Ju sapo keni mbaruar një maratonë gjysmë - urime! Ndoshta tashmë po mendon të bësh një tjetër, ose ndoshta po mendon se do të rrish me radhë më të shkurtra. Cilado qoftë qëllimi juaj i ardhshëm, hapi i parë dhe më i rëndësishëm pas një maratone gjysmë është të përqendroheni në rimëkëmbjen tuaj.
Rimëkëmbja Gjysmë Maratonë - Përfundoni Linjat Përmes Javës së Parë
Kthimi juaj i gjysmë maratonë fillon sa më shpejt që të kaloni vijën e finishit , prandaj sigurohuni që të jeni duke u kujdesur për veten.
(Dhe mos harroni të festoni arritjen tuaj!) Mos e pajisni veten me rehydrating në fund dhe duke marrë një rostiçeri që përfshin disa proteina, carbs dhe pak kripë. Kjo do të ndihmojë në rimëkëmbjen e muskujve dhe sistemeve të energjisë.
Dëgjoni trupin tuaj dhe sigurohuni që të merrni shumë pushim gjatë dy ditëve të maratonës pas gjysmë. Ju mund të keni muskuj të lënduar dhe nyje achy për disa ditë, por ju duhet të ndjeheni më mirë çdo ditë. Sigurohuni që jeni duke ngrënë një dietë të shëndetshme me shumë proteina për të ndihmuar në riparimin e muskujve tuaj. Qëndroni mirë hidratuar kështu që trupi juaj ka lëngje të mjaftueshme për të pastruar produktet e mbeturinave dhe për të sjellë lëndë ushqyese në muskujt tuaj. Shumë festime me alkool mund të dehidrojnë - thjesht duke thënë!
Ju mund të ktheheni në drejtimin e ditës pas garës (ose më vonë në qoftë se ju nuk ndiheni si të kandiduar vetëm ende), por nuk nxitojnë drejtë përsëri në trajnim serioz. Trupi juaj ende po riparon dëmin nga trajnimi juaj dhe raca.
Edhe nëse ndihesh plotësisht pa dhimbje dhe rimëkëmbet, duhet të kesh lehtësi për një ose dy javë. Nëse ende ndjeni dhimbje një javë pas gjysmë maratoni, mund t'ju duhet të shihni një terapist fizik ose një mjek sportiv.
Sa mund të kandidoj gjatë rikuperimit nga një maratonë gjysmë?
Pas përfundimit të një maratone gjysmë, disa vrapues vendosin që duan të marrin një pushim nga drejtimi për një ose disa muaj para se të kthehen në trajnim.
Vrapues të tjerë kapin bug-in e gjysmë maratonë dhe vendosin që ata së shpejti duan një tjetër.
Reverse Taper Pas Marathon Gjysma
Nëse vendosni që të doni të vazhdoni stërvitjen, bëni një "kthesë të kundërt" për dy javë pas gjysmë maratoni. Gjatë periudhës suaj të maratonës tuaj gjysmë, gradualisht ulni largësinë tuaj. Tani është koha për ta ndërtuar gradualisht atë duke bërë dy javët e fundit të orarit të trajnimit të gjysmë maratonë në anën e kundërt. Pra, programi juaj dy javësh pas gjysmë maratonë mund të duket diçka e tillë. (Të gjitha shkon me një ritëm të lehtë.)
Dita 1: Gara gjysmë maratone
Dita 2: Pushimi ose 20 minuta drejtimi ose ecja
Dita 3: Drejtoni 20 minuta ose ecni
Dita 4: Pushim ose 30 minuta trajnime të lehta
Dita 5: Drejtimi prej 30 minutash
Dita 6: Rest
Dita 7: 4 - 5 milje
Dita 8: Pushim ose 30 minuta trajnime të lehta
Dita 9: Drejtimi 40-minutësh
Dita 10: 3 - 4 milje
Dita 11: Pushim ose 30 minuta trajnime të lehta
Dita 12: 4 - 5 milje
Dita 13: Rest
Dita 14: 8 - 10 milje
Pasi ta keni bërë atë nëpërmjet kësaj periudhe dy javore, mund të hidheni në një plan trajnimi gjysmë maratone në javën e duhur.
Gjithashtu shih: