10 Walking Treadmill Gabimet ecur për të shmangur

Mësoni si të ecni në punë rutine

Trajnimet në rutine janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë stërvitje kardio. Për të marrë maksimumin nga ecja në këmbë , shmangni këto gabime të zakonshme. Forma dhe pozicioni i duhur i këmbës janë të rëndësishme në parandalimin e dhimbjeve dhe tendosjes, si dhe duke ju ndihmuar që të ecni më lehtë dhe më shpejt.

1 - Duke hyrë në rutine

Gabimi i parë po shkon në një rutine, ndërsa rripja po lëviz me shpejtësi të plotë.

1. Filloni duke qëndruar me një këmbë në çdo anë të rutine.
2. Clipeni kordonin e ndalimit të sigurisë në trupin tuaj kështu që do të ndalojë rutine nëse pengoheni.
3. Vendose kalimin e ndalimit emergjent.
4. Filloni rrotullimin me shpejtësi të ngadaltë.
5. Vëzhgoni shpejtësinë dhe merrni me kujdes kalimin e lëvizjes.
6. Rrit shpejtësinë shpejt pasi të keni marrë në bord.

Kjo mund të duket si një këshilla e panevojshme, por shumë përdorues të palestinezit janë lënduar kur rripja fillon të lëvizë me shpejtësi të lartë papritur.

Një tjetër çështje për sigurinë e rutine është që fëmijët të marrin gishtat dhe duart e tyre të plagosur kur luajnë rreth pjesës së prapme të rrotullimit, ku rripat e këmbëve shkon mbi rrotullat. Mbajini fëmijët larg një rutine të lëvizshme.

2 - Mos e mbani në kangjella apo konsol

Kur përdorni për herë të parë një punë rutine, mund të dëshironi sigurimin e mbajtjes së karigeve për stabilitet. Por kjo nuk është një mënyrë e natyrshme për të ecur apo drejtuar. Mbajtja mbi dorezat nuk ju lejon të lëvizni natyrshëm me lëvizjen e krahut ose për të arritur një hap i mirë. Gjithashtu nuk do t'ju lejojë të përdorni sjellje të mirë në këmbë .

Mësoni të leni gjurmët , edhe nëse kjo do të thotë të ecni ose të ecni me ritme më të ngadalta për disa seanca. Ju do të jeni duke marrë një stërvitje më të mirë me një ritëm më të ngadalshëm pa mbajtur mbi se ju do të në një ritëm më të shpejtë duke mbajtur në.

Nëse keni ndonjë çështje të rëndësishme të aftësisë së kufizuar ose të bilancit, duhet të vazhdoni të përdorni korrentet. Por këshillohuni me një trajner ose një terapist fizik për këshilla se si të arrini një sjellje të mirë në këmbë, edhe nëse keni nevojë të përdorni pajimet.

3 - Shmangni prerjen e shpatullave tuaja dhe shikoni poshtë

Nëse po përpiqeni të mbani shpatullat dhe shikoni poshtë për të lexuar ose shikuar video në tastierë, ju forconi zakonet e sjelljes së keqe në këmbë.

Qëndrimi i mirë në këmbë është me kokë lart dhe sytë përpara. Nëse keni nevojë për zbavitje kur ndodheni në rutine, vendosni videon ose materialin e leximit, kështu që ju po shikoni drejtë përpara, jo poshtë ose lart.

Në palestër, shpesh do të shihni një rresht të plotë të shpinës së rënë në rutine. Kjo sjellje e keqe mund të çojë në dhimbje të ulët mbrapa, dhimbje në qafë dhe dhimbje shpatullash. Nuk ju lejon të merrni frymë të plotë dhe të plotë. Gjithashtu përforcon pozitën e keqe të ulur që shumë njerëz kanë nga orët para kompjuterit apo televizionit. Koha juaj në punë rutine duhet të harxhohet duke ndërtuar zakone të mira sjelljeje, duke mos kontribuar në dëmin që tashmë i bëni vetë vetes gjatë gjithë ditës.

Çdo disa minuta gjatë stërvitjes suaj, jepni shpatullat tuaja një rrotullim të prapambetur për të kontrolluar se nuk po i bëni ato.

4 - Shmangni përkuljen përpara

Qëndrimi i duhur në këmbë është i drejtë, jo i përkulur përpara ose prapa.

1. Për të hyrë në pozicionin e duhur të ecjes, merrni një moment para se të shkoni në punë rutine.
2. Thitheni në zorrë dhe fusni në prapanicë tuaj, duke anuar legenin tuaj pak përpara.
3. Tani pretendoni të keni një varg të ngjitur në krye të kokës. Tërhiqeni atë lart në mënyrë që trupi juaj i sipërm të ngrihet lart nga hips tuaj.
4. Jepni supet tuaja një rrotullim të prapambetur kështu që ju e dini se nuk janë të ngritur.
5. Kur ndjeheni mirë, qëndrim i drejtë, merrni në punë rutine dhe ecni.
6. Kujtoni veten ndërsa ecni për ta mbajtur këtë qëndrim të drejtë. Çdo herë që ndryshoni ritmin ose uleni, kontrolloni sërish sjelljen tuaj.

5 - Shmangni tejkalimin

Kur mbivendosni , thembra juaj e përparme po godet tokën shumë larg para trupit tuaj. Shumë njerëz e bëjnë këtë në një përpjekje për të ecur më shpejt.

Një hap i mirë, i shpejtë në këmbë është vetëm e kundërta. Këmba juaj e përparme godet afër trupit tuaj, ndërsa këmbët tuaja të pasme qëndrojnë në tokë më gjatë për të dhënë një shtytje të fuqishme. Kjo shtytje në pjesën e prapme është ajo që do të japë shpejtësinë dhe fuqinë tuaj në këmbë, dhe do të punojë më mirë muskujt tuaj për të djegur kalori.

Së pari, mund të të duhet të shkurtohesh dhe të hapësh hapa më të shkurtër. Pastaj filloni të përqëndroheni në ndjenjën e këmbëve tuaja të pasme dhe të merrni një shtytje të mirë me të me çdo hap. Përqëndrojeni në këtë për disa minuta secilën sesion rutine përpara se të bëhet më i njohur. Së shpejti do të ecni më shpejt dhe më lehtë.

Ju mund të bini në zakonin mbivendosës duke ecur me miqtë që janë më të gjatë dhe kanë një hap më të gjatë. Ju mund të kujtoni veten se fuqia është në këmbë prapa dhe për të zgjatur hapat e juaj në prapa dhe jo përpara.

6 - Përdorni këmbët tuaja në mënyrë aktive

A janë këmbët tuaja vetëm për udhëtim? A ata vetëm godasin me çdo hap dhe të marrë zvarritur së bashku?

Mënyra e duhur për të marrë një hap në këmbë është që të godasësh me thembra përpara, por pjesa tjetër e këmbës së përparme pak jashtë terrenit, pastaj rrokulliset përmes hapit nga thembra në shputë. Deri në kohën kur toka është në tokë, ju jeni në gjysmë të rrugës në hapin tjetër dhe këmbët e përparme tani janë këmbët e pasme dhe gati për gishtin për t'ju dhënë një shtysë të mirë në hapin tuaj të ardhshëm.

Kjo grevë e thembra-roll-push off me gishtin është e mundur vetëm nëse këpucët tuaja janë fleksibël. Nëse keni veshur këpucë të ashpra "që ecin" që janë vetëm të përshtatshme për të qëndruar, ju nuk mund të jeni në gjendje të rrokullisni një hap nga thembra në shputë. Në vend të kësaj, këpucët e ngurtë e detyrojnë këmbën tuaj të godasë. Trupi juaj mund të ketë hequr dorë nga përpjekja dhe përpjekja juaj në këmbë është më shumë si një marshim i sheshtë.

Për ta korrigjuar atë, merrni disa minuta gjatë një sesioni në këmbë për të menduar se çfarë po bëjnë këmbët tuaja. A jeni duke goditur me thembra dhe duke rrotulluar nëpër hap? A është këmba juaj e pasme që ju jep një shtytje jashtë?

Ka dy gjëra për t'u përqëndruar në ndryshimin e saj.

1. Mendoni se këmbët tuaja të përparme po i tregojnë të vetmet dikujt që të përballet me ju.
2. Përqendrohuni në mbajtjen e këmbës së pasme në tokë më gjatë dhe duke i dhënë asaj shtytje të fortë.

