Fitimi dhe i fortë nëse ke mbi 50 vjet
Ndërsa stërvitja duhet të jetë pjesë e jetës së secilit pavarësisht nga mosha, ne duhet të sigurohemi që stërvitjet që ne bëjmë janë të përshtatshme për moshën tonë dhe shëndetin e përgjithshëm. Nëse është projektuar në mënyrë të përshtatshme, një program trajnimi për peshë për të moshuarit mund të ofrojë përfitime që rrisin cilësinë e përgjithshme të jetës së një personi, duke përfshirë:
- Rritja e forcës në trupin e sipërm dhe të poshtëm
- Përmirësimi i shëndetit të përbashkët, balancit dhe stabilitetit
- Përshtatshmëria metabolike e rritur (duke përfshirë tolerancën e glukozës dhe kontrollin e kolesterolit)
- Menaxhimi i peshës
- Rritja e densitetit të kockave
Para se të filloni, gjithmonë është mirë të keni një kontroll mjekësor ose kërkoni nga mjeku juaj një pastrim. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk keni ushtruar më parë ose keni marrë një pushim të gjerë nga aktiviteti fizik.
Përgatitjet për një stërvitje shtangë dore
Një program trap është mjaft i përshtatshëm (dhe mjaft i lirë) për të bërë në shtëpi për ditët kur nuk jeni në gjendje ta bëni atë në palestër. Në shumicën e rasteve, nuk do të duhej më shumë se tre pesha të ndryshme për një stërvitje të plotë të trupit.
Trajnimi i peshës përfshin një sërë ushtrimesh të njohura si "përsëritje" dhe "grupe". Një përsëritje është një përfundim i një ushtrimi, ndërsa një grup është një grup repetitions. Trajnimi tipik do të përfshijë tri grupe prej 12 përsëritjesh. Në mes grupeve, do të pushoni për një ose dy minuta.
Për çdo ushtrim, zgjidhni një trap që është mjaft i rëndë për të bërë tetë deri në 12 përsëritjet (reps) të qetë, por jo shumë të qetë. Ndërsa i afroheni fundit të një grupi, muskujt tuaj duhet të fillojnë të ndihen të lodhur dhe mund të luftoni edhe pak.
Në anën e rrokullisjes, nuk duhet të zgjidhni një peshë që është shumë e rëndë.
Ju mund të thoni se është shumë e rëndë nëse duhet të hapni shpinën ose të lëkundni trupin tuaj për të hequr peshën. Jo vetëm që muskujt e synuar do të bëjnë më pak punë, mund të përfundoni duke hedhur shpinën ose duke shkaktuar dëme në nyjet tuaja.
Gjithmonë bëni një ushtrim me kontroll të plotë, duke mos nxituar kurrë ose duke hedhur trupin tuaj nga shtrirja e saj neutrale. Nëse diçka e lëndon , atëherë ndaloni dhe ulni peshat tuaja. Kurrë mos e tejkaloni kapacitetin tuaj fizik.
Ushtrime të rekomanduara për tradhëti
Ekziston një shumëllojshmëri e pafundme ushtrimesh trapesh që mund të zgjidhni. Një program i mirë themelor mund të përfshijë tetë ushtrimet e mëposhtme:
- Shtypni lart për supet
- Krahja e krahut për biceps në pjesën e përparme të krahut
- Triceps zgjatje për triceps në pjesën e prapme të krahut
- Gjoks për shpatulla për kofshët, hips, dhe mollaqe
- Përplasja përpara për kofshët, hips, dhe mollaqe
- Rritur përpara për shpatullat dhe muskujt prapa
- Rreshtat e përkulura për pjesën e prapme të shpatullave
- Crunches për abdominals
Këshilla të dobishme
Për të siguruar që programi juaj i trapeve është shumë i rrumbullakosur dhe prek çdo grup muskujsh, duhet t'i përmbaheni udhëzimeve të mëposhtme:
- Bëni të gjitha tetë ushtrimet të paktën dy herë në javë. Të bësh asgjë më pak mund të jetë më pak e dobishme. Do të shihni më pak rezultate dhe do të jeni më pak të prirur për të vazhduar punën.
- Jini të përgatitur për të marrë pak lënduar. Kur filloni fillimisht, ndoshta do të ndjeni pak hidhërim në muskujt dhe ndoshta edhe nyjet. Kjo eshte normale. Shumica e dhimbjeve duhet të zhduken brenda një ose dy ditësh dhe do të vazhdojnë të lehtësohen me çdo seancë që vjen.
- Rest për të paktën një ditë në mes të seancave . Sapo të filloni ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë, mund të rriteni nga tre në katër sesione në javë.
- Provoni ndër-trajnime. Ju mund të alternoni një program bërryl me një program në këmbë për të ndihmuar ndërtimin e shëndetit të muskujve dhe kardiovaskulare. Edhe atëherë, duhet të keni të paktën një ose dy ditë pushimi në javë kur të filloni së pari. Mos e tejkaloni .
- Ulja numrin e grupeve në vend të numrit të ushtrimeve. Nëse tre grupe prej 12 janë shumë për të filluar, provoni të bëni dy grupe prej 12 në vend. Ajo që nuk doni të bëni është të ulni numrin e ushtrimeve nga tetë në gjashtë. Vazhdoni të bëni të gjitha tetë ushtrime nëse nuk ka arsye mjekësore për t'u ndalur. Nëse ka, gjeni një ushtrim tjetër për ta zëvendësuar atë.
- Veshin këpucë të përshtatshme. Kjo është veçanërisht e vërtetë në qoftë se ju keni një gjendje mjekësore si diabeti, keni këmbë të sheshta ose mbizotëroni.
- Sigurohuni që të hidratoni mirë. Zëvendësoni çdo ujë të humbur përmes djersës me ujë ose me një pije sportive të elektroliteve.
Mos harroni të lehtësuar gradualisht në stërvitje. Pasi të keni vendosur një rutinë, bëni një përpjekje të përbashkët për të zgjatur kohën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj ndërsa filloni të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri.