Yoga specifike paraqet duke synuar hamstrings mund të lehtësojë ngushtësi dhe për të përmirësuar fleksibilitetin. Krahët e muskujve janë të tre muskujt që shkojnë përgjatë anës së pasme të kofshës, duke lidhur legenin tuaj me gjurin tuaj. Pra, shumë njerëz kanë hamstrings shtrënguar që nuk është një ekzagjerim për të quajtur atë një epidemi.
Ka shumë mënyra për të përfunduar me ngushtësi hamstring. Ndonjëherë ajo thjesht zbret në anatominë. Shtrirja e rregullt, madje duke filluar në fëmijëri me aktivitete si valle dhe gjimnastikë, ndihmon, por shumica e njerëzve nuk bëjnë mjaftueshëm për të ruajtur fleksibilitetin e tyre. Në kohën kur rinia e moshuar rrotullohet, ju jeni duke bërë shumë më tepër ulur (e keqe për hamstrings) dhe edhe nëse ushtroni rregullisht, ju keni më shumë gjasa të kaloni kohën tuaj running (keq për hamstrings) se shtrihen (e mirë për hamstrings). Shpejt, ju gjeni veten me dhimbje prapa ose dhimbje të nervit shiatik , të dyja të cilat janë shpesh të lidhura me hamstrings ngushtë.
Përmirësimi i fleksibilitetit tuaj është zakonisht një proces gradual, por është e mundur me praktikë të rregullt. Filloni të ngadaltë dhe mos prisni asgjë, pasi që një tendosje hamstring është gjëja e fundit që dëshiron. Përdorni reket kur është e përshtatshme, jini të qëndrueshëm dhe të durueshëm dhe do të shihni rezultatet.
Pozitat e mëposhtme janë rregulluar në mënyrë që nga fillimi në më të avancuar. Vendet fillestare janë padyshim vendi për të filluar. Paraqitjet e avancuara supozojnë se ju tashmë keni një lëvizshmëri të mirë në këtë fushë. Lexoni për udhëzime të plota për çdo paraqitje.
1 - Rregullohet Syri i Madh Dylbi - Supta Padangusthasana
Ne do të fillojmë të shtrirë në shpinë. Shtrëngimi i fyellit në këtë pozicion priren të jenë më të butë dhe më të arritshëm.
Një rrip do të jetë një prop i vërtetë i dobishëm për të gjithë me hamstrings shtrënguar. Për shembull, duke përdorur rripin për të mbyllur distancën midis dorës dhe këmbës në këtë pozitë, ju lejon të rregulloni këmbët tuaja dhe të merrni përfitimet e plota të shtrirjes. Nëse nuk keni një rrip zyrtar të yoga, mos u shqetëso. Çdo rrip, shami apo peshqir do të punojë po aq mirë këtu.
2 - Qëndrimi i Forward Bend - Uttanasana
Këmbët e qendrueshme përpara janë një mënyrë e mirë për të thelluar shtrirjen tuaj të çekanit sepse graviteti ju jep një dorë. Sidoqoftë, disa njerëz me dhimbje të prapme gjejnë tendosje kurrizore të pakëndshme, kështu që shtrirë në shpinë mund të jetë një alternativë më e mirë për ta.
Disa mësues do t'ju tregojnë se është mirë që të përkulni gjunjët në këtë pozitë nëse dhimbja juaj e ulët mbyt. Kjo është e vërtetë, por gjithashtu do të bëjë që poza të jetë më pak e një shtrirje zvarritëse. Nëse jeni bending gjunjët tuaj për shkak të dhimbjes prapa, është më mirë për të gjetur një tjetër paraqesin. Nëse jeni duke u përkulur gjunjët për të marrë duart tuaja në mat, kjo është e gabuar. Prekja e këmbëve nuk është qëllimi i kësaj pozie.
Mundohuni të mbani këmbët tuaja sa më të drejtë dhe le duart tuaja përkundrazi ose vendosni blloqe nën to nëse ata nuk arrijnë në dysheme.
3 - Përkulja e gjërë me këmbë të gjërë - Prasarita Padottanasana
Një tjetër mundësi për një dele që qëndron përpara është që t'i largoni këmbët larg. Një gabim i zakonshëm në këtë paraqitje është që të merrni këmbët shumë larg në një përpjekje për të marrë kokën më afër dyshemesë. Mbajtja e këmbëve në një kënd 90 shkallë lejon për një shtrirje të mirë hamstring dhe është një pozicion më të sigurt për nyjet e hip. Është përgjithësisht më e lehtë për të marrë duart tuaja në dysheme në këtë pozicion, por mund të përdorni blloqe nëse është e nevojshme.
Për efektet e plumbave të plotë, përqendrohuni në mbajtjen e peshës tuaj në topa të këmbëve po aq sa në këmbë. Really ndjeni rrotullimin e legenit tuaj përpara si shoferi i del përpara si ju zbresin me një mbrapa banesë.