Nëse është e pamundur ta bëni këtë në këpucët tuaja të tanishme, është koha për të blerë këpucë më të mira për ecje dhe vrapim fleksibël .

7 - Përdorni armët tuaja

Çfarë do të bësh me krahët e tua nëse nuk mbash mbi parmakët? Armët tuaja janë çelësi për një stërvitje të madhe në këmbë. Me lëvizjen e duhur të krahut , mund të shkoni më shpejt dhe të digjen më shumë kalori. Ju mund të ndihmoni në korrigjimin e disa problemeve të shpatullave dhe të qafës që mund të zhvilloni duke u ulur para kompjuterit ose televizorit gjatë gjithë ditës.

1. Bend armët tuaja 90 gradë dhe të mbajë ato afër trupit tuaj.
2. Relax supet tuaja-kjo është kritike, ju doni shpatullat tuaja të jenë të relaksuar.
3. Tani provoni një lëvizje të vogël të trenit choo-choo, përpara dhe prapa.
4. Krahët e armëve lëvizin përballë secilës këmbë, një krah përpara, kur këmbët e kundërta janë përpara, ndërsa tjetra është kthyer.
5. Përqëndrohuni në mbajtjen më të madhe të levizjes së krahut në pjesën e pasme të trupit tuaj, ashtu siç jeni duke arritur për kuletën në xhepin tuaj të pasmë.
6. Kur armët tuaja vijnë përpara, mbani atë goditje përpara mjaft të shkurtër. Harrojeni çdo "speedwalking" që keni parë me njerëzit që flaken krahët e tyre nga njëra anë në tjetrën ose deri përpara fytyrës tuaj.
7. Armët mund të vijnë përpara në mënyrë diagonale, por nuk duhet të kalojnë mesditë.
8. Duart tuaja nuk duhet të vijnë deri thithat e kaluara.

Sekreti është që këmbët tuaja lëvizin aq shpejt sa armët tuaja bëjnë. Për të përshpejtuar këmbët, shpejtoni shpejt lëvizjen tuaj të krahut dhe ata do të ndjekin.

8 - Mësoni karakteristikat e Treadmill tuaj

Ka dy gjëra që duhet të dini rreth ndonjë rutine që ju do të përdorni - si ta ktheni atë dhe si ta fikni. Por në qoftë se kjo është rutine e shtëpisë tuaj ose një që shpesh përdoret në palestër, të marrë disa minuta për të njohur karakteristikat e tij në mënyrë që ju mund të merrni më shumë nga ajo.

• Përshtat : Shumica e rutine kanë një funksion të prirur. Shtimi i anijes do t'ju japë më shumë nga një stërvitje kardio. Zbuloni se si të ndryshoni prirjen dhe të merrni përfitimet nga stërvitjet me rreshqitje .
• Rregullimi i shpejtësisë : Dini si ta rregulloni shpejtësinë dhe ta rrisni atë ose ta ulni gjatë stërvitjes tuaj. Zakonisht doni të filloni me një ritëm të lehtë për t'u ngrohur për 3 deri 5 minuta dhe pastaj të rrisni ritmin tuaj të dëshiruar të stërvitjes. Mbaro me një ulje prej 3 deri në 5 minuta me një ritëm të lehtë.
• Workouts Programmed : Ndryshme stërvitje tuaj punë rutine është një mënyrë e shkëlqyer për të përparuar në palestër. Luaj me programet e ofruara dhe gjeni ato që mund të përdorni për të ndriçuar workouts tuaj.
• Monitor i Heart Rate ose Pulse Monitor : Shumë treadmills kanë një monitor impuls, ose në një rrokje ose clip. Kjo mund t'ju japë reagime mbi shkallën e zemrës , edhe pse mund të shihni disa rezultate të çuditshme nëse nuk e bashkëngjitni atë siç duhet. Një monitor i rrahjes së gjoksit të zemrës është më i saktë dhe shumë rutine janë vendosur për të komunikuar me ta. Shihni nëse rutine juaj ka stërvitje të kontrolluara nga zemra .
• Historia personale e stërvitjes : Disa treadmills ruajnë të dhënat tuaja kështu që ju mund të shihni totalet dhe si keni përparuar.
• Kalorite e djegura : Kaloritë e djegura varen nga pesha juaj, kështu që shpesh ju kërkohet të hyni në të. Tregoni të vërtetën, sepse ju digjen më pak kalori për milje nëse peshoni më pak. Sidoqoftë, paralajmërohuni që shpesh kalorive të rutine të raportuara janë në kundërshtim me atë që shihni në grupin tuaj të fitnesit etj.
• Aplikacionet: A lidhet rutine me një aplikacion që mund ta përdorni për të ruajtur historinë tuaj të stërvitjes, për të fituar shënjat dhe për të ushqyer aplikacione të tjera?

9 - Mos shkoni shumë shpejt

Shko vetëm aq shpejt sa mund të shkosh dhe të vazhdosh të mbash qëndrim dhe formë të mirë në këmbë. Nëse e gjeni veten mbivendosje, përkulur përpara, ose duke i rrahur shpatullat tuaja, atëherë hiqni shpejtësinë derisa të jeni në një shpejtësi ku mund të ecni drejt.

Pse nuk provoni të vraponi? Nëse mendoni se nuk po bëni një stërvitje të mirë në këmbë në rutine, por forma juaj e ecjes është e keqe me shpejtësi më të larta, shtoni intervale drejtimin në stërvitjen tuaj. Running do t'ju japë breshëri shtesë të shkallës më të lartë të zemrës dhe një ndryshim në formën tuaj.

Running Interval Workout Treadmill

1. Ngrohuni në një ritëm të lehtë për 3 deri në 5 minuta.
2. Rritni shpejtësinë tuaj të ecjes në ritmin në të cilin po shkoni shpejt, por ende mund të mbani formën e duhur të ecjes.
3. Tani filloni një goditje e lehtë dhe rrisni shpejtësinë që të përputhet me ritmin tuaj të vrapimit.
4. Shkoni për 1 deri në 3 minuta.
5. Kthehu në ritmin tuaj të shpejtë në këmbë për 3 deri në 5 minuta.
6. Shkoni për 1 deri në 3 minuta.
7. Përsëriteni deri në fund të stërvitjes tuaj dhe përfundoni me 3 deri në 5 minuta me një ritëm të lehtë të ecjes për të qetësuar.

10 - Sfidoni veten

Nëse ju gjeni veten duke marrë në punë rutine çdo ditë dhe duke bërë të njëjtën stërvitje të vjetër, është e mundshme që ju nuk jeni duke përmirësuar aftësinë tuaj sa më shumë që mundeni. Trupi juaj i është përshtatur plotësisht stërvitjes tuaj të zakonshme dhe nuk do të ndryshojë nëse nuk i jepni një arsye për të ndryshuar.

Për të arritur një palestër më të madhe, workouts tuaj duhet të ndryshojnë nga intensiteti, kohëzgjatja, frekuenca dhe / ose mënyra e ushtrimit.

• Intensiteti : Shtimi i intensitetit duke ndryshuar anën ose shpejtësinë.
• Kohëzgjatja : Rritja e kohës që kaloni në rutine. Nëse keni shpenzuar 30 minuta në rutine për disa javë, rrokni atë deri në 45 minuta për të paktën një seancë në javë. Pas disa javësh, merrni atë deri në 60 minuta.
• Frekuenca : Pasi të jeni mësuar të ecni në këmbë , mund ta bëni çdo ditë të javës. Duke ecur me një ritëm të lehtë për 30 deri në 60 minuta në ditë për 150 deri në 300 minuta në javë rekomandohet për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Nëse bëni stërvitje më të forta në rutine dhe zakonisht kaloni një ditë, shtoni shëtitje të lehtë në ditët e pushimit.
• Lloji i Ushtrimit : Provoni të vraponi në punë rutine për ta ndryshuar atë. Është edhe më mirë të alternosh duke përdorur biçikletën stërvitje, makine me rrema, apo alpinistë shkallësh. Shtoni trajnim për peshë, trajnim qark, ose ndonjë gjë që mund të shijoni dhe do të merrni trupin tuaj duke lëvizur në drejtime të reja.

Ju mund të përdorni një plan javore stërvitje për rutine për humbje peshe që ndryshon këto faktorë.