Si të Karburante për Trajnim Gjysmë Maratonë në Ditën e Gara

Ushqimi për performancën atletike

Running një gjysmë maratonë për herë të parë ose si një atlet kalitur merr trajnimin e duhur dhe të ushqyerit e shkëlqyer. Në fakt, pa marrjen e duhur të lëndës ushqyese, performanca atletike mund të ndikohet negativisht. Nivelet e ulëta të energjisë dhe dehidrimi mund të ndodhin kur nuk ushqehen siç duhet. Për të siguruar një përvojë të suksesshme trajnuese dhe ngjarje, këshilla e mëposhtme e të ushqyerit do të jetë mjeti juaj më i dobishëm.

Ushqimi i mirë është Fondacioni për Sukses

Vendimi për të drejtuar një maratonë gjysmë është një hap i rëndësishëm nga trajnimi 5K . Ajo që hani në baza ditore është po aq e rëndësishme për t'u përgatitur për ngjarjen tuaj si atë që hani një ditë më parë.

Konsumi i një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të shëndetshme që përmbajnë karbohidrate të mira , proteinat e ligët dhe yndyrnat e shëndetshme sigurojnë lëndë ushqyese esenciale. Pirja e mjaft ujit është gjithashtu e rëndësishme për performancën optimale atletike. Kuptimi se si ta ushqeni trupin tuaj me ushqimin e duhur gjatë procesit të trajnimit është jetësore për suksesin tuaj.

Trajnimi gjysmë maratonë është i nevojshëm dhe kërkon disa orë praktikë në javë. Ky trajnim gjithashtu ndryshon dhe sfidon sistemet e ndryshme të energjisë të trupit. Duke pasur një plan të shëndetshëm ushqimi në vendin e karburantit trupin tonë dhe na mundëson që të plotësojnë kërkesat fizike të trajnimit.

Nëse nuk ishit të shëndetshëm para se të hani, është koha të futni zakonet e shëndetshme të ngrënies. Kjo do të thotë që të grumbulloni qilarin dhe frigoriferin tuaj me ushqim të cilësisë së vërtetë duke siguruar ushqyes dhe jo kalori të zbrazët. Ushqimet thelbësore ushqyese me lëndë ushqyese që do të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit, përshtatshmërisë dhe përgatitjes për trajnimin gjysmë maratonë mund të përfshijnë:

• Mishrat dhe peshku i mishit (organik dhe i ushqyer me bar është më i miri)
• bollgur
• Oriz të bardhë ose të bardhë
• quinoa
• Fasule dhe thjerrëzat
• Perime të ndryshme
• Zarzavate me gjethe
• Fruta të freskëta
• Arra dhe fara

Karburanti i duhur ndihmon përmbushjen e kërkesave për trajnim

Vendosja e një baze të ngrënies së shëndetshme në vend do të ndihmojë në sigurimin e duhur të karburantit dhe përmbushjen e kërkesave të energjisë për trajnimin gjysmë maratonë. Një periudhë e arsyeshme e stërvitjes për një afat prej 10 deri në 13.1 kilometra duhet të jetë një minimum prej 12 javësh me një rritje graduale të kilometrave javore dhe afatgjatë. Ndërsa rriteni në largësi, do të kërkojë kalori të rritur me fokus në ushqimin e shëndetshëm. Shmangni tundimin për të mbushur deri në ushqime bosh kalori si një shpërblim për punën e vështirë.

Trajnimet dhe futja e karburantit: Mësoni se çfarë funksionon për ju

Në përgjithësi, për stërvitje apo praktika të rrjedhshme që zgjasin më shumë se një orë, është mirë të konsideroni marrjen e karburantit me ju. Gjetja e ushqimeve më të mira që punojnë për trupin tuaj gjatë trajnimit do të vijnë nga gjykimi dhe gabimi. Ky proces i eliminimit do t'ju bëjë gati për ditën e garës dhe të sigurt me atë dhe kur të hani.

Përveç kësaj, hidratimi rekomandohet çdo 20 minuta, kështu që paketimi i një shishe uji ose veshja e një jeleki hidratimi do të jetë një komponent i domosdoshëm i trajnimit dhe kohës së garës. Trajnimi do të jetë një kohë vetë-zbulimi jo vetëm për të rritur qëndrueshmërinë tuaj, por për të mësuar kur duhet të karburantoni dhe hidratoni.

