Informacion për këmbësorët për fillestarët

Si të ecni

A po ecni mirë? Ju nuk mund të keni menduar shumë për këtë pyetje derisa të filloni të ecni për shëndetin tuaj, humbje peshe ose trajnime për një ngjarje ose udhëtim. Ju mund ta përmirësoni formën tuaj në mënyrë që të ecni me më shumë energji, shpejtësi dhe efikasitet. Dhe planet e trajnimit mund t'ju ndihmojnë t'ju udhëheqin me rezultatet tuaja më të mira.

Bazat

Uluni në një stol dhe shikoni njerëzit që po bëjnë stërvitjen e tyre të përditshme në këmbë. Ju do të shihni një shumëllojshmëri stilesh, dhe në shumë raste, ato nuk janë shumë efikase.

Pa marrë parasysh se çfarë qëllimi juaj është, ju duhet të ecni me sjellje të mirë, këmbë veprim, hap i madh, dhe lëvizje të efektshme krah - katër hapa për një teknikë të madhe në këmbë .

Sapo t'i kuptoni këto bazë, mund të shikoni më tej teknikën dhe zakonet tuaja dhe të shmangni 10 gabimet më të zakonshme në këmbë . Nëse përdorni një rutine, ju do të dëshironi të shmangni këto gabime ecjeje të rutine .

Ju gjithashtu mund të mësoni të ecni në kushte të ndryshme.

• Si të filloni të ecni për humbje peshe

• Këshilla për shëndetin dhe sigurinë për marshimin në një protestë paqësore

Mësoni se si të ecni përpjetë ose si të ecni në rrëpirë . Mësoni se si të shijoni (ose thjesht të duroni) duke ecur në shi , duke ecur në mot të ftohtë dhe duke ecur në vapë .

Planet e trajnimit të shëndetshëm

A doni thjesht të filloni të ecni ose thjesht të ndërtoni shpejtësinë tuaj? Këtu janë planet themelore që do t'ju tregojnë në drejtimin e duhur:

• Ecja për fillestarë : Filloni këtu nëse nuk keni ushtruar dhe doni të filloni të ecni. Do të ndërtojë kohën tuaj të ecjes nga zero në 30 minuta. Mëso një formë të mirë në rrugën tuaj për të përmbushur rekomandimet bazë të shëndetit për aktivitetin fizik ditor. Për më shumë strukturë, përdorni planin e ecjes së shpejtë 30-ditore . Këto plane janë të përshtatshme për ata që duhet të ecin për të zvogëluar rreziqet e tyre shëndetësore, si dhe këmbësorët fillestar me një qëllim humbje peshe.

• Si të ecni më shpejt : Mësoni të ecni më shpejt duke përdorur një formë të mirë në mënyrë që të arrini ritmin e ecjes së shpejtë që rekomandohet për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Përtej mekanikës së një përparimi efikas, ju mund të ndërtoni shpejtësi me një orar të shpejtë të stërvitjes në këmbë që gjithashtu rrit qëndrueshmërinë dhe kapacitetin aerobik.
• Përdorimi i shtegtarëve në këmbë : Shih se si të përdorësh shufrat për këmbë palestër për të djegur më shumë kalori me çdo shpejtësi. Ju mund të mësoni teknikën e shtyllës së këmbës nordike që kërkon shtylla që kanë një fiks ose rrip të bashkëngjitur ose ju mund të mësoni teknikën Exerstrider që mund të përdoret me çdo pole. Nëse ju jeni me përvojë me ecje nordike, ju mund të dëshironi të stërviteni për një maratonë nordike në këmbë .
• Plane ecjeje ecjeje për humbjen e peshës : Përdorni këtë plan për të djegur kalori në punë rutine, duke përdorur një shumëllojshmëri të workouts.

Garat dhe ngjarjet

Cila distancë po stërvitni për të ecur? Përdorni një orar të stërvitjes në këmbë që do t'ju çojë në vijën e finishit në asnjë kohë. Nëse jeni duke trajnuar për një distancë më të shkurtër ose një distancë më të gjatë, ndërtimi i kohës suaj të ecjes në mënyrë të qëndrueshme është çelësi.

Ju mund të filloni të mendoni se kurrë nuk do ta bëni atë. Por me workouts të qëndrueshme që gradualisht rrisin distancën tuaj, do të habiteni se sa larg mund të shkoni.

