Mëso Si të Bëni Këtë Ushtrim Lifting Me një Barbell
Shtypi i sipërm është një stërvitje standarde e heqjes së peshës me shumë ndryshime në të dy pozicionet e ulur dhe në këmbë, duke përdorur shtangë ose barbell. Shtypi i barbellit në këmbë i përshkruar këtu njihet edhe si shtypi ushtarak dhe është një element kryesor në rutinat e trajnimit të peshës . Është gjithashtu një që është çuditërisht sfiduese-kjo nuk është një që ju do të shtoni një shumë të peshës për si ju përparim-por është e mirë për ndërtimin e shpatullave dhe muskujt e krahut
1 - Vendosja e Trupit për Shtypjen e Përhershme
Sa për të gjitha ushtrimet, mos ngrini shumë rëndë, për të filluar, dhe ndalesoni nëse ndihet dhimbje. Mos harroni të marrë frymë; nxjerr në përpjekje.
Muskujt punuan
Kryesisht muskujt e shpatullave dhe deltoidet janë punuar në këtë ushtrim, por gjithashtu rekrutohen edhe muskujt e tjerë si trapezi në anën e pasme të qafës dhe mbrapa, tricepsën në pjesën e pasme të krahut të sipërm dhe gjoksin e sipërm.
Pozicionimi i trupit
- Kapni barbell me mbivendosje me pozicionet e dorës më të gjera se gjerësia e shpatullave. Duart duhet të jenë të zbuluara (pëllëmbët të ballafaquar me jashtë).
- Pesha duhet të jetë më e vogël se ajo që normalisht mund të mbaroni. Mos u bë shumë agresiv me shtimin e peshës në këtë ushtrim derisa të jeni gati. Ruajtja e formës së duhur është thelbësore për rezultatet dhe sigurinë.
- Mbajeni barbellin në pjesën e sipërme të gjoksit për pozicionin e fillimit.
- Mbajini pesha më të rënda me rrokje "të pastër" me dore të mbështjellura për të siguruar mbështetje, dhe mbani duart në pozicione pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
- Këmbët duhet të jenë në lidhje me gjerësinë e shpatullave.
2 - Presioni i Lartë: Lëvizja e Trupit & Pikët e Kontrollit
lëvizje
- Brace muskujt e barkut (ju mund të punoni abs tuaj si ju të heqë dhe të ulët për të dhënë atyre një stërvitje shtesë).
- Ngrini lartësinë e barit me zgjatje të plotë të krahut. Sigurohuni që të mos shpërtheheni në bërryla të mbyllura pasi kjo mund të shkaktojë dëmtime.
- Kthejeni shiritin në gjoks dhe përsëritni stërvitjen.
Mos harroni të marrë frymë nga mundimi dhe jo për të mbajtur frymën. Thithni ndërsa ulni barin dhe përgatiteni për përsëritjen e ardhshme të ngritjes.
Kontrolloni pikat
- Mbajeni kokën akoma dhe përpiquni të mos shtrëngoni muskujt e qafës në mënyrë të padrejtë ndërsa ngrini.
- Ju mund të kyçni bërrylat në pjesën e sipërme të ashensorit, por kujdesni më shumë që të mos mbyllni papritmas, duke shkaktuar lëndime.
- Hiqni me kujdes nëse keni pësuar një dëmtim të bërrylit ose shpatullave kohët e fundit ose në të kaluarën. Përqëndrohuni në formë të mirë, ndaloni në qoftë se ndjeni dhimbje dhe zgjidhni një peshë të lehtë për të filluar.
Variacionet e Shtypit
Siç u përmend edhe më lart, ekzistojnë edhe variantet e ulura të shtypit të sipërm duke përdorur shtangëza ose barbell. Nëse vuani nga dhimbje të ulët mbrapa ose probleme, ndryshimi i ulur mund të jetë një zgjedhje më e mirë për ju.
Nuk është e rekomandueshme të bësh një ndryshim prapa-qafës së këtij ushtrimi. Vendos stresin në pranga me rrotullues kur bar është prapa qafës.