Nëse keni qenë rreth botës së peshëngritjes për çdo periudhë kohe, shanset janë që keni dëgjuar shokët e tjerë të palestra që flasin rreth 5x5s. Programi i stërvitjes 5x5 ka qenë rreth e rrotull për dekada, që ka origjinën nga peshëngritësi dhe trajneri i fundit i Olimpikut , Bill Starr, një legjendë në botën e trajnimit të forcës.
Kapja, sigurisht, është se nëse nuk e dini se çfarë është stërvitja 5x5, bërryl i dhomës së peshës nuk do ta sqarojë menjëherë konceptin, ose do t'ju tregojë se pse formati i stërvitjes vlen të pasohet.
Ja çfarë ju duhet të dini.
5x5 Bazat e stërvitjes
Koncepti i stërvitjes 5x5 është i drejtpërdrejtë. Jeni thjesht duke kryer pesë grupe me pesë përsëritje, ose si emri nënkupton, 5x5. Përveç skemës së thjeshtë dhe reps, vetë stërvitja është gjithashtu shumë e butë dhe me bulona, zakonisht të përbërë nga vetëm tre ushtrime, secili prej të cilave synon grupe të shumta të muskujve në një mënyrë komplekse .
Iteracionet moderne të programit përfshijnë një numër lëvizjesh të ndryshme në orarin e secilës javë, por versioni origjinal i Starr mbetet i popullarizuar sot. Mënyra se si e ka krijuar orarin e tij është si më poshtë:
- E hënë: Çapkë, energji pastrohet, shtypi stol
- E mërkurë: Çapkë, energji pastron, shtypi për prerjen e stolit
- E premtja: Çepuri, pastrimi i pushtetit, shtypi i sipërm
Mashtrimi është që në çdo ditë, të hënën, të mërkurën ose të premten, është vënë në shënjestër një ashensor tjetër, duke kërkuar që ju të rrisni nivelet e rezistencës ndaj peshës afër max. Dy ashensorët e tjerë për një ditë të caktuar përdorin rezistencë progresive më pak.
Rezultati është që çdo stërvitje të përfundojë me një ditë të rëndë, të mesme dhe të lehta, duke lejuar më pak stres në nyje dhe më shumë kohë për t'u shëruar nga çdo përpjekje e afërt.
Versione më të reja të programit përfshijnë çdo gjë nga pull-ups në dips peshuar dhe hip-thrusters të lunges. Shumë workouts përfshijnë edhe ushtrime shtesë për stërvitje çdo ditë, duke synuar thelbin dhe grupet e tjera të muskujve të vogla si biceps, viçat, dhe triceps.
Përfitimet e një stërvitje 5x5
Bukuria e stërvitjes 5x5 është thjeshtësia e saj. Programimi është i lehtë për t'u ndjekur dhe vetëm për këdo, nga fillestari në ngritësin e avancuar, mund ta përdorë atë për të rritur fuqinë dhe madhësinë. Gjithashtu, peshëngritësit që ndjekin programin nuk duhet të mbajnë listat e gjata të stërvitjes, vendosjes dhe skemave të kthimit me ta në palestër - për sa kohë që ata mund të kujtojnë tri ushtrimet që ata dëshirojnë të kryejnë, skema e skemës dhe përfaqësimit është shumë e vështirë për të harruar-është gjithmonë pesë grupe dhe pesë reps të çdo stërvitje.
Përveç thjeshtësisë, struktura e programit 5x5 gjithashtu sjell përfitime. Numri i ulët i reps për set do të thotë që ju mund të ngarkoni në peshë dhe të përdorni nivele më të larta të rezistencës sesa mund të keni në qoftë se keni qenë duke ndjekur një skemë më tradicionale dhe përfaqësuese të tetë deri në 12 përsëritje për stërvitje.
Dhe më shumë peshë që ju heq, dëmtimi më i madh i muskujve që do të përjetoni gjatë një seance stërvitore. Kjo tingëllon si një rezultat negativ, por për sa kohë që ju jeni duke dëgjuar trupin tuaj dhe jo duke i shtyrë veten kaluara kufijve tuaj, duke shkaktuar dëme të muskujve gjatë një stërvitje është në fakt një gjë e mirë. Ndërsa trupi juaj mbështetet dhe riparon post-stërvitje, ai përshtatet me stimulimin e dhënë gjatë seancës tuaj të stërvitjes, duke u ndërtuar vetë përmes sintezës së proteinave të muskujve, në mënyrë që të jetë më mirë dhe më e fortë se sa ishte fillimisht.
Është gjithashtu e rëndësishme të njihen llojet e stërvitjeve të përfshira në program. Ndërsa numri i ushtrimeve për stërvitje është i ulët, çdo ushtrim është i përbërë, duke synuar grupet e muskujve të shumtë në të njëjtën kohë, duke kërkuar që ata të punojnë së bashku në një mënyrë zinxhirësh. Ky lloj i angazhimit të trupit të plotë është funksional, duke kaluar nëpër modelet e lëvizjes së përditshme, duke kërkuar njëkohësisht prodhim të rëndësishëm të energjisë për të kryer.
Rezultati është një stërvitje që ndihmon në ruajtjen e funksionit në të gjitha fushat e jetës, ndërsa djegia e një numri të konsiderueshëm të kalorive. Ndërkohë që mund të aplikoni skemën 5x5 dhe skemën e reps në vetëm për ndonjë stërvitje, ju merrni përfitimet më të larta kur jeni duke qëndruar me lëvizjet si ushtrimet origjinale që janë komplekse dhe funksionale.
Para se të goditësh gjimnazin
Programi i stërvitjes 5x5 me siguri mund të jetë i dobishëm, por merrni një paralajmërim përpara se të ngarkoni barin: të mbeteni të suksesshëm dhe pa lëndime, ju duhet të kryeni çdo stërvitje me formë të përsosur.
Lëvizjet komplekse, megjithëse tepër të dobishme, kërkojnë gjithashtu një sasi të konsiderueshme të koordinimit, një nivel bazë të forcës dhe fleksibilitetit, dhe në rastin e lëvizjeve të fuqisë si fuqia e pastër, aftësia për të ngritur pesha të rënda me shpejtësi shpërthyese dhe kontroll .
Është shumë e rekomanduar që të kërkoni ndihmë nga një trajner ose trajner gjatë fillimit të këtij stili të programit, veçanërisht duke marrë parasysh rezistencën e rëndë të përfshirë. Ju dëshironi të jeni absolutisht i sigurt që po kryeni çdo ushtrim të saktë, dhe me nivelin e duhur të rezistencës, në mënyrë që të mos përfundoni të plagosurit.