Lloji i paraqitjes : Backbend, hapje e zemrës
Përfitimet : Forcon prapa. Hap kraharorin. Përmirëson lëvizjen kurrizore
Udhëzime:
1. Shtrihuni në stomakun tuaj. Vendosja e një batanije nën hips tuaj për mbushjen e bën këtë paraqesin shumë më të rehatshëm, por ju mund ta kapërceni nëse jeni duke bërë pozicionin në një rrjedhë.
2. Sillni krahët poshtë anëve tuaja me pëllëmbët tuaj përballë dyshemesë.
Stretch këmbët tuaja menjëherë pas jush me majat e këmbët tuaja në mat.
3. Sillni ballin tuaj ose mjekrën tuaj në mat në përgatitje. Roll supet tuaja mbrapa dhe poshtë për të hapur gjoksin tuaj
4. Në një ajër, ngrini kokën, gjoksin dhe krahët lart nga dyshemeja. Mbajini krahët menjëherë pas jush. Arri në të gjitha dhjetë gishtërinjtë dhe kthejini duart në mënyrë që gishti i gishtërinjve të tu po e drejtojnë poshtë. Mbani rrëshqitjen e shpatullës suaj poshtë shpinës.
5. Angazhoni këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët të heqin poshtë dyshemenë. Në të njëjtën kohë, mos u përpiqni të shtrëngoni shumë prapanicën tuaj, kështu që kurrizin tuaj të keni diku për të shkuar si ju ktheni kurthin. Shtypni në majë të këmbëve fort në dysheme.
6. Mbani shikimin tuaj në dysheme vetëm para jush, në mënyrë që qafa juaj të qëndrojë në një pozitë neutrale, duke mos lëvizur.
7. Qëndroni në këtë pozitë për 3-5 frymë. Me një frymë, lësho poshtë në dysheme. Kthejeni kokën në një anë dhe rri në faqe.
Është tradicional për të shkuar për tre raunde të backbends, kështu që kjo të paraqesë dy herë më shumë, të mundshme duke përfshirë ndryshimet e përshkruara më poshtë.
Këshilla për fillestar:
1. Nëse nuk jeni duke hyrë shumë në gjoks, rrokullisni një batanije dhe vendoseni në fund të barkut tuaj. Praktika si kjo do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e pasmë.
2. Nëse keni një partner të dobishëm, kërkoni nga ata të qëndrojnë në këmbë ndërsa ju bëni pozicionin. Ju do të habiteni sa më të larta mund të ngrini gjoksin tuaj kur këmbët janë të ankoruara mirë. Kjo gjithashtu ju ndihmon të merrni një ndjenjë për sa fort duhet t'ju shtyjë në këmbët tuaja.
Këshilla të avancuara:
1. Vendosni duart tuaja prapa shpinës para se të ngriteni në pozitë. Ndërsa ngriheni, rrokulliset shpatullat tuaja dhe shtrini krahët drejt pas jush, duke mbajtur duart tuaja të kapura. Filloni të hiqni duart nga mbrapa deri në tavan.
2. Kur e ngrini bustin tuaj, në të njëjtën kohë ngrini këmbët tuaja nga dysheme, duke i mbajtur ato drejt. Angazhoni gjithë këmbën tuaj, madje edhe duke arritur me gishtërinjtë tuaj. Mbaje gjoksin tënd të lartë.
3. Për një sfidë të përparuar, zgjasni krahët para trupit tuaj në vend të prapavijës. Ju do të duhet të punoni jashtëzakonisht shumë për të mbajtur gjoksin tuaj të ngritur.
4. Filloni të zgjasni sasinë e kohës që mbani pozicionin. Puna deri në dhjetë frymë, duke u siguruar se po ruan integritetin e shtrirjes suaj në të gjithë.