Piramida është një nga ato paraqet ku mund të shihni vërtet rezultatet e praktikës së qëndrueshme. Bëni këtë çdo ditë dhe do të shihni përkuljen tuaj të përparuar, ndërsa hamstrings tuaj të hapur. Është gjithashtu një ngrohje e madhe për çdo pozitë intensive që mund të keni planifikuar.
Në fillim, unë rekomandoj që duart tuaja të mbahen në dysheme ose në blloqe, kështu që ju nuk duhet të shqetësoheni për rrotullimin.
Është mirë që të zgjeroni qëndrimin tuaj drejt pjesëve të matit tuaj për të njëjtën arsye. Më vonë, mund të filloni të inkorporoni forcën tuaj më të madhe duke hequr duart nga dyshemeja dhe duke ngushtuar qëndrimin tuaj.
Lloji i paraqitjes : Këmbë e përhershme, përpara
Përfitimet : Shtrihet dhe forcon këmbët, sidomos hamstrings, përmirëson forcën bazë .
Udhëzime
- Nga qeni përballë poshtë , sillni këmbën tuaj të djathtë në brendësi të dorës suaj të djathtë.
- Ejani në majë të gishtave tuaj. Hapi këmbën tënde të majtë përpara për një këmbë. Kthejeni shputën e majtë pak dhe uli thembrën e majtë në mënyrë që suva e këmbës suaj të jetë e sheshtë në mat.
- Drejtoni këmbën tuaj të djathtë.
- Ngrini bustin në një pozicion të qëndrueshëm.
- Vendosni të dyja duart në hips tuaj për të siguruar që pikat tuaja hip janë përballur në drejtim të para të mat.
- Thithë për të zgjatur shtyllën kurrizore.
- Në nxjerrjen e ardhshme, thelloni rrudhjen tuaj të djathtë të hipit teksa vini në një kthesë përpara mbi këmbën tuaj të djathtë. Mbani një banesë mbrapa si më të ulët tuaj. Kur të hyni në shtrirjen tuaj të plotë, është mirë ta lini shpinë rreth e rrotull. Ulini duart tuaja në dysheme. Qëndroni në majë të gishtave ose ndizni palmat tuaja në dysheme.
- Në secilën frymëmarrje zgjateni shtyllën kurrizore. Mund të arrish deri në një mbrapa të sheshtë në inhalat. Në secilën frymëmarrje, bëj një kthesë përpara pak më të thellë. Mbani duke tërhequr anën e djathtë të prapme për të mbajtur anët tuaja në katrorë. Microbend gjunjët tuaj të drejtë kështu që nuk është e mbyllur. Qëndro për rreth pesë frymë.
- Për të mbajtur trupin në ekuilibër, përsërite në anën e majtë.
Këshilla për fillestarët
- Nëse duart nuk arrijnë në dysheme kur ju përpara bëj, përdorni blloqe nën to për mbështetje. Është e rëndësishme që duart tuaja të mbështeten në diçka tjetër përveç shin tuaj.
- Këmbët tuaja duhet të jenë në gjurmët e trenave, jo në një shtrëngim duarsh. Nëse keni vështirësi që të grumbulloni hipsin në pjesën e përparme, merrni gjurmët e trenit pak më të gjerë.
Këshilla të avancuara
- Për të përfshirë një sfidë balancimi, provo gërshetimin e duarve prapa kurrizit kur qëndron në këmbë. Merrni duart lart dhe mbi kokën tuaj, kur ju përpara bëj.
- Merrni namaste të pasme prapa shpinës. Mbani pëllëmbët tuaj të shtypur së bashku dhe bërrylat tuaja lëviz mbrapa si ju përpara bëj.