Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 112
Fat - 3g
Carbs - 5g
Proteina - 15g
Koha Totale 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Shijet 4
Kokrra dhe veggies janë shërbyer zakonisht së bashku me pulë. Në këtë recetë, ata janë të mbështjellur në të. Për vetëm 112 kalori për shërbyer ju merrni 15 gramë proteina me cilësi të lartë dhe 3 gram yndyrë, duke bërë për një dritë, por duke plotësuar ushqimin e urth-miqësor. Djathi i fetës plotëson veggies steamed dhe gjoks puçrra të ligët, duke shtuar një aluzion të creaminess në vakt të përgjithshëm, por nuk e mbivlerëson atë, dhe limon zest shton një goditje të mirë pa ndonjë agrume, një shkelje të njohur urth.
përbërësit
- 2 lugë quinoa, të thatë
- 1/2 karrota mesatare, julienned
- 1/4 filxhan gjethe brokoli, julienned
- 2 zemra të pa kocka, pa lëkura pa pulë, me një trashësi prej 1/4 "
- llak i ullirit
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji oregano, thatë
- 1/2 filxhan spinaq, copëtuar
- 2 lugë djathë feta, u shpërbë
- zest nga 1/2 limon
përgatitje
- Caktohet quinoa për të gatuar sipas udhëzimeve të paketës.
- Hudhni karrota dhe gjethet e brokolit deri pak të butë.
- Ngroheni furrën në 350F.
- Shtrojeni gjoksin e pulës në një fletë të pjekur të rreshtuar dhe llak me vaj me vaj ulliri (ose llak për gatim të papjekur) dhe fshij me kripë në të dyja anët.
- Ndani perimet, rigon, dhe quinoa midis gjokseve të pulave, së bashku me spinaqin, djathin e limonit dhe djathin feta. Gjellë çdo gjë në mes, duke mbajtur mbushjen larg nga skajet, pastaj të fillojnë të rrokulliset nga një fund të gjirit deri sa të përfundoni me një listë të plotë. Lidhni me spango ose futni pasta në të dyja anët për të mbajtur të mbyllur.
- Transferoni rrotullat e pulave në një tigan të vogël të nxehtë, duke gatuajtur deri në ngjyrë kafe të artë në të gjitha anët, rreth 5 minuta.
- Transferoni rrotullat prapa në fletën e pjekjes dhe vazhdoni të gatuani në furrë derisa gjinjtë të jenë gatuar, rreth 15 minuta.
- Le pule freskët 5 minuta para se të presje në feta dhe duke shërbyer.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Edhe pse roulades pule janë më të zakonshme, ju mund ta bëni këtë gjellë duke përdorur edhe gjoksin e gjelbër. Ndiqni të njëjtat hapa për një vakt të dobët, gjatë Falenderimeve. Produkti i përfunduar do të duket i bukur në tryezë dhe profili i të ushqyerit me këtë shkëmbim proteinash nuk do të jetë dukshëm ndryshe.
Recetat miqësore me urth shpesh përdorin limon ose shije portokalli për të marrë aromë si agrume pa asnjë nga aciditeti që lëng limoni ose lëngu i portokallit do të ofronte. Ju mund të përdorni zest portokalli në vend të limonit në këtë recetë nëse preferoni.
Bëni krijues me mbushjen tuaj të vegjël. Asparagus është një zgjedhje e zakonshme në roulades-vetëm 2 shtiza do të jetë e mjaftueshme për çdo gji.
Nëse është në sezonë , përdorni atë në vend të rrjedhave të brokolit.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Një shportë me avull është mënyra më e lehtë për veggies avull-thjesht të sjellë ujë të valë dhe pastaj vendosni shportën mbi tenxhere me veggies brenda. Cook mbuluar për disa minuta.
Ekziston gjithashtu një mënyrë e lehtë për të holluar gjoksin e pulës: një tenderues i mishit.
Ky mjet çekiç është përdorur shpesh për të shkulur shkurtime të ndryshme të mishit dhe shpezëve. Thjesht vendosni gjoksin e pulës në një qese plastike ose në mes dy fletëve të mbylljes plastike të pastër dhe shkurtojeni atë në hollësinë e dëshiruar. Mos u përqendroheni në një vend-sigurohuni që ju të shkoni në mënyrë të barabartë në të gjithë.
Ky rouladë është flavorful dhe i fortë në vetvete. Nuk ka nevojë për një gjellë ekstravagante; thjesht shërbejnë së bashku me një sallatë të lehtë. Ju gjithashtu mund të shërbejë atë me një mjellmë mustardë rreshkitje. Kombinoje një lugë kos kos grek me një lugë çaji mjaltë, një lugë çaji mustardë të verdhë dhe një lugë çaji me ujë. Ndani përzierjen mes dy gjinjve (secili do të marrë rreth një lugë gjelle salcë).