Shkuarja e thellë në një nga paraqitjet më të vështira të Yoga-s
Chaturangadandasana është një nga pozicionet më sfiduese të yogës, prandaj është e habitshme se sa shpesh futet tek fillestarët e yogës me vetëm pak mësim dhe pa diskutim të vërtetë të dosjeve dhe don'ts që bëjnë një ndryshim të madh në parandalimin e plagosjes së shpatullave. Unë e di këtë sepse, pas disa vitesh duke e bërë atë mënyrën si u mësova fillimisht, u gjeta në terapi fizike për tendonin e rrotullatorit.
Kur isha në gjendje të kthehesha në praktikën time të plotë, unë kisha për të rindërtuar chaturanga nga toka në një mënyrë që kishte kuptim për trupin tim dhe ishte e qëndrueshme për një jetë joga. Një nga gjërat më të mira që bëra ishte të merrja pjesë në një seminar në shpatullat e mësuara nga Tiffany Cruikshank, një budalla anatomike e vetë-përshkruar dhe themeluesja e Mjekësisë Yoga. Mënyra që ajo mëson chaturanga është e sigurtë se do të ndryshojë praktikën tuaj për të mirë.
1 - Filloni në Pozicionin Plank
Kjo është një dërrasë mjaft e drejtpërdrejtë. Armët dhe këmbët janë të dyja shumë të drejta. Shpatullat tuaja janë mbi kyçet e dorës dhe këmbët tuaja janë shtypur prapa. Ju mund të tërhiqni një vijë nga këmbët tuaja deri në kurorën e kokës tuaj, sepse hips nuk po ulen dhe as nuk fërkohen. Këmbët janë të forta dhe bërthama është e angazhuar (mendoni për tërheqjen e butonit të barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore) për t'ju lejuar të mbani një trup të drejtë në të gjithë këtë sekuencë - një dërrasë e bukur.
2 - Ndërroni planin tuaj përpara
A është kjo një dërrasë e bukur? Nëse kjo ishte pozicioni i fundit, unë do të duhej të thoja jo. Supet kanë ardhur para duarve dhe ajo është në majë të këmbëve të saj. Por ky pozicion i zhvendosur përpara është çelësi i një chaturanga më të sigurt.
Merrni një moment dhe mendoni për mekanikën e trupit. Nëse pesha juaj është kthyer në këmbë dhe supet tuaja janë mbi kyçet e dorës, çfarë do të ndodhë kur të ulni poshtë? Shpatullat tuaja do të zbresin në kyçet e dorës dhe parakrahët tuaj do të jenë në një diagonale, e cila nuk është ajo që ne po shkojmë fare (shih më poshtë numrin 6 për një shembull të kësaj pozite "mos"). Kjo pozitë e ankoruar nuk ofron mbështetjen që kanë supet.
Ka një gjë tjetër të madhe për të bërë në dërrasë që do të të vendosë për hapin tjetër. Duhet një moment për ta bërë atë ndërsa ju jeni duke u përdorur për të, por shpejt bëhet natyrë e dytë dhe nuk do të ngadalësojë ju poshtë. Rrokulliset shpatullat tuaja për të larë gjoksin tuaj përmes krahëve të sipërme. Kjo gjithashtu natyrisht do të shkaktojë kokën dhe qafën tuaj për të dalë pak nga pozicioni i tyre i sheshtë (ju mund ta shihni këtë nëse krahasoni këtë imazh me atë më lart), por ato do të jenë ende në përputhje me shpinë, kështu që është në rregull.
Tani jeni gati të ulni poshtë.
3 - Ulët në Chaturanga
Hapi tjetër është t'i ktheni bërrylat tuaja drejt, duke i përqafuar ata në anën e trupit tuaj ndërsa shkoni. Ata nuk duhet patjetër të dalin në anët e tyre si ata mund të bëjnë një shtytje tradicionale. Vini re se për shkak se supet tuaja ishin tashmë në para të duarve tuaja, parakrahët tuaj natyrisht marrin një pozicion pingul në dysheme.
Pyetja kryesore është: sa të ulët duhet të shkoni?
Përgjigja është: më pak e ulët se sa ndoshta mendoni. Versioni ideal i paraqitjes ka krahët e sipërm paralelë me dyshemenë. Në kundërshtim me atë që keni parë ndoshta në klasa të panumërta yoga, mos shkoni më pak se kaq. Ideja nuk është që të skumblohesh aq afër dyshemesë sa mundesh para se të futesh në një qen të përballur lart. Krejt e kundërta. Kur ju lejoni që supet të vijnë më e ulët se bërrylat tuaja, ju jeni duke hedhur shumë peshë në nyjen tuaj të prekshme. Kjo është pikërisht lloji i konsumit që shkakton lëndime kur përsëritet pa pushim gjatë shumë praktikave.
Në fakt, është mirë nëse shpatullat qëndrojnë mirë mbi bërrylat, sidomos nëse po ndërtoni forcë ose keni pasur probleme në shpatulla në të kaluarën. Edhe sikur ta ulësh bustin disa centimetra poshtë nga dërrasë, kjo është një version i përkryer i vlefshëm i paraqitjes dhe mos lejoni që dikush të të tregojë ndryshe.
