Qëndro i përshtatshëm me këtë ndihmë të zakonshme të gjumit
Melatonina është një hormon i natyrshëm në trup dhe shtojcë e njohur për të ndihmuar në përmirësimin e modeleve tona të gjumit. Gjumi i papërshtatshëm mund të ndërhyjë me funksionin optimal të trupit dhe përshtatshmërinë e përgjithshme. Sipas hulumtimit, melatonina përmirëson gjumin tonë, por ka efekte të tjera pozitive në trup. Duket se melatonina mund të rrisë metabolizmin, humbjen e peshës dhe të sigurojë mbrojtje për indet e muskujve .
Si mund të ndihmojë një ndihmë e zakonshme e gjumit me zvogëlimin e yndyrës trupore dhe për të rritur muskujt? Para se të përgjigjemi kësaj pyetjeje, duhet të kuptojmë se si funksionon melatonina në trup.
Roli i melatoninës
Hormoni i Melatoninit sekretohet nga gjëndra pineale në tru dhe është përgjegjës për rregullimin e ritmit tonë qarkullues. Ritmi cirkadian është një orë e brendshme që trupi ynë shkon gjatë një periudhe 24-orëshe. Është në thelb mjeti që kontrollon ciklet tona të zgjimit dhe gjumit. Ritmi ynë cirku vepron më mirë kur kemi zakone të rregullta të gjumit. Është gjithashtu e ndjeshme ndaj cuesve të jashtëm si lindja e diellit dhe dielli.
Kur bëhet errësirë dhe afër gjumit, komunikimi me trurin tonë nxit lirimin e melatoninës që na bën të ndihemi të lodhur. Melatonina njihet edhe si hormon i errësirës dhe arrin nivelet e pikut në mes të natës ndërsa ne jemi duke fjetur. Ndërsa dielli ngrihet, nivelet tona të melatoninës bien duke sinjalizuar trupin tonë të zgjohen dhe të përgatitet për aktivitetin e përditshëm.
Meqë melatonina është hormoni kryesor që rregullon ritmin tonë cirnik, trajtimi i problemeve të gjumit së bashku me melatonin është thelbësor. Pa gjumë të cilësisë, përbërja e trupit, nivelet e energjisë, ushqimi dhe aftësia për të ushtruar mund të ndikohen negativisht.
Si ndihmon melatonina për të zvogëluar shëndetin e trupit?
Sipas hulumtimit, melatonina mund të rrisë metabolizmin dhe të përmirësojë aftësinë tonë për të humbur peshë.
Për të provuar këtë teori, u krye një studim i cili analizoi se si melatonina prekte përbërjen e trupit, lipidet dhe metabolizmin e glukozës në gratë postmenopauzë. Menopauza vetëm kështu ndodh të jetë një kohë në jetën e një gruaje ku humbja e yndyrës dhe fitimi i muskujve mund të jetë një luftë .
Studimi i vogël i rastësishëm përfshiu 81 femra në postmenopauzë të cilat plotësoheshin me melatonin (1 ose 3mg në natë) ose placebo për një vit. Përbërja e trupit është matur duke përdorur një skanim DXA para dhe pas periudhës së provës. Gjaku u tërheq për të regjistruar vlerat bazë dhe përfundimtare të asaj se si melatonina prekte leptin, adiponectin dhe nivelet e insulinës. Këto janë hormone që ndihmojnë në rregullimin e proceseve metabolike, duke përfshirë atë se si trupi ynë digjet yndyrën dhe glukozën (sheqerin).
Gratë që plotësoheshin me melatonin ulën masën e yndyrës me 7 përqind krahasuar me grupin placebo. Ata ishin gjithashtu në gjendje të rrisnin masën e varfër me 2.6 për qind krahasuar me pjesëmarrësit e placebo. Hormoni Adiponectin u rrit ndjeshëm nga 21 për qind në grupin melatonin. Adiponectin është një hormon proteina i përfshirë në mënyrën se si trupi rregullon nivelet e glukozës dhe ndarjen e acideve yndyrore.
Rezultatet e hulumtimit tregojnë se melatonina ka një efekt të dobishëm në përbërjen e trupit dhe oksidimin e yndyrës (djegie).
Plotësimi me melatonin për 12 muaj u tregua për të zvogëluar yndyrën e trupit dhe për të rritur masën e varfër. Gjetjet e tjera pozitive përfshinin një rritje të hormoneve adiponectin që lidhen drejtpërdrejt me përmirësimin e mënyrës sesi na digjen yndyra.
A mund të rritë dhe të mbrojë masën e mprehtë?
Melatonina tregohet për të rritur masën e dobët të grave postmenopausal. Hulumtime të tjera tregojnë se gjithashtu mbron atletët nga dëmtimi i muskujve . Për të ndërtuar muskujt, një mjedis i brendshëm i balancuar dhe mbrojtës është thelbësor. Duket se melatonina mund të zvogëlojë stresin oksidativ të nxitur nga stërvitja dhe të sigurojë një mjedis më të mirë për mbrojtjen dhe rritjen e muskujve.
Melatonin përmban veti antioksiduese që duket se reduktojnë stresin oksidativ të nxitur nga stërvitja. Stresi oksidues ndodh kur ekziston një çekuilibër ose kompromis i funksioneve normale të trupit në përgjigje të stërvitjes intensive. Kjo mund të çojë në lodhje dhe dëmtime të muskujve së bashku me zvogëlimin e energjisë.
Një studim u krye për të shqyrtuar efektet që melatonina do të kishte ndaj reaksioneve kimike dhe dëmtimit të muskujve në atletët e trajnuar me rezistencë . Gjatë këtij studimi të shkurtër të rastësishëm, 24 atletë plotësohen me melatonin (100mg / ditë) ose placebo. Kjo shumë është dukshëm më e lartë në krahasim me atë që prodhon trupi ynë natyrshëm në ditë. Pjesëmarrësve iu kërkua të rrisnin intensitetin e stërvitjes gjatë periudhës së provës.
Ushtrimi me intensitet të lartë mund të shkaktojë lëshimin e kimikateve në trup potencialisht të dëmshëm për muskujt dhe qelizat tona. Hulumtimi përfshinte analizat e gjakut që kontrollonin këto kimikate plus enzimat e tjera dhe antioksidantë të dobishme për rritjen e muskujve.
Rezultatet e hulumtimit treguan si më poshtë:
- Atletët që plotësojnë melatonin treguan një rritje të kapacitetit total antioksidues për mbrojtjen e muskujve krahasuar me grupin placebo.
- Pjesëmarrësit që marrin melatonin ishin në gjendje të reduktonin nivelet kimike të dëmshme duke treguar më pak dëme muskulore të stërngarkuara nga stresi oksidativ sesa grupi i placebo.
- Melatonina parandaloi rritjen e toksinave kimike të krijuara gjatë stresit oksidativ krahasuar me grupin placebo.
- Grupi i melatonin ka mbajtur një raport më të lartë të enzimeve mbrojtëse për të ndihmuar në ruajtjen e indeve të muskujve në krahasim me ata që përdorin një placebo.
- Nivelet totale të kolesterolit u reduktuan gjithashtu në grupin melatonin krahasuar me placebo.
Studiuesit përfunduan melatonin si të dobishëm për atletët e stërvitur në rezistencë. Ata treguan se melatonina ndihmon në parandalimin e stresit oksidativ të nxitur nga stërvitja dhe ofron mbrojtje të indeve të muskujve kundër dëmtimit oksidativ.
Nivelet Adekuate të Melatoninit dhe Trajnimit Fizik
Një studim interesant i kafshëve shqyrtoi se si plotësimi i përditshëm i melatonin përmirësuar përshtatjen e energjisë për të ushtruar si ne moshe. Brejtësit u përdorën në hulumtim gjatë një periudhe 16-javore.
