Carbs nuk janë krijuar të barabartë
Karbohidratet (carbs) janë thelbësore për ushqimin tonë, burimin primar të energjisë, dhe jetësore për shëndet të mirë. Kur hani karbohidratet , trupi ynë e konverton atë në glikogjen (sheqer) që furnizon energjinë që ne kërkojmë për funksionimin e duhur të trupit. Problemi është se shumë carbs të mirë janë etiketuar si të këqija dhe dietat shumë modele rekomandojnë që të eleminohen për të humbur peshë, për të zvogëluar yndyrën dhe për të përmirësuar masën e dobët. Kjo potencialisht na përcakton për mangësi ushqyese, redukton energji dhe mund të dëmtojë performancën e ushtrimit.
Largimi nga kjo makronutrient i rëndësishëm nga marrja e përditshme e ushqimit nuk është përgjigja për humbjen e peshës ose arritjen e një trupi të ligët. Sipas hulumtimit, ne mund të përjetojmë efekte anësore kur trupi juaj përpiqet të kompensojë mungesën e papritur të karburantit. Efektet anësore të kufizimit të karbohidrateve mund të përfshijnë marramendje, lodhje, vjellje, dobësi dhe depresion së bashku me rreziqet më serioze shëndetësore.
Për të ruajtur shëndetin e mirë dhe për të arritur qëllimet tona të fitnesit , të kuptuarit e dallimit në mes carbs mirë vs vs e keqe do të jetë e rëndësishme. Pasi të dimë se si të zgjedhim karbohidratet e duhura, ne do të ndjehemi rehat duke përfshirë edhe ato për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme.
Cili është dallimi?
Cili është dallimi në mes të karbohidrateve të mira dhe të këqija? Do të jetë e rëndësishme të kuptoni llojet e karbohidrateve para se të përgjigjeni në atë pyetje. Karbohidratet mund të përshkruhen si më poshtë:
- Karbohidratet komplekse : ushqime të larta në fibra dhe niseshte që zgjasin më shumë për të tretur para përdorimit të glukozës për energji. Ato përmbajnë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm. Energjia me lirim të ngadaltë për trupin furnizohet me konsum. Kokrra të plota, fasule, quinoa, bishtajore, tërshëra dhe oriz kafe janë burime të shkëlqyera të carbs komplekse të shëndetshme.
- Karbohidratet e thjeshta : ushqimet që përmbajnë sheqerna natyrore që treten lehtë nga trupi dhe sigurojnë energji të shpejtë. Frutat, disa perime, qumësht dhe produkte qumështi janë burime të pasura me carbs të thjeshta. Carbs të thjeshta gjenden gjithashtu në ushqime të përpunuara dhe të rafinuara si sode, sheqer të bardhë dhe pasta të cilat duhet të shmangen. Megjithëse frutat, veggies dhe qumështi konsiderohen një karabit i thjeshtë, ato përmbajnë lëndë ushqyese esenciale , fibra dhe proteina dhe veprojnë më shumë si karbohidratet komplekse kur tretet.
Çfarë Carbs duhet të ha dhe Shmangni?
Përzgjedhja e carbs të drejtë është e rëndësishme për një trup të shëndetshëm. Karbohidratet më të mira vijnë nga burime natyrore dhe jo nga një kuti. Ato përfshijnë ushqime të dendura ushqyese si kokrra, perime dhe fruta.
Ushqimi i një veshi të misrit nga lëvoret kundrejt thekonave të misrit, një portok i peeled mbi lëngun e përpunuar, një patate e pjekur në vend të një thasë me patate të skuqura janë shembuj të shkëlqyeshëm të zgjedhjes së një karboni të mirë mbi një Carb të keq. Përdorimi i orizit kafe mbi të bardhë, miell gruri ose miell gruri mbi të bardhë është një tjetër mënyrë për të zgjedhur carbs të mirë. Lista e mëposhtme e carbs të mirë rekomandohet për një dietë të shëndetshme:
- perime - hani një shumëllojshmëri çdo ditë
- drithërat - tërshëra, quinoa, oriz kafe dhe elb janë vetëm disa
- arra dhe fara
- frutet e plota
- Fasule dhe bishtajore
- Zhardhokët - patate të ëmbla, patate
Shmangni karbohidratet e këqija që nuk kanë vlera ushqyese që kontribuojnë në një trup të sëmurë. Karburantet e këqija përfshijnë produkte të përpunuara tepër, të ushqyera të zhveshura, që mbulojnë raftet më të ushqimeve. Kujdes nga etiketat e bukura të ushqimit që premtojnë yndyrë të ulët, pa sheqer, pa yndyrë, të pasuruar, kalori të ulët, dhe nuk ka shtuar sheqer. Për fat të keq, carbs të këqija si këto kanë goditur skenë palestër të veshur si produkte të shëndetshme.
Është e rëndësishme të bëheni të përgatitur mirë në njohjen e një Carb keqe dhe eliminimin e tyre sa më shumë që të jetë e mundur nga dietën tonë. Nëse nuk jeni në gjendje të kuptoni listën e përbërësve , kjo është ndoshta një karakteri i keq. Pak përbërësit në një artikull ushqimor të paketuar, aq më mirë. Ushqimet e paketuara duhet të kenë pak përbërës dhe një afat të shkurtër për t'u konsideruar si një blerje e shëndetshme.
