Si të përparoni në mënyrë të sigurtë stërvitjen e anës tuaj të anës

1 - Pse është e mirë për shpinën tënde?

Dylli i anës për forcën barkut të zhdrejtë. Mike Powell / Getty Images

Dylli i anës është një stërvitje, pozitë ose pozitë e madhe (kjo varet nga lloji i sistemit të lëvizjes që ju pëlqen, por në çdo rast, është shumë e njëjtë) për forcimin e muskujve të barkut të zhdrejtë. Dhimbje të forta mund të jenë shumë të dobishme si muskujt e stabilizimit bazë. Jo vetëm se, por dora e anës, sipas të paktën një studiuesi të MD, në të vërtetë mund të luajë një rol kyç në përmbysjen e skoliozës së të rriturve.

Lehtësimi në dërrasën tuaj anësore gradualisht para se të ngarkoni plotësisht atë me peshën e trupit tuaj do t'ju ndihmojë të shmangni tendosjen e përbashkët dhe / ose të muskujve. Kjo është bërë me ngrohje-ups dhe modifikimet. Pastaj, sekuenca e njëjtë mund të shërbejë si një hartë për përparimin e vetes me kalimin e kohës.

Kjo diapozitivësh ju merr nëpërmjet saj, kështu rrëshqisni.

2 - Ngrohuni muskujt e barkut të zhdrejtë

Stephanie Deissner / Getty Images

Ngrohni abdominals tuaj oblique me pak curl-ups që shkojnë në anën.

Për të filluar, shtrihuni në dysheme me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta. Kryeni disa të drejtë në rrotullime vetëm për të shkuar. Kur të jeni gati, bëni curls pak në një anë, duke lëvizur lart dhe poshtë ngadalë për të marrë përfitimet më të forta.

Bëni të paktën 5 në çdo anë.

3 - Loosen Up obliques tuaj me Side Rolling

Rënie gju, roll anë. Russell Sadur / Getty Images

Para se të shtoni sfidë obliques tuaj, kaloni disa momente në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshtë. Butësisht rënie ose rrokulliset të dy gjunjët në njërën anë dhe pastaj tjetrën disa herë.

Shto një Sfidë Ab

Nëse dëshironi ta ktheni këtë lëvizje në një sfidë të zhdërvjellët, kur të tërhiqni këmbët tuaja në pozicionin e fillimit (këmbët e sheshta në dysheme) e bëni këtë vetëm nga kocka e hipit tuaj dhe lërini këmbët tuaja si peshë të vdekur. për të bërë këtë punë është që të mos "mashtrojnë". Në momentin kur lejoni që këmbët tuaja t'ju ndihmojnë, sfida e ab do të zhduket. Pra, mbeteni vigjilentë kur ju sillni këmbët tuaja.

4 - Graduate Your Oblique ngrohtë në një sfidë të lehtë

Ushtrimi i stërvitjes Pilates matematikë. Angela Coppola / Getty Images

Tani diplomoni ngrohtë deri në një sfidë të vogël duke ulur në një hip me këmbët tuaja palosur prapa jush. Ndihmoni ta mbështetni peshën tuaj trupore duke zgjatur krahun që është në anën e njëjtë si hip në të cilën jeni ulur dhe duke e vendosur atë dorë në dysheme. Mbajeni hip tuaj në dysheme, të ligët në dorën tuaj. Kjo do t'i japë muskujt tuaj të zhdrejtë pak punë isometrike.

Qëndroni atje rreth 20-30 sekonda, pastaj përsërisni në anën tjetër.

5 - Supozoni një pozicion përmirësues të planit

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Tani është koha për të bërë dërrasën anësore. Nëse jeni duke u rikuperuar nga një gjendje e pasme, ose nuk jeni shumë të fortë, kjo mund të jetë fundi i linjës për ju. Eshte ne rregull. Pozicioni i anës ndihmëse të kanalit është një vend i përkryer gjobë për të zhvilluar forcën tuaj të zhdrejtë.

Nga pozicioni i ulur i përshkruar në rrëshqitjen e mëparshme, uleni poshtë pak, në mënyrë që pesha juaj të mbështetet në hip tuaj dhe në anën e kofshës që është më e afërt me dyshemenë. Kjo këmbë duhet të jetë pak e vendosur në mënyrë që të ndihmojë lehtësimin e pozicionimit të sigurt dhe të saktë. Pesha juaj duhet gjithashtu të mbështetet në parakrahët në të njëjtën anë.

Mundohuni të mbani formën dhe shtrirjen e mirë duke mbajtur anën e sipërme të krahut dhe supet drejtpërdrejt mbi pjesën më të ulët. Përdorni abs tuaj. Krahu juaj i lartë mund të pushoni nga ana juaj ose mund të vendosni dorën në hip tuaj (treguar më lart). Kaloni në këtë pozicion deri në 1 minutë dhe pastaj kaloni anët.

6 - Ti je tani në një udhëkryq të zbehtë Abodmin

Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images

Ti je tani në një udhëkryq. Ju ose mund të rrini me lëvizjen korrigjuese të përshkruar më parë, ose mund të zgjidhni nga dy opsione të tjera (ose bëni ato të dyja.)

Nëse rrinë me opsionin përmirësues, punoni në mbajtjen e formës së mirë gjatë kohës që jeni në pozitë dhe përpiquni të shtoni 1-2 sekonda çdo herë që praktikoni.

Zgjedhjet e reja janë:

7 - Shto një Sfidë Dinamike të Stabilitetit në Plankin tuaj Ndihmues

Glow Wellness / Getty Images

Nëse vendosni të mbeteni korrigjues, mund të zhvilloni balancën e muskujve dhe të përfshini muskujt në brinjën tuaj pak më shumë duke vendosur një top të përshtatshëm ose topin Bosu nën krahun tuaj.

Topi do të sfidojë shtrirjen tuaj dhe bilancin e përgjithshëm të trupit. Është detyra juaj për të ruajtur hip dhe shpatullën tuaj të lartë drejtpërsëdrejti mbi pjesën e poshtme. Nëse gjeni se keni probleme duke bërë këtë, zgjeroni bazën tuaj të mbështetjes duke vendosur këmbën e përparme para tjetrës në dysheme.