Këshilla hidratimi

Hydration

• Hidratimi është një pjesë e rëndësishme e trajnimit të suksesshëm.
• Para trajnimit, hidratoni me të paktën 16 ounces ujë gjatë dy orëve para fillimit.
• Gjatë trajnimit, hidratoni me 6 deri në 8 ounces çdo 20 minuta .
• Le të jetë etja jote udhërrëfyesi juaj.
• Sidoqoftë, më shumë nuk është më mirë - le të jetë udhëzimi vetëm se ... udhëzim.

Pije sportive

• Ofroni lëngje, karbohidrate (rreth 15 gm / 8 ounces) dhe elektrolite.
• Derdhni ato deri në 50 përqind ose më pak me ujë deri sa të dini se çfarë mund të toleroni.
• Shumë opsione janë në dispozicion.

Çfarë duhet të hani përpara se të zhvillohet trajnimi i gjatë

Konsumoni karbohidratet dhe proteinat komplekse të tretura me lehtësi dy deri në katër orë përpara se të filloni programin e gjatë të trajnimit. Shembuj të mëdhenj do të përfshijnë bollgur, fruta dhe qumësht ose një bagel me gjalpë badiava .

Për ata prej jush që hidhen nga shtrati dhe hani në makinë në rrugën për në stërvitje, provoni diçka më të transportueshme si një banane, bar zall, ose sport xhel. Do të ketë më pak shanse për të mërzitur stomakun ose përzierjen me një ushqim të lehtë, të tretur shpejt.

Çfarë duhet të hani gjatë trajnimit të gjatë

Produkte ushqimore të shëndetshme me lehtësi të tretshëm, të transportueshme, në përgjithësi "të kafshuar" janë të rekomanduara gjatë kohës së trajnimit tuaj të gjatë. Këto mund të përfshijnë opsione tregtare ose ushqime të vërteta siç tregohet më poshtë:

Gela komerciale, jelek, dhe fasule sportive

• Zakonisht përmbajnë 25-30 gm karbohidrate dhe mund të përfshijnë kafeinë, elektrolite ose vitamina.

Bare sportive tregtare

• Përmban pjesë më të mëdha të karbohidrateve dhe zakonisht janë një burim proteinash .

Ushqim "Real"

• Bare figurash
• Gjalpë badiava dhe pelte në bukën e grurit të butë zhyten në qese zip-lock sanduiç.
• gjevrekë

Çfarëdo që zgjidhni për karburante gjatë xhirimeve tuaja, planifikoni të hidratoni në të njëjtën kohë.

Këshilla shtesë për trajnim

Shkathtësitë e trajnimit ofrojnë një mundësi për të kuptuar se si do të mbani nevojat për nxitjen dhe hidratimin. Ju do të duhet shumë praktika që konkurrojnë me ta, qoftë rrip hydration me mbajtësit xhel, shishe dore, ose jelek hydration. Ky është shansi juaj për të eksperimentuar me atë që punon më mirë për ju dhe zgjidhni atë opsion para ditës së garës.

Nëse i përkisni një grupi trajnimi, ato zakonisht ofrojnë të paktën mbështetjen e hidratimit për fundjavën tuaj të gjatë. Jini të vetëdijshëm se kjo nuk mund të ndodhë në ngjarjen tuaj, ose ajo që ofrohet mund të jetë ndryshe. Gjithmonë jeni të përgatitur me atë që punon më mirë për ju.

Ju mund të dëshironi të zbuloni para kohe se çfarë do të ofrohet në ngjarje dhe ku stacionet e ujit / karburantit janë në rrjedhë.

Çfarë duhet të hani ditën përpara: Qëndroni në udhë

Kjo nuk është koha për të humbur nga plani i shëndetshëm i të ushqyerit . Ju keni shpenzuar muaj duke përgatitur trupin tuaj me karburantin dhe hidratimin e duhur që punon më mirë për ju gjatë periudhës afatgjatë. Rrini me atë që dini për një garë të suksesshme.

Shpesh një maratonë e gjysmë është e lidhur me një maratonë dhe do të ketë një EXPO të Runner të mrekullueshëm për të marrë pjesë me të gjitha llojet e mundësive interesante për karburant dhe hidratim për t'u provuar.

Marrja e mostrave është e mirë, por mos nxirrni vendimin e momentit për të provuar diçka të re dhe të ndryshme në ditën e garës.

Carbo-loading ose duke bërë një përpjekje të përbashkët për të ngrënë karbohidratet shtesë dy ose tre ditë para ngjarjes mund të jenë të dobishme. Vazhdoni të zgjidhni karbohidratet komplekse dhe proteinat e ligët që keni ngrënë si pjesë e modelit normal të të ushqyerit tuaj.

Shmangni ushqimet me fibra të larta në darkën e mbrëmjes para ngjarjes për të zvogëluar rrezikun e mërzitjes së stomakut gjatë garës.

Gara në mëngjes dhe gjatë ngjarjes

Deri tani duhet të dini saktësisht se çfarë duhet bërë para dhe gjatë ngjarjes. Ju keni vënë në praktikë shumë të trajnimit dhe keni mësuar se nuk është koha për të provuar diçka të ndryshme.

Hidrat dhe lëndët djegëse në garën në mëngjes ashtu siç keni bërë gjatë trajnimit. Vazhdoni strategjinë tuaj të hidratimit gjatë ngjarjes siç keni praktikuar.

Ata në pjesën e prapme të paketës duhet të jenë gjithmonë të përgatitur për stacionet e ujit / karburantit për të kandiduar të ulët drejt përfundimit të garës. Kjo nuk ndodh shpesh, por ndodh.

Pas ngjarjes: Koha për t'u rikthyer

Menjëherë pas kalimit të vijës së finishit, konsumimi i karbohidrateve të shëndetshme dhe lehtësisht të tretshme është thelbësor.

Gjatë pjesës tjetër të ditës, është kthyer në ushqimin e shëndetshëm themeltar dhe duhet të përfshijë:

• Karbohidratet komplekse për të rikthyer glikogjenin e mëlçisë.
• Burime të shëndetshme proteina për rimëkëmbjen e muskujve .
• Futje e vazhdueshme e lëngjeve.

Edhe njëherë, kundërshtoni tundimin për të ngrënë dhe pirë çfarë të doni, sepse mendoni se e meritoni. Prisni derisa të mbaroni atë maratonë!

Një Fjalë Nga

Distanca prej 10 milje deri në gjysmë maratonë do të marrë të gjithë, përveç vrapuesve të elitës, mbi 60 minuta. Shumica e vrapuesve dhe këmbësorëve e përfundojnë garën në më shumë se 90 minuta. Pavarësisht ritmit tuaj, karburanti dhe hidratimi i duhur janë thelbësore. Duke ndjekur udhëzimet e duhura të ushqyerjes nëpër të gjitha fazat e trajnimit, gjatë ngjarjes dhe për rimëkëmbjen e garës është një pjesë e rëndësishme e procesit të trajnimit.

Duke thënë këtë, çdo atlet është i ndryshëm dhe do të përfitojë nga ushqimi i shëndetshëm gjatë trajnimit gjysmë maratonë. Pirja e mjaft ujit është gjithashtu një komponent jashtëzakonisht i rëndësishëm. Përtej kësaj, çdo atlet duhet të përcaktojë se çfarë karburant shtesë dhe nevojat e hidratimit do t'i ndihmojë ata të bëjnë më të mirën në ditën e ngjarjes. Ndoshta pija sportive e ofruar nga organizatorët e ngjarjeve, të holluar me ujë, është e mjaftueshme. Ndoshta një xhel sportive ose banane në milje 8 do të jetë e mjaftueshme.

Është e juaja që ta përdorni këtë informacion dhe eksperiment gjatë gjithë procesit të trajnimit për të mësuar se si të përdorni më mirë burimet tuaja në ditën e garës.

> Falënderime të veçanta për Jennifer Rousseve, MS, RD, për kontributin e saj në këtë artikull. Jen mban një Master të Shkencës në të ushqyerit dhe të Regjistruar Dietitian për 41 vjet. Karriera e saj ka filluar në 1983 duke përfunduar 57 gjysmë maratone dhe 20 maratona.

> Burimet:

> eatright.org, Hani të drejtën për sporte të qëndrueshmërisë, Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës (shqyrtuar nga Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Snacks më të mira për vrapues, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Si të karburoni stërvitjen tuaj, Akademinë e të ushqyerit dhe dietikën (shqyrtuar nga Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Udhëzuesi i Fillestar për Running Personal Your Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Ushqyerja dhe Performanca Atletike, Letra e Pozicionit: Akademia e të Ushqyerit dhe Dietetikës, 2009