Eliminimi i karbohidrateve të përpunuara si bukë e bardhë, pasta dhe sode janë mënyra të mëdha për të shmangur carbs të këqija. Lista e mëposhtme e carbs të këqija rekomandohet që të shmanget për shëndetin e përmirësuar:
- Pije të sheqerit - sode, sheqer shtuar pije sportive dhe ujëra të gazuara
- Lëngje - shumica janë të mbushura me sheqer dhe ruajtës shtesë
- Bukë e bardhë - produkt i rafinuar që nuk ka vlerë ushqyese
- Ushqime të përpunuara - mungon vlera ushqyese dhe e mbushur me preservativa
- Akullore, karamele dhe çokollata e qumështit - mungon vlera ushqyese, e lartë në sheqer dhe konservues. Çokollata e errët e cilësisë mund të përfshihet në një dietë të shëndetshme .
Carbs më të mirë do të jenë ushqime të vërteta, zakonisht jo në një paketë, dhe përfshijnë perime, fruta dhe kokrra të plota.
Carbs të mirë dhe fibër
Fije dietetike vijnë nga karbohidratet komplekse dhe të thjeshta. Udhëzimet dietike për amerikanët sugjerojnë se konsumojmë 45-65 për qind të dietës sonë nga karbohidratet e shëndetshme për të plotësuar kërkesat e fibrave. Futja e fibrave tona duhet të shkojë në mes 25-35 gramë në ditë. Studimet kronike tregojnë dieta të larta në ndihmën e fibrave me humbje yndyre, tretje të përmirësuar dhe zvogëlim të rrezikut të sëmundjes. Ne kërkojmë dy lloje të fibrave për shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale :
Fibra e pazgjidhshme nuk është e prishur gjatë tretjes dhe zhytur në qarkullimin e gjakut. Ai shton pjesa më e madhe e grumbullit tonë për eliminimin më të lehtë duke reduktuar incidencën e kapsllëkut. Ushqimet e mëposhtme janë karbohidrate të mira dhe një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar fibra të pazgjidhshme:
- Bukë e zezë
- elb
- oriz kaf
- couscous
- Bulgur ose drithëra kokërr
- Krunde gruri
- Farërat
- Shumica e perimeve
- fruta
Fibra e tretshme absorbon ujin dhe bëhet një xhel ngjitës brenda traktit tonë të ndihmon tretjen e ushqimit që ndihmon zbutjen e mprehtës për eliminim më të lehtë. Ajo gjithashtu lidhet me kolesterolin dhe ngadalësimin e sheqerit ose parandalimin e lëshimit të tyre në qarkullimin e gjakut. Fibra e tretshme nxit bakteret e mira të zorrëve që reduktojnë inflamimin dhe nxisin imunitetin tonë. Ushqimet e mëposhtme janë karbohidrate të mira dhe burime të shkëlqyeshme të fibrave të tretshme:
- bollgur
- Krunde e zambakëve
- elb
- Arra dhe fara
- Shumica e frutave
- Fasule të thata dhe bizele
- avocados
Më shumë për karbohidratet
Krahasimi i mëposhtëm i karbohidrateve shpjegon pse carbs nuk janë krijuar të barabartë:
Carbs të mira
- Kalorive të ulëta për të moderuar - mund të hani sasi më të mëdha me kalori më të vogël
- Vlerat ushqyese - shumëllojshmëri të gjerë që ofrojnë përfitime thelbësore shëndetësore
- Nuk ka sheqerna të rafinuara apo kokrra të rafinuara
- Përmbajtje të lartë të fibrave - që tregojnë rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës, zvogëlojnë kolesterolin e keq, ndihmojnë në humbjen e peshës, përmirësojnë tretjen dhe përfitime të tjera shëndetësore
- I ulët në natriumi
- Të ulët në yndyrë të ngopur, shumë të ulët për të nuk ka kolesterol, dhe asnjë yndyrna Trans
Carbs të këqija
- Lartë në kalori për një pjesë të vogël
- Lartë në sheqerna të rafinuara - studimet tregojnë se sheqernat e rafinuara si shurup i lartë fruktoza misri përbëjnë më shumë se 20% të kalorive që hamë çdo ditë . Sheqernat e rafinuara janë të lidhura me sëmundjen, obezitetin dhe diabetin e tipit 2. Sheqeri i bardhë, shurup i lartë fruktoza misri, dhe sheqerna të shtuara janë shembuj
- Lartë në kokrra të rafinuara - miell gruri i zhveshur nga vlera ushqyese e bërë për të parë ngjyrë të bardhë
- Vlera ushqyese - zero deri në minimum
- Fiber - zero deri në minimum
- Natriumi - Lartë
- Yndyrna - Lartë
- Kolesteroli - Lartë
- Yndyrna Trans - Lartë
Një fjalë nga:
Karbohidratet janë një pjesë thelbësore e të ushqyerit të shëndetshëm dhe burimi primar i energjisë. Kjo nuk do të thotë ngarkim deri në gjëra të këqija si pasta dhe sode, por zgjedhjen e carbs të mirë për të arritur shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale. Carbs nuk janë krijuar të barabartë dhe duke qenë në gjendje të identifikojnë të mirën nga e keqja do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë për t'i mbajtur ata në dietën tuaj.
burimet:
Instituti i Mjekësisë Kombëtare të Mjekësisë, Intakes Dietary Reference për Energji, Karbohidrat, Fiber, Yndyrë, Acids yndyror, Kolesterol, Protein dhe Amino Acids, 9-5-02
cdc.gov, të ushqyerit për të gjithë, karbohidratet , 12-11-12