Studiuesit treguan se melatonina luan një rol të rëndësishëm në përshtatjet metabolike të indeve të yndyrës dhe muskujve në trajnimin fizik. Sasi të ulëta të melatoninës ndodhin në moshën tonë, duke shkaktuar një rënie në efikasitetin e përgjigjeve të trupit tonë për të ushtruar. Në fakt, kafshët që nuk ishin në gjendje të prodhonin melatonin nuk arritën të zhvillonin ndryshime metabolike në përgjigje të stërvitjes aerobike sipas hulumtimit.
Studimi ndau minjtë në katër grupe (brejtësve të ulur dhe të trajnuar - pa melatonin) dhe (brejtësve të ulur dhe të trajnuar - melatonin plotësohet). Rats u vendosën në një program ushtrimesh gjatë 8 javëve të fundit të periudhës së hulumtimit.
Hulumtimet treguan se minjtë e trajnuar që plotësonin melatonin paraqitën rezultate më të mira në krahasim me tre grupet e tjera. Fushat e mëposhtme janë raportuar si të përmirësuara me melatonin:
- Kapaciteti fizik
- Toleranca e glukozës
- Përmbajtja e glikogjenit të muskujve
- Pesha e trupit
- Funksioni enzimë
- Metabolizmin e yndyrës
- Metabolizmi i glukozës
- Ndjeshmëria e insulinës
Gjetjet pozitive tregojnë se plotësimi i melatoninës mund të jetë i dobishëm për të ruajtur funksionin e trupit teksa ne jetojmë. Nivelet adekuate të melatoninës tregohen të luajnë një rol të rëndësishëm në përshtatjet metabolike të shkaktuara nga stërvitja aerobike. Duket se melatonina mund të jetë e dobishme në përmirësimin e metabolizmit tonë, reduktimin e peshës trupore dhe rritjen e ndjeshmërisë së insulinës.
Edhe pse rezultatet janë premtuese, metabolizmi i minjve është shumë i ndryshëm nga metabolizmi i njerëzve dhe rezultatet e studimeve të miellit (të cilat zakonisht përdoren vetëm për shkak se minjtë janë të lirë dhe jo të bukur) mund të përdoren vetëm për të gjeneruar hipoteza, për tu testuar në njerëz.
Mënyra të tjera Melatonina përmirëson shëndetin tonë
Melatonina konsiderohet si një antioksidant i fuqishëm dhe tregohet për të përmirësuar funksionin imun. Sipas hulumtimit, pronat antioksiduese në melatonin tregohen për të mbrojtur trupin tonë nga radikalet e lira dhe dëmtimet qelizore. Disa studime kanë treguar melatonin për të ndihmuar ose përmirësuar kushtet e tjera duke përfshirë:
- Heqja e radikaleve të lira (molekulat reaktive të dëmshme për trupin)
- Parandalimi i kancerit
- Zvogëlim konjitiv i butë (Alzheimer dhe dementia)
- Shëndeti i trurit
- Funksioni njohës gjatë procesit të plakjes natyrore
- Çrregullime gjumi
- Përmirësohet sistemi imunitar
- Zvogëlimi i inflamacionit
- Depresioni i shkaktuar nga shqetësimi i gjumit
- Shëndeti i zemrës (angina, hipertensioni, zvogëlimi i rrezikut të sulmit në zemër)
- Kundër plakjes
- Përmirësimi i shëndetit gastrointestinal
- Ulur dhimbje koke migrenë
Studime të shumta kanë treguar melatonin natyral dhe të shtuar për të mbrojtur trupin nga sëmundja e shkaktuar nga dëmtimi i radikaleve të lira. Megjithatë, duke përdorur melatonin doza të larta për periudha të zgjatura kohore, ndërsa një propozim interesant që eventualisht mund të duket të jetë e këshillueshme, nuk është diçka që duhet bërë sot pa miratimin e mjekut, pavarësisht faktit që këto gjëra janë në dispozicion në çdo dozë . Rekomandohet një hulumtim i mëtejshëm për të zbuluar funksione të tjera dhe prova më bindëse mbi plotësimin e melatoninës.
