Një shëtitje aerobe është ajo që është mjaft e gjatë dhe e shpejtë për të sjellë ritmin e zemrës në zonën aerobe të normës së zemrës dhe për ta mbajtur atë për 30 deri në 50 minuta. Kjo është një shkallë më e lartë e zemrës, mes intensitetit të moderuar dhe të fuqishëm. Ju do të ecni shumë shpejt, duke marrë frymë shumë të vështirë dhe djersitje.
Ju do të duhet të lini mënjanë 45 minuta në një orë për këtë shëtitje, kështu që mund të përfshini një ngrohje, shtrirje dhe një cooldown.
Kur të bësh aerobic Walk
Ju mund ta bëni këtë stërvitje në këmbë çdo ditë të tjera. Në ditët në mes, të bëjë shëtitje shëndetësor ose shëtitje yndyrë-djegur ose të gëzojnë një stërvitje të trajnimit peshë në vend. Kjo i lejon trupit kohë për të rimbushur dyqanet e saj të energjisë dhe për të përfshirë përfitimet e stërvitje.
Çfarë keni nevojë
Ju mund ta bëni këtë shëtitje jashtë ose brenda në rutine ose në një pistë shtëpie në këmbë. Ju do të dëshironi të gjeni një kurs ku mund të ecni shpejt pa shumë ndërprerje për kalimet në rrugë etj. Për një ritëm të shpejtë të ecjes për të sjellë ritmin e zemrës në zonën aerobe, do t'ju duhet këpucë fleksibël për drejtimin. Ju do të dëshironi të mbani rroba që ju japin liri të lëvizjes dhe që mund të heqin djersën. Për shkak se ju do të djersiteni, do t'ju duhet të mbani ujë ose ta keni në dispozicion çdo 20 minuta për të rimbushur veten.
Si të bëni stërvitje
- Filloni me një ritëm të lehtë për 5-10 minuta.
- Ndaloni dhe bëni një rutinë shtrënguese dhe fleksibiliteti për 5 minuta.
- Vazhdoni, duke ecur me një ritëm që sjell normën tuaj të zemrës deri në 70-80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj (MHR).
- Ky është një ritëm i shpejtë ku frymëzoni dhe mund të flisni me fjalë të shkurtra.
- Ecni për 30-50 minuta me këtë ritëm.
- Qetësohem me 5-10 minuta me një ritëm të lehtë.
- Fundi me 5 minuta të shtrëngimit të butë dhe ushtrime fleksibiliteti.
përfitimet
Ky stërvitje në këmbë përmirëson aftësinë tuaj aerobike kështu që ju do të jeni në gjendje të ushtroni më shumë energji dhe për një kohë më të gjatë. Ajo rrit numrin dhe madhësinë e enëve të gjakut në muskujt dhe ndërton fuqinë tuaj të mushkërive.
Në këtë intensitet të ushtrimit, 50% e kalorive të djegura janë yndyrna, 1% janë proteina dhe 50% janë karbohidrate. Faza aerobike e stërvitjes duhet të jetë 50 minuta ose më pak për të parandaluar ngritjen e acidit laktik . Nëse doni të stërviteni më shumë se një orë, është më mirë të ngadalësoni ritmin tuaj pak për pjesën tjetër të ecjes suaj.
Getting Your Heart Rate Deri në Zonën Aerobic Kur ecni
Ju do të duhet të ecni me gjallëri për të rritur normën e zemrës deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës. Përdorni këshilla se si të ecni më shpejt për të bërë ecjen tuaj më të fuqishme. Në një punë rutine, rritja e pjerrësisë do të rrisë normën e zemrës, kështu që ju mund të merrni atë përfitim me shpejtësi më të ngadaltë. Jashtë, gjetja e një rruge që ka kodra dhe shkallë është një zgjidhje, edhe pse shkalla juaj e zemrës mund të shërohet në rënie. Shtimi i shtyllave për ecje në palestër mund të rrisë ritmin e zemrës.
Nëse jeni tashmë një person i aftë, mund të mos jeni në gjendje të merrni lehtësisht normën e zemrës deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës duke ecur. Ju mund të dëshironi të shtoni intervale drejtimin në stërvitjen tuaj në këmbë për të mbajtur normën e zemrës tuaj të lartë.