Si mund të stërviteni për një shëtitje që do të jetë në lartësi të lartë dhe do të përfshijë kodrat? Udhëtarët duhet të stërviten për t'u përgatitur jo vetëm për ecjen në distancë, por edhe për lartësinë dhe pjerrtësitë. Nëse do të ecni në lartësi të lartë në Malet Shkëmbore ose në Alpet ose në terren kodrinor të Camino de Santiago , ju duhet të trenit për të.
Nëse jetoni në lartësi të ulëta, si në afërsi të detit, trupi juaj përdoret për një përqendrim më të lartë të oksigjenit në ajrin që thithni.
Ndërsa ngjitni në lartësi, ajri ka më pak oksigjen dhe ju duhet të merrni frymë më të thellë dhe më të shpeshtë për të marrë të njëjtën sasi oksigjeni. Ju mund të gjeni veten pa frymë në lartësi më të madhe derisa të akumuloni.
Nëse jetoni në një zonë të sheshtë ku nuk ecni kurrë përpjetë dhe në rrëpirë, do të keni vështirësi me kodra pasi muskujt tuaj nuk janë përdorur për ta. Ata punojnë ndryshe në ngritjen dhe zbritjen, dhe ju do të gjeni veten duke marrë më shumë frymë kur shkoni përpjetë, edhe nëse është në lartësi të ulët.
Përgatitja për të ecur lartësi
1. Qëndrimi: Hapi i parë është të stërviteni me bazat - duke punuar në sjelljen e mirë të ecjes dhe formën e këmbës për të hapur gjoksin tuaj për frymëmarrjen më të mirë të mundshme. Duke ecur me supet e tronditur, duke shikuar në tokë ose telefonat tanë celularë janë zakone të këqija që ju mund të merrni me larg në të sheshtë dhe në nivelin e detit. Por në kodra dhe në ajër të hollë, ju duhet sjellje të mirë për të qenë në gjendje të zgjeroni gjoksin tuaj për frymë të plotë.
2. Frymëmarrje: Praktika duke marrë frymë thellë, të plotë . Nëse nuk jetoni në lartësi, ju mund të jeni larguar me frymëmarrje të cekët, joefikase. Duke praktikuar duke marrë një frymë të plotë dhe të plotë, do të jeni më të përgatitur për të marrë frymë të vështirë kur shkoni përpjetë dhe kur në lartësi të lartë.
3. Shto Hills: Pastaj, shtoni kodra për workouts tuaj në këmbë.
Ju nuk keni nevojë për një kodër të madhe, ju mund të përdorni pjerrësi driveways, mbikalimet apo edhe ramps strukturën e parkimit (me kujdes për sigurinë e këmbësorëve, natyrisht!). Përdorni kodra ose segmente të kodrave për një stërvitje në këmbë në interval - ngjitni për disa minuta, pastaj zbrisni, ngjituni përsëri, zbrisni, përsëritni gjatë stërvitjes tuaj. Trajnimi i ndërvarësisë me kodra do të ndihmojë në zhvillimin e palestër aerobic dhe muskujt që ju nevojitet për ecjen tuaj kodrinore, me lartësi të lartë.
4. Zëvendësuesit e kodrës: Nëse nuk keni një kodër, ju mund të ecni lart e poshtë në mënyrë të sigurt, përdorni një rutine për të ndërtuar muskujt përpjetë. Nëse është e mundur, përdorni një rutine që gjithashtu ka një funksion të rënies, kështu që po ndërton edhe muskujt tuaj drejt greminës. Shkallët nuk janë një zëvendësues i përsosur për ngjitje shkallë përdor një kombinim pak më të ndryshme të muskujve sesa ecje kodrinore. Por në qoftë se ju nuk keni as një kodër apo një punë rutine, përdorni shkallë ngjitje në mënyrë që të ndërtojë muskujt përpjetë.
5. Mësoni formë të mirë përpjetë dhe në këmbë drejt greminës .
6. Ngadalshëm dhe i qëndrueshëm në Hills: Një stërvitje kodër është konsideruar një stërvitje e vështirë e vet, kështu që nuk duhet të kombinohen me një stërvitje të gjatë ose të bërë për shpejtësi. Shkoni po aq shpejt sa mund të mbani pa u ndalur për të kapur frymën tuaj.
Filloni me 15 deri 20 minuta të stërvitjeve të kodrës pas ngrohjes, dhe ndërto kohën për 30 deri në 45 minuta.
7. Ndërtimi i palestrës tuaj aerobike: Për ngjarjet në lartësi të mëdha, punoni në përmirësimin e mënyrës se si përdor trupin tuaj oksigjen duke ndërtuar palestrën tuaj aerobike. Bëni workouts aerobic në këmbë ose një prag anaerobe duke ecur stërvitje dy herë në javë për t'u përdorur për të marrë frymë të vështirë dhe përmirësimin e përdorimit të trupit tuaj të oksigjenit. Këto stërvitje do t'ju çojnë në një zonë ku frymëzoni shumë dhe shpejt.
8. Përshtateni në lartësi Para ecjes: Një mënyrë tradicionale për të aklimatizuar është që ngadalë të rrisni lartësinë tuaj për disa ditë.
Kjo mund të funksionojë për një udhëtim rrugor. Nëse po shkoni drejtpërdrejt në një destinacion lartësi të lartë, planifikoni të shkoni më ngadalë dhe ta merrni lehtë për ditët e para. Nëse do të jeni duke ecur në një maratonë gjysmë ose maratonë ose duke filluar një shëtitje në distancë, arrijnë një javë në fillim të lartësisë, kështu që trupi juaj mund të aklimatizohet.
9. Shtyllat e Trekking: Nëse do të përdorni shtyllat trekking në shëtitje, mësoni se si t'i përdorni ato për efektin më të mirë.