Zgjidh Favorite tuaj
A e dini se mund ta provoni nivelin tuaj të stilit Pilates në shtëpi? Provoni një ushtrim në tre mënyra të ndryshme dhe do të jeni në gjendje të zgjidhni llojin e duhur të klasës Pilates për ju.
Stilet e stërvitjes janë individuale dhe personale. Ecja në një klasë Pilates mund të jetë një tronditje. Në varësi të përmbajtjes dhe shpërndarjes së instruktorëve, Pilates mund të jetë shumë sfidues ose tepër i thjeshtë.
Në një artikull paraprak, kam sugjeruar se ka shpesh tre lloje të ushtruesve; Fituesit, mbajtësit dhe ri-trajnuesit. Identifikimi i tipit tuaj mund t'ju ndihmojë të ndërtoni programin tuaj personal në mënyrë më efikase dhe efektive.
Duke përdorur një lëvizje, të dorëzuar në mënyra të ndryshme, mund të zbuloni se çfarë është e drejtë për trupin tuaj. Për ata prej jush që kanë provuar Pilates dhe për shumë të tjerë që nuk kanë, një makinë testimi i thjeshtë do të zbulojë preferencat tuaja personale Pilates. Mbani në mend se preferencat tuaja të ushtrimit nuk qëndrojnë gjithmonë të njëjta dhe mund të ndryshojnë me kalimin e kohës.
Qindra
Le të shohim qindra. Ky është stërvitja e parë në sistemin klasik Pilates në Mat. Ka aq shumë mënyra për të kryer qindra, pasi ka instruktorë. Unë kam zgjedhur tre për ju që të eksperimentoni dhe të përcaktoni preferuarin tuaj personal.
Çfarë duhet të bësh me këtë informacion? Le t'ju udhëzojë në zgjedhjen tuaj të një mësuesi dhe një klase.
Provoni të tre para se të vendosni në versionin tuaj të preferuar. Përshkruani variantin tuaj të preferuar tek një mësues i mundshëm për të ndihmuar në udhëheqjen e mësimit tuaj. Nëse jeni duke provuar mësimet ose duke punuar jashtë në shtëpi, kërkoni një instruktor ose burim online që përfshin lëvizje të ngjashme me variantin tuaj të zgjedhur.
Mësuesi në mua do të ishte i kujdesshëm në qoftë se nuk ju dhashë një gjë të vlefshme.
Kujdes. Ushtrimi juaj i preferuar mund të mos jetë ai që është me të vërtetë më i mirë për ju. Ndonjëherë ne e ndrojtim nga qasja që është sfida më e madhe.
Tani, vazhdo në test drive.
Ndryshim 1
Ky variant i njëqind është i drejtë nga libri i Joseph Pilates 'Kthehuni në jetë . Nëse jeni përgjithësisht i aftë dhe kërkoni një stërvitje atletike dhe të fuqishme, kjo është ndryshimi juaj. Fokusoni që të gjithë trupin tuaj të jeni plotësisht aktiv. Të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj nxirren dhe punojnë njëkohësisht për ngarkesën maksimale të punës.
Hapi 1: Gënjeshtër banesë me këmbë dhe armë shtrirë gjatë. Në një kontratë të vetme lëvizni abdominalet tuaja për të tërhequr kokën, krahët dhe këmbët lart Mat. Këmbët mund të rriten deri në 45 gradë ose mbeten të ulëta.
Hapi 2: Filloni me forcë pompimin e krahëve lart e poshtë në kohë me frymën tuaj. Koha e pompave të krahut tuaj në mënyrë që pesë pompat të barabartë me një frymë dhe pesë pompat e ardhshme të barabartë me një frymë. Përsëriteni dhjetë cikle të plota derisa të jeni në njëqind pompa ose dhjetë frymë të plotë.
Hapi 3: Mbaro të fortë. Me kontroll të plotë, ulini këmbët më parë dhe pastaj kokën dhe krahët.
Lëviz në versionin e ardhshëm.