• 5K Walk : Kjo distancë 3.1-milje është më popullor për bamirësi dhe shëtitje fun. Është një orë ose më pak ecje.
• 10K Walk : distanca 6.2-milje merr shëtitësit më të 90 minuta për dy orë. Është një distancë e njohur për volkssport që ecën dhe shkon në argëtim miqësor.
• Gjysma maratonë ecin : Half marathon 13 kilometra (21 kilometra) është një sfidë e madhe për një këmbësor. Shumë gjysmë maratone janë miqësore nëse mund të përfundoni në katër orë ose më pak. Do t'ju duhet tre deri në katër muaj për të ndërtuar në mënyrë të qëndrueshme kilometrazhin tuaj dhe të ashpërsoni këmbët tuaja.
• Marathon Walk : Ju nuk keni për të kandiduar për të arritur në vijën e finishit të maratonës 26.2 milje (42 kilometra). Por do t'ju duhet të kaloni pesë muaj ose më shumë trajnim për të. Ju do të keni nevojë për konsiderata të veçanta për ushqime të energjisë, hidratim, parandalimin e blisters, këpucë, dhe veshje, përveç kohës së trajnimit.
• Racewalking : Rrota sportive në stilin olimpik është një teknikë e veçantë që rezulton me rotacion të hip dhe shpejtësi shumë të shpejta. Këtu janë bazat për të kuptuar se si është bërë. Nëse planifikoni të mësoni për garën, është e rëndësishme që të gjeni një trajner vendas i cili mund të sigurojë që ju të keni teknikën e duhur. Sapo ta mësoni atë, ju mund të filloni të fitoni garat vendase, të gjykuara të racewalk ose thjesht të filloni të rrahin shumë vrapues në shëtitjet lokale të fun.

Udhëtime dhe udhëtime me shumë ditë

Kur doni të ecni një distancë të gjatë çdo ditë për dy ose më shumë ditë, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje parandalimit të blisters dhe mbajtjes së hidratimit të mirë dhe të ushqyerit. Është e rëndësishme që të kaloni kohë në stërvitje paraprake, kështu që ju të forcohet këmbët tuaja, të ndërtoni qëndrueshmëri dhe të dini se çfarë këpucë dhe pajisje do të punojnë më së miri.

• Camino de Santiago : Nëse do të ecni nëpër shtegun e pelegrinazhit përmes Spanjës, është e rëndësishme që të përgatiteni për kodrat, ditët e gjata të ecjes prej 13 milje ose më shumë, dhe mbani një shpinës. Nëse dëshironi ta vlerësoni udhëtimin dhe të minimizoni ndonjë përkeqësim, përdorni këtë plan trajnimi.
• Kodrat dhe Lartësia e Lartë : Këta dy faktorë duket se shkojnë së bashku për të marrë fjalë për fjalë frymën tuaj larg. Nëse planifikoni një rritje apo ecni lart, këtu është se si të përgatisni.
• Avon 39 Ecni : Këto shëtitje ofrojnë një maratonë gjysmë për dy ditë ose një maratonë ditën e parë dhe gjysmë maratonë ditën e dytë. Plus, ju kamp gjatë natës. Këtu janë oraret e trajnimit për secilën ndryshim.
• Susan G. Komen 3-Ditë për shëtitje kurë : Do të duhet të stërvitet për të ecur afërsisht 20 milje në ditë për tre ditë dhe të kalojë dy netë. Këtu është se si të përgatiten.

• 10 Gabime në këmbë për t'u shmangur

• Cila është koha më e mirë e ditës për të ecur? Mesdita - Noon - Mbrëmje?

• Goofy, Dopey dhe Marathon tjetër / Half Back-to-Back Race : Përdorni këtë plan trajnimi për t'u përgatitur për maratonë prapa dhe prapa gjysmë maratonës.
• Maratona Gjysme-Mbrapa : Përdorni këtë plan për ngjarjet ku do të ecni dy ose më shumë ditë gjysmë maratone me radhë.

Gjetja e një Traineri ose Grupi Trajnimi

Ju mund të përmirësoni formën tuaj në këmbë më mirë duke gjetur një trajner për të vëzhguar dhe për t'ju dhënë pointers. Është e vështirë të shikosh për veten se çfarë mund të bësh gabimisht.

Shikoni për grupet e trajnimit në dyqanet tuaja lokale të drejtimit, të cilat shpesh mund të mirëpresin këmbësorët. Gjithashtu, kërkoni grupet tuaja Meetup lokale për rrethoresh dhe mund të gjeni disa nga një trajner në këmbë. LinkedIn është gjithashtu një vend i mirë për të kërkuar për një trajner në këmbë, trajner racewalking, ose trajner nordik në këmbë.

Maratona dhe Maratona Gjysmë Grupet e Stërvitjes dhe Trajnimit : Ka shpesh grupe të trajnimit lokal. Ato përfshijnë mësime në teknikë dhe stërvitje. Edhe nëse nuk planifikoni të shkoni në distancë, këto grupe mund të jenë një mënyrë e mirë për t'u lidhur me një trajner në këmbë.

Një Fjalë Nga

Ju keni marrë hapin e parë thjesht duke kërkuar mësime se si të ecni më mirë. Të jesh më i vetëdijshëm për sjelljen dhe teknikën tënde do të të ndihmojë të kënaqesh duke ecur më shumë dhe të aktivizosh stërvitje. Ju do të jeni të përgatitur të bashkoheni në ngjarjet për ecje të këndshme dhe të filloni të grumbulloni medalje përfundimtare dhe t-shirts të garës në asnjë kohë!

> Burimi:

> Udhëzimet e aktivitetit fizik të vitit 2008 për amerikanët: Jini aktivë, të shëndetshëm dhe të lumtur . Uashington, DC: Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore; 11 dhjetor 2008.