni që të mos mbështeteni në karrige.
• Vendosni duart lehtë pas kokës, bërrylat tuaja të përkulura dhe duke treguar në anët e dhomës.
• Mbajtja e legenit tuaj të qëndrueshëm, nxisni dhe ktheni bustin tuaj në të djathtë sa të mundeni.
• Thithni dhe kthehuni në qendër, duke mbajtur hip tuaj të qëndrueshëm.
• Dëboni dhe ktheni bustin tuaj në të majtë sa të mundeni.
• Thith dhe kthehu në qendër.
• Vazhdoni derisa të keni shtrembëruar në çdo anë nga gjashtë deri në tetë herë. Rest, pastaj të kryejë një grup të dytë.

8 - Ngritja e këmbëve të modifikuara

Landis sugjeron që të rriturit më të moshuar të kryejnë një lloj heqje këmbësh të modifikuara me karrige për të përmirësuar forcën e tyre kryesore. Ndërsa është më mirë për të përdorur një karrige të guximshme me krahët e dorës për këtë lëvizje, gjithashtu mund të kryeni stërvitjen duke kapur skajet e karriges pranë hips tuaj.

• Uluni të gjata në një karrige, thelbi juaj i angazhuar, këmbët tuaja së bashku dhe të sheshtë në dysheme. Roll mbrapa shpatullat për të ruajtur qëndrimin e përsosur.
• Mbajnë armrests e karrige ose rrokje karrige vend. Mbajtja e këmbëve dhe gjunjëve së bashku, ngrini të dy këmbët aq lart sa mundeni (me gjunjë të përkulur) ndërsa nxjerrni.
• Mbajeni për pesë sekonda, më pas uleni këmbët në dysheme.
• Kryeni 10 deri në 12 përsëritje dhe plotësoni një total prej tre deri në pesë grupe.

9 - Planks modifikuar

Pllakat nuk janë vetëm të mira për të rinjtë. Ky stërvitje statike zhvillon stabilitetin dhe forcën bazë në të gjithë gjysmën e përparme të trupit. Sfida, sigurisht, është se disa të rritur të moshuar nuk mund ta mbështesin efektivisht peshën e plotë të trupit të tyre duke ruajtur formën e duhur. Megjithatë, McKay sugjeron një modifikim të thjeshtë të karrigeve për ta bërë këtë lëvizje të aksesueshme.

Vendosni karrigen para një muri, kështu që karrigia është e qëndrueshme dhe nuk do të rrëshqasë ose të lëvizë ndërsa po kryeni dërrasën. Ju mund të vendosni karrigen në mënyrë që vendi të jetë përballë murit, duke ju siguruar qasje në pjesën e prapme të karriges për mbështetje, ose mund ta vendosni karriken në mënyrë që mbrapa të jetë përballë murit, duke ju ofruar qasje në selinë e karriges për mbështetje. Të rriturit me nivele më të ulëta të forcës ose mobilitetit duhet të fillojnë duke përdorur pjesën e pasme të karriges për mbështetje.

• Pasi karrigia të jetë e sigurt kundër murit, vendosni duart tuaja në pjesën e pasme të karriges (ose në vend, në varësi të pozicionit të karriges), kështu që duart tuaja janë larg nga shpatulla.
• Angazhoni thelbin tuaj dhe hapni këmbët tuaja prapa derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë diagonale nga këmbët tuaja në kokën tuaj. Armët duhet të jenë krejtësisht të drejta, hipsat duhet të jenë në mënyrë të përsosur në mes gjunjëve dhe shpatullave, dhe ju duhet të ndjeni abdominalet tuaja duke punuar për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
• Mbajeni pozicionin për 10 deri në 60 sekonda para se të ktheheni në këmbë.
• Plotësoni tri grupe, duke mbajtur çdo dërrasë për aq kohë sa mundeni duke ruajtur një formë të mirë.

10 - Burpe të modifikuara

"Po, unë kam 70-vjeçarë duke bërë burpees!" thotë McKay, i cili në mënyrë të vendosur beson në mbajtjen e klientëve të saj të të gjitha moshave të sfiduara. Mashtrimi, sigurisht, po bën modifikime të duhura për moshën dhe aftësinë. Burpe të rreptë mund të mos jenë të arritshme për të rriturit më të moshuar, por varësisht nga fuqia dhe lëvizshmëria, ato mund të jenë krejtësisht të sigurta me modifikime. Për shembull, mendoni të punoni me një burpe si më poshtë:

• Shtyjeni një karrige të fortë kundër një muri, kështu që prapa është në mur dhe karrigia nuk është në rrezik të rrëshqitjes ose lëvizjes.
• Qëndroni përballë karriges, këmbët afërsisht larg nga shpatulla.
• Shtypni ijet tuaja dhe përkulni gjunjët për të hyrë në një pozicion gjysmë-mbledhës.
• Vendosni të dy duart në mënyrë të vendosur në selinë e karriges, krahët e zgjatur plotësisht dhe pëllëmbët e vendosur nën supe.
• Hapi një këmbë, pastaj tjetri, prapa jush, kështu që trupi juaj formon një vijë të drejtë nga këmbët për të kaluar në një pozicion të ndryshuar të karrigeve të karrigeve.
• Reverse lëvizjen dhe hap çdo këmbë përpara në pozicionin e tyre fillestare.
• Shtypni nëpër këmbët tuaja dhe shtrijeni gjunjët dhe hipsin ndërsa ngriheni në këmbë. Siç e bëni, ngrini krahët mbi kokën tuaj, duke rrahur duart tuaja së bashku.
• Kjo llogaritet si një burpee e vetme e modifikuar e karrigeve. Kryeni sa më shumë që mundeni (synoni për gjashtë deri në 10) me formë të përsosur. Plotësoni dy deri tre grupe.

> Burimi:

> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatraone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike Qëndron Pozicioni Ushtrimi dhe Aktiviteti Fizik për të Moshuarit e Vjetër". Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Korrik 2009.