Variacioni 2
Në varësi të nevojave të trupit tuaj dhe zonës suaj të fokusit, Qëndra mund të trajtojë formën tuaj në curl tuaj të barkut dhe kapacitetin tuaj për kontrollin e frymëmarrjes .
Në këtë variant, sigurohuni që të përqëndroheni në cilësinë e lëvizjes suaj, si dhe koordinimin e frymëmarrjes dhe lëvizjes. Nëse jeni një lëvizës i kujdesshëm dhe mund të përqendroheni në detaje gjatë lëvizjes, kjo është për ju.
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me këmbë së bashku dhe të përkulur. Këmbët mbeten të sheshtë. Thith për t'u përgatitur.
Hapi 2: Shtrëngoni dhe kontrabandoni abdominalet tuaja për të filluar një rrokullisje duke e çuar veten në një buzë të bërryla të forta dhe duke arritur krahët tuaj pak mbi mat. Uleni mirë pa e kthyer poshtë me një frymëmarrje. Përsëriteni këtë hap edhe dy herë.
Hapi 3: Në rrotullimin e tretë lart, mbajeni pozicionin. Filloni të pomponi krahët lart e poshtë në një ritëm ritmik.
Sinkronizoni frymëmarrjen tuaj me pompimin e krahëve tuaj. Thithini për pesë pompa dhe nxitni për pesë pompa. Puna në rrugën tuaj deri në njëqind pompa. Pa marrë parasysh se çfarë, mbani kontrollin e abdominals tuaj. Sigurohuni që të mbani të ngurtë të armëve ndërsa pomponi dhe punoni së bashku fort.
Hapi 4: Mbajeni pozicionin përfundimtar, duke u ulur lart pak para se të uleni poshtë në pozicionin tuaj fillestar.
Lëviz në versionin përfundimtar.
Variacioni 3
Abdominalet mund të jenë grupi më i dobët ose i keqpërdorur i muskujve. Zmadhimi i thelbit tuaj për t'i shërbyer trupit tuaj në të gjitha aktivitetet tuaja të përditshme është një bazë e shkëlqyeshme për të përmirësuar sjelljen tuaj të përgjithshme dhe përshtatshmërinë. Nëse jeni duke kërkuar të lidheni më thellë me thelbin tuaj, ju do të gëzoni këtë version.
Hapi 1: Gënjeshtreni me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta. Nëse ju pëlqen, vendosni duart në abdominals tuaj për t'ju ndihmuar të ndjeni që muskujt tuaj punojnë në mënyrë korrekte. Butësisht shtrengoni Abs tuaj për të filluar dhe pa ndryshuar qëndrimin tuaj, ose shpinë apo legen tuaj, noton një këmbë deri në "tabletop" ose një kënd 90/90.
Hapi 2: Fluturon këmbën tjetër për t'u bashkuar me këmbën e parë. Frymë natyrshëm. Edhe një herë, pa asnjë ndryshim në bust, fluturojnë një këmbë poshtë vetëm mbi mat. Mos e vendosni këmbën në mat. Filloni këmbët e alternuara, duke mbajtur të dyja këmbët duke lëvizur ngadalë duke kaluar njëri-tjetrin, një duke ngritur ndërsa tjetri lëviz poshtë. Abs juaj duhet të mbetet i ngushtë dhe shpinë juaj duhet të mbetet ende gjatë gjithë kohës. Koha frymën tuaj për të koordinuar me këmbët tuaja. Merrni pesë akuza për të thithur dhe ngritur një këmbë lart, pastaj pesë akuza të tjera për të nxjerrë dhe ulur një këmbë poshtë.
Përsërit 10 grupe.
Hapi 3: Me kontroll të plotë, notoni të dyja këmbët poshtë në pozicionin tuaj fillestar në mat.
E përfundove!
Ashtu si të tre versionet? Edhe me mire. Nuk do të ketë gjithmonë një stërvitje Pilates ju do të gëzojë.