Kontrolloni këtë program të trajnimit të barabartë të forcës së vogël për të moshuarit

Fitimi dhe i fortë nëse ke mbi 50 vjet

Ndërsa stërvitja duhet të jetë pjesë e jetës së secilit pavarësisht nga mosha, ne duhet të sigurohemi që stërvitjet që ne bëjmë janë të përshtatshme për moshën tonë dhe shëndetin e përgjithshëm. Nëse është projektuar në mënyrë të përshtatshme, një program trajnimi për peshë për të moshuarit mund të ofrojë përfitime që rrisin cilësinë e përgjithshme të jetës së një personi, duke përfshirë:

Para se të filloni, gjithmonë është mirë të keni një kontroll mjekësor ose kërkoni nga mjeku juaj një pastrim. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk keni ushtruar më parë ose keni marrë një pushim të gjerë nga aktiviteti fizik.

Përgatitjet për një stërvitje shtangë dore

Një program trap është mjaft i përshtatshëm (dhe mjaft i lirë) për të bërë në shtëpi për ditët kur nuk jeni në gjendje ta bëni atë në palestër. Në shumicën e rasteve, nuk do të duhej më shumë se tre pesha të ndryshme për një stërvitje të plotë të trupit.

Trajnimi i peshës përfshin një sërë ushtrimesh të njohura si "përsëritje" dhe "grupe". Një përsëritje është një përfundim i një ushtrimi, ndërsa një grup është një grup repetitions. Trajnimi tipik do të përfshijë tri grupe prej 12 përsëritjesh. Në mes grupeve, do të pushoni për një ose dy minuta.

Për çdo ushtrim, zgjidhni një trap që është mjaft i rëndë për të bërë tetë deri në 12 përsëritjet (reps) të qetë, por jo shumë të qetë. Ndërsa i afroheni fundit të një grupi, muskujt tuaj duhet të fillojnë të ndihen të lodhur dhe mund të luftoni edhe pak.

Në anën e rrokullisjes, nuk duhet të zgjidhni një peshë që është shumë e rëndë.

Ju mund të thoni se është shumë e rëndë nëse duhet të hapni shpinën ose të lëkundni trupin tuaj për të hequr peshën. Jo vetëm që muskujt e synuar do të bëjnë më pak punë, mund të përfundoni duke hedhur shpinën ose duke shkaktuar dëme në nyjet tuaja.

Gjithmonë bëni një ushtrim me kontroll të plotë, duke mos nxituar kurrë ose duke hedhur trupin tuaj nga shtrirja e saj neutrale. Nëse diçka e lëndon , atëherë ndaloni dhe ulni peshat tuaja. Kurrë mos e tejkaloni kapacitetin tuaj fizik.

Ushtrime të rekomanduara për tradhëti

Ekziston një shumëllojshmëri e pafundme ushtrimesh trapesh që mund të zgjidhni. Një program i mirë themelor mund të përfshijë tetë ushtrimet e mëposhtme:

Këshilla të dobishme

Për të siguruar që programi juaj i trapeve është shumë i rrumbullakosur dhe prek çdo grup muskujsh, duhet t'i përmbaheni udhëzimeve të mëposhtme:

Mos harroni të lehtësuar gradualisht në stërvitje. Pasi të keni vendosur një rutinë, bëni një përpjekje të përbashkët për të zgjatur kohën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj ndërsa filloni të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri.