Programet e trajnimit të forcës kërkojnë rregullim të vazhdueshëm gjatë gjithë vitit ose mund të gjendesh i mbërthyer në një rutinë dhe të godasësh një rrafshnaltë. Nëse jeni të ri për trajnimin e forcës, ju mund të gjeni që të jeni më të fortë mjaft shpejt dhe pastaj papritmas, ju gjeni veten në një model mbajtës.
Ky lloj pllajë zakonisht ndodh pas rreth gjashtë muajve të trajnimit të rregullt të peshës. Gjatë muajve të parë të trajnimit, ka gjasa që të bëni disa fitime dramatike të forcës duke bërë të njëjtën rutinë. Së shpejti, megjithatë, këto fitime fillojnë të rriten. Për të vazhduar marrjen e fitimeve, do t'ju duhet të ndryshoni teknikat tuaja të trajnimit dhe të kuptoni parimet themelore të kondicionimit.
Natyrisht, ka diçka për të thënë për mbajtjen e palestër, madje edhe herë gjatë vitit, për të pushuar dhe për t'u shëruar. Por në qoftë se ju nuk jeni duke fituar fitimet e forcës që ju dëshironi, ka disa këshilla dhe truket që mund të shtoni në stërvitjen tuaj të stërvitjes. Këtu janë pesë teknikat e provuara dhe të vërteta që trajnerët rekomandojnë për atletët që duan të shpërthejnë nga platforma juaj.
1 - Rritja e Intensitetit të Trajnimit
Një nga mënyrat më të lehta për të dalë nga pllaja juaj është duke i bërë muskujt tuaj të punojnë më shumë se sa më gjatë. Në këtë pikë të trajnimit tuaj, duhet të provoni "peshë të lartë - reps të ulëta" dhe jo "peshë të ulët - reps të lartë". Nëse do të kishit hequr 3 grupe prej 10-12 reps, zbrisni në 1 set prej 6-8 reps. Gjithmonë ngrohuni për 5 - 10 minuta para ngritjes dhe ngrini në një lëvizje të ngadalshme dhe të kontrolluar për të nxjerrë maksimumin nga çdo ashensor. Kërcimi i peshës dhe përdorimi i vrullit në shpinë dhe në këmbë, pak për të ndërtuar forcën në muskujt e synuar.
2 - Ndryshoni ushtrimet tuaja
Ndryshimi i pajisjeve ose stërvitjes (trajnimi kryq) do të punojë muskujt në një mënyrë të re dhe do t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësi të reja. Nëse përdorni gjithmonë makina, provoni peshat e lira ose një top të mjekësisë për një ndryshim. Nëse përdorni stolin për gjoks, filloni të bëni pushups. Kjo formë e re trajnimi të detyron të përdorësh muskujt në një mënyrë paksa të ndryshme dhe të lejosh që muskujt e ndenjur të kenë mundësi të pushojnë. Ajo e mban programin tuaj interesant dhe stimulon një model tjetër të rekrutimit të njësive motorike.
3 - Ndryshoni Urdhrin e Ushtrimit
Një mënyrë tjetër për të dalë nga një rrafshnaltë është të ndryshosh rendin e ushtrimeve që normalisht bëni. Kur muskujt të lodhen në një mënyrë tjetër, ata do të përshtaten në një mënyrë të ndryshme, duke lejuar një ndryshim në fitimet e forcës së muskujve.
4 - Hiq disa stërvitje dhe shtoni të tjerë
Mund të ketë disa ushtrime në rutinën tuaj që keni mbipopulluar. Shikoni rutinën tuaj kritike për ushtrime të panevojshme ose të tepërta. Ju mund të konsideroni caktimin e një sesioni ose dy me një trajner personal i cili mund t'ju japë rekomandime për shtimin ose heqjen e ushtrimeve që keni në rutinën tuaj.
5 - Merrni më shumë pushim
Nëse trajnoni shumë për një kohë të gjatë, ju padyshim do të goditni një rrafshnaltë. Është gjithashtu e mundshme që ju të zhvilloni një dëmtim. Pushimi dhe rimëkëmbja e përshtatshme është një element thelbësor në vazhdimin e përparimit në programin tuaj të trajnimit. Shumica e atletëve të klasit botëror trajnohen në një mënyrë të 'pushimit'. Mund të ketë edhe raste gjatë vitit që ju duhet të reduktoni stërvitjen tuaj të fuqisë krejtësisht.
6 - Përmirësimi i të ushqyerit tuaj
Ushqimi i duhur do të ndihmojë muskujt tuaj të rindërtojnë, si dhe të ushqejnë workouts tuaj. Mos u merreni nga hype e proteinave të larta. Marrja e proteinave më të madhe se 2 gr / kg peshë trupore në ditë nuk bën asgjë për të rritur rritjen e muskujve.
Karbohidratet janë karburant primar për përpjekje intensive muskulore dhe nuk duhet të zvogëlohen ose shmangen në emër të performancës. (shih: Dietat e Lartë të Proteins dhe Proteina dhe Ndërtimi i Muskujve për më shumë rreth të ushqyerit për trajnimin e forcës).
Së fundi, Nëse pllajë para se të arrini qëllimet tuaja të forcës ju duhet të ndryshoni programin tuaj. Konsideroni leximin Si të arrijmë një personalitet më të mirë .
Këto strategji mund t'ju ndihmojnë gjithashtu që të dilni nga një rënie dhe t'ju kujtojnë faktorët kyç në zhvillimin e një programi të suksesshëm trajnimi. Duke ndjekur parime të tilla, do të gjeni të lehtë për të kapërcyer shumicën e platformave të trajnimit