Kur mësova për herë të parë këtë pozitë, shumë vëmendje u vendosën në shtyrjen e mbrapa nëpër këmbë. Por kjo në të vërtetë nuk ka shumë kuptim, pasi ajo ka efektin e zhvendosjes së supet tuaja kur doni që ata të qëndrojnë përpara. Prioritizimi i vendosjes së krahëve dhe shpatullave, meqenëse ato janë zonat që janë në rrezik, dhe le ta themi të bëjë atë që dëshirojnë.
Përpiquni të gjeni një vend ku pozicioni ndihet i qëndrueshëm. Ku mund të marrësh pauzën e një çasti dhe ta mbash në pjesën e poshtme, në vend që ta trajtosh të gjithë gjë si një kalim të shpejtë midis dërrasës dhe qenit lart.
4 - Gjoksi juaj qëndron i gjerë në qenin lart
Mos harroni kur ndaluam për të zgjeruar gjoksin përpara në dërrasë? Kjo ka efektin e përgatitjes për të lëvizur në një qen më të mirë përballë lart . Problemi më i zakonshëm në qenin lart është se supet janë duke u rrokullisur përpara dhe të ngritur nga veshët. Për shkak të vendosjes sonë të kujdesshme në dërrasë, supet qëndrojnë prapa dhe poshtë në të gjithë chaturangën tuaj dhe në qenin tuaj të përballur lart. Të gjithë ju duhet të bëni është rrokulliset mbi gishtërinjtë tuaj, drejtoni krahët dhe jeni atje.
5 - DO ulur në gjunjët tuaj
Një nga arsyet që chaturangas priren të bjerë në dysheme është forca e sipërme e trupit për të ulur ngadalë dhe rri pezull mungon. Pra, si e ndërroni atë forcë? Në fillim rrinë në gjunjë, gjoks, mjekër . Me të vërtetë do të merrni aty ku duhet të jeni që përfundimisht të filloni të punoni në chaturanga. Kur të filloni, është mirë të ulni gjunjët në dysheme pasi të keni tronditur përpara në dërrasë. Merrni një moment për të zgjeruar gjoksin tuaj siç përshkruhet më sipër dhe pastaj ulni trupin e sipërm në mënyrë që krahët tuaj të vijnë në një kënd të drejtë. Ju mund të ngrini këmbët lart nga dysheme nëse doni të pëlqeni, por është gjithashtu mirë të leni poshtë.
6 - Mos bini prapa në zakonet e vjetra
Kjo paraqitje nuk është e tmerrshme. Ndoshta duket shumë si mënyra se si po bën chaturanga tani. Por nëse e krahasojmë atë me mënyrën e re, mund t'i shihni shpejt dallimet. Për shkak se supet e saj janë mbi kyçet e saj, ne mund të interpolojmë se ajo nuk shkon përpara përpara se të ulet. Shihni se si kjo rezulton në një parakrah që nuk mund të jetë pingul me dyshemenë? Gjithashtu, gjoksin e saj është vënë në dysheme, duke u shembur. Zgjerimi i gjoksit në dërrasë të përshkruar më sipër do të kujdeset për këtë.
7 - MOS Ejani të ulëta në dysheme
Shih se shpatullat zhyten poshtë poshtë bërrylit? Kjo është gjëja kryesore që ju doni të shmangni. Chaturanga nuk është një shtytje! Ndoshta duhet ta ndalojmë duke e quajtur atë përgjigje të yoga-s për push-up sepse ideja nuk është që të afrohet sa më shumë që të jetë e mundur me dyshemenë. Është shumë më e sigurt për të mbajtur nivelin e shpatullës me ose më të lartë se bërryla.
Nëse nuk jeni të sigurt se si duket pozicioni i armëve, bëjeni paraqitjen përpara një pasqyre ose kërkoni një mik për reagime. Nëse jeni mësuar të uleni poshtë, mund të ndjeheni të çuditshëm për të ndaluar më lart, por është alternativa më e mirë për shpatullat tuaja me kalimin e kohës. Nëse ndiheni sikur dëshironi më shumë sfidë, mbani pozicionin tuaj të ulët (me krahë në 90 gradë, natyrisht) për një frymë ose dy.
8 - Mos lejoni që sytë tuaj të bien ose bërryl
Mos i harro pikëpamjet themelore të shtrirjes ! Nëse hipsat tuaja po sagging si kjo, kjo është një tregues i qartë që ju duhet të bini gjunjët në dysheme. Duhet të ndërtojmë forcën bazë për të mbështetur trupin tuaj si dërrasë në të gjithë përbërjen. Gjithashtu, përqafoni bërrylat fort në anët tuaja. Ju mund të ndjeni edhe ata duke përqafuar bustin tuaj në pozicionin tuaj të ulët, varësisht se sa e gjerë janë shpatullat tuaja.