4 - Poshtë Poshtë Dog - Adho Mukha Svanasana
Qeni poshtë është një paraqitje awesome për shumë pjesë të trupit tuaj, duke përfshirë hamstrings tuaj. Është një ide e gabuar që marrja e këmbëve tuaja në mat është qëllimi i kësaj pozie. Në një përpjekje për të arritur këtë pozitë, disa njerëz përfundojnë duke këmbët e tyre më afër duart. Mos e bëj!
Provoni në vend të kësaj për të lëshuar këmbë poshtë, por kanë këmbët në një pozitë ku këmbët rri pezull nga dyshemeja. Kjo është mënyra më efektive për të shtrirë hamstrings tuaj dhe viçat.
5 - Kreu në Knee Pose - Janu Sirsasana
Shpesh kur punoni me një këmbë të shtrirë në një kohë, si në janar sirsasana, është më e lehtë për të marrë një shtrirje të mirë hamstring se sa me të dy këmbët drejt.
Kini parasysh se do t'ju duhet ta ktheni bustin tuaj për ta orientuar atë mbi këmbën tuaj të zgjeruar, kur ju vijnë përpara. Nëse kthesat e përparme lëndojnë shpinën, hapni një rrip rreth këmbës suaj të përkulur. Mbajeni një fund të rripit në secilën dorë, tërhiqeni fort dhe vini vetëm sa më larg që të mbani shtyllën kurrizore dhe pa dhimbje. Kjo nuk mund të jetë shumë e thellë, por kjo është mirë.
6 - Seed Forward Bend - Paschimottanasana
Ky është një version i ulur i uttanasanës (shih më lart). Është e rëndësishme të mbani këmbët fort të përkulura në të gjithë dhe të angazhoni kofshët tuaja sa më shumë të jetë e mundur.
Përdorni një rrip rreth këmbët tuaja për tërheqje në vend që të hidheni përpara për të mbajtur këmbët tuaja. Mbajeni shpinë të gjatë dhe të drejtë. Nuk ka rëndësi se sa larg vjen trupi juaj. Imagjinimi i legenit si një tas që ngadalë rrotullohet përpara ndihmon nxitjen e rotacionit korrekt të bustit mbi këmbët.
7 - Mbështetëse e gjerë me këmbë - Upavistha Konasana
Për njerëzit me hamstrings shtrënguar, vetëm ulur në upavistha konasana është një sfidë e madhe, nuk ka mend që vijnë në një kthesë përpara. Është mirë të qëndrosh plotësisht i drejtë nëse është kështu. Një nga mënyrat më të mira për të gjetur më shumë hapësirë në këtë pozitë është të sjellësh disa ashensorë me një apo më shumë batanije të palosura nën tryezën tënde. Kjo funksionon mirë në cilëndo nga pozicionet e ulur.
8 - Piramida paraqet - Parsvottonasana
Në kthesa që qëndrojnë përpara si kjo, sigurohuni që nuk jeni duke u hipur në gjurin tuaj. Edhe pse këmbët tuaja nuk mund të duken si të drejta, një mikrobend, e cila është një zbutje e lehtë, në gju është një pozicion më i sigurt për shëndetin tuaj të përbashkët.
Blocks do të jenë absolutisht miqtë tuaj më të mirë këtu. Përdorni ato nën duart tuaja në cilado lartësi është më e përshtatshme. Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se këmbët janë vetëm rreth tre metra larg këtu dhe ato mund të ndahen në drejtim të anëve të matit sa të keni nevojë.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Si në paraqitjen piramidale (sipër), sigurohuni që të mos bllokoni gjunjët në trekëndësh. Ju mund të pushoni dorën tuaj në kyçin e këmbës, shin, dysheme, ose një bllok. Zgjidh atë që ju lejon të hapni me të vërtetë gjoksin tuaj në tavan.
Vëreni se në krahasim me piramidën, këmbët janë më larg në drejtim të pjesës së përparme dhe të pasme të maturës, por më afër në drejtim të vijës së mesit (p.sh., hyrë në drejtim të qendrës nga anët). Kjo punon këtu sepse hips janë bërë pirg në krye të njëri-tjetrit në vend se katror në dysheme.
10 - Gjysma e hënës paraqesin - Ardha Chandrasana
Merrni kohë për të vendosur shtrirje të mirë në këmbët tuaja para se të hiqni krahun tuaj. Duke i pajisur hips tuaj siguron që ju mund të hapur gjoksin tuaj në potencialin e saj të plotë. Një bllok nën dorën tuaj do të bëjë gjithashtu një ndryshim të madh që kur lartësia e shtuar ju lejon të ktheni zemrën tuaj drejt tavanit në vend të dyshemesë.
11 - Përhershëm Split
Kjo pozitë ka shumë të njëjtën formë si gjysma e hënës (lart), me përjashtim të të dy hips janë duke treguar në drejtim të dyshemesë. Nuk ka rëndësi sa e lartë mund të shkojë këmbët tuaja. Përqëndrohuni në mbajtjen e pikave tuaja hip të rreshtuara si fenerët që synojnë në tokë. Mos bllokoni gjurin tuaj në këmbën tuaj të këmbës, por mbani atë drejt të mjaftueshme që ju mund të merrni përfitimet e shtrirjes hamstring.
12 - Rimbushja e krahut - Skandasana
Bending përpara nuk është aspak mënyra e vetme për të zgjatur hamstrings tuaj. Mos harroni se ka tre prej tyre dhe ajo merr lloje të ndryshme të lëvizjeve për të marrë të gjithë ata.
Skandasana është një e madhe për kofshën e brendshme të sipërme. Përsëri, nuk është se sa i ulët mund të shkosh. Mos u shqetësoni për një minutë që nuk jeni në një mbledhje të plotë. Për sa kohë që ndjeni shtrirjen, përfitoni.
13 - Triangle Revolved - Parivrtta Trikonasana
Megjithëse quhet trekëndësh i drejtuar, rrënja e kësaj pozhe është në të vërtetë më pranë pozicionit piramidal (shih më lart). Ngritja e këmbëve është e njëjtë, me një qëndrim më të shkurtër (veri në jug), por më të gjerë (lindje në perëndim) sesa në trekëndësh. Gjithashtu, pozita e hips është si piramidale, në atë që ju jeni duke u përpjekur për të mbajtur banesë të shenjta .
Kjo paraqet shpesh shumë sfiduese, madje edhe për studentët me përvojë yoga. Një bllok nën dorën tuaj dhe / ose duke marrë dorën në pjesën e brendshme të këmbës tuaj të përparme janë të dyja opsionet e mira për të mbajtur hips tuaj nga shkuar të gjithë cockeyed.
14 - Revoltoi Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolucioni ardha chandrasana është më i afërt nga një ndarje në këmbë (shih më lart). Sigurohuni që hips tuaj janë të dy duke treguar poshtë. Një bllok nën dorën tuaj të ulët është pothuajse një domosdoshmëri. Hapni gjoksin tuaj drejt tavanit sa më shumë që të jetë e mundur duke ruajtur lartësinë e këmbës suaj të ngritur, e cila idealisht qëndron paralel me dyshemenë.
15 - Fjetur Vishnu - Anantasana
Kjo paraqet gjithmonë duket më e lehtë se sa është. Nëse mbani anën e trupit tuaj shumë të drejtë, balancimi bëhet një sfidë e vërtetë. Përdorni një rrip rreth këmbës nëse nuk mund të arrijë gishtin me këmbën drejt. Mbani të dyja këmbët përkulur dhe kofshët tuaja të angazhuara në të gjithë.
16 - Qëndrimi Big Toe paraqesin - Utthita Hasta Padangusthasana
Mos harroni supta padangusthasana nga rruga deri në krye të kësaj faqeje? Nëse ju merrni atë paraqesin dhe rrotullohen 90 gradë, ju do të merrni në këtë version në këmbë të njëjtin pozicion. Natyrisht, është shumë më sfiduese për ta bërë atë ndërsa qëndron në një këmbë, por vija rreth këmbës suaj është edhe një herë shoku yt.
Një nga shtrirjes më të madhe të sfiduar është ta bëni këtë pozitë pa u mbështetur shumë larg prapa, gjë që është prirje e natyrshme për të përballuar peshën e këmbës suaj para. Qëndroni me shpinë në mur për të parë se si ndihet kjo.
17 - Heron paraqesin - Krounchasana
Ju mund të jeni në gjendje të merrni në këtë pozitë më lehtë nëse jeni të tronditur në kockat e ulura, por kjo do të bëjë që shpina juaj të përkeqësohet. Për shtrirjen e saktë, të jetë në krye të kockave të ulëta me shpinë drejt. Përdorni një rrip rreth këmbës nëse është e nevojshme.
18 - Zog i Parajsës - Svarga Dvidasana
Drejtimi i këmbës në zogun e parajsës është krem mbi tortën e asaj që tashmë është një seri shumë sfiduese e manovrave që ju merr në pozitën në këmbë në radhë të parë. Nyja e hapur është e nevojshme për atë prekje përfundimtare, e cila jep një shtrirje të mahnitshme përgjatë pjesës së prapme të kofshës.
19 - Plank Full Side - Vasistasana
Shtimi i anatasana (lart) në anën tuaj anësore ju jep vasisthasana të plotë. Ashtu si me të gjitha këto pozita të avancuara, vazhdoni me kujdes. Duhet kohë për të marrë të gjitha elementet e nevojshme për t'u bashkuar për një pozitë si kjo. Kjo nuk është vetëm për hamstring në këtë pikë, por edhe në lidhje me forcën bazë, bilancin, dhe forcën e krahut.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Pozicioni i fundit për hamstrings? Ndarjet, natyrisht. Përsëri, përdorni props lirshëm si ju punoni në këto paraqet. Bllokon nën duart tuaja janë një vend i mirë për të filluar. Kur të afrohesh me dysheme, një bllok nën kofshën tënde të përparme mund të stabilizohet. Kini kujdes të dilni nga pozita dhe të keni durim!