Duhet të marr Melatonin?
Ka dëshmi të mjaftueshme për të treguar melatonin si të dobishëm për të përmirësuar shëndetin dhe aftësinë tonë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht plotësimi me melatonin është më e përshtatshme për ju. Trupi juaj tashmë mund të prodhojë nivele adekuate të melatonin për të mbështetur palestër optimale. Ka disa gjëra që duhet të merren parasysh përpara se të ecin përpara me zgjedhjen për të përdorur melatonin.
Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit, melatonina mund të ndihmojë disa njerëz me probleme të gjumit që lidhen me pagjumësinë, jet lag ose punën e zhvendosjes. Megjithëse doza fiziologjike (.1 deri në .5 mg) e melatoninës është treguar e efektshme për lloje të caktuara të pagjumësisë dhe në trajtimin e vonesës së jetit, doza më e madhe mbeten të diskutueshme. Doza më të larta në fakt mund të rrisin nivelet e melatonineve edhe gjatë ditës dhe të ndryshojnë ritmin tonë normal të ditës / natës.
Është e paqartë nëse ka prova të mjaftueshme për të mbështetur melatonin si një trajtim për kushte të tjera. Megjithëse hulumtimi ka zbuluar gjetje pozitive klinike, duket se hulumtimi i mëtejshëm rekomandohet.
Melatonina tregohet të jetë një shtojcë e sigurtë e marrë afatshkurtër, por nevojiten më shumë studime për të hetuar sigurinë dhe efektivitetin e përdorimit afatgjatë. Duke marrë një vështrim të sinqertë në rezultatet e hulumtimit do të jetë e dobishme për vendimin tuaj për të plotësuar me melatonin.
Melatonina përfshihet si një nga shtesat ushqimore të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA), por rregulloret janë më pak të rrepta në krahasim me barnat me recetë. Shtesat janë zakonisht të parregulluara kështu që të kesh të paktën disa rregullime mbi melatonin është një gjë e mirë.
Sipas hulumtimit, nuk ka dozë të rekomanduar për shtesat e melatoninës. Shumica e studimeve fillojnë me një dozë konservative (<0.3 mg në ditë), e cila është e afërt me atë që prodhon trupi ynë natyrshëm. Duke filluar me shumën më të ulët për të arritur rezultatet e dëshiruara duket të jetë alternativa më e mirë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të diskutoni duke marrë melatonin me mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të vendosni dozën më të mirë për situatën tuaj dhe të rekomandoni ndonjë rritje nëse është e nevojshme.
Efektet anësore të mundshme të plotësimit të melatonin mund të përfshijnë:
- Ëndrrat e gjalla ose ankthet e këqija
- Ndërprerja e ritmeve të qarkullimit, nëse merret shumë
- Sogjensi nëse merret gjatë ditës
- Sjellje pas zgjimit nëse shumë është marrë natën më parë
Efektet anësore shtesë mund të përfshijnë ngërçet e stomakut, marramendje, dhimbje koke, nervozizëm, ulje të dëshirës seksuale dhe ulje të numrit të spermës në meshkuj.
Informacioni paraprak përfshin:
- Disa studime kanë treguar se melatonina mund të përkeqësojë simptomat e depresionit.
- Gratë shtatzëna ose ato infermierore nuk duhet të marrin melatonin sepse mund të ndërhyjnë me fertilitetin ose shtatzëninë.
- Melatonina mund të ndërveprojë me ilaçe të caktuara. Nëse merrni medikamente të përshkruara, këshillohuni me mjekun tuaj para marrjes së melatoninës.
- Doza të larta të melatoninës gjithashtu janë shoqëruar me përgjumje gjatë ditës, hiperprolactinemia, hipotermi dhe performancë fizike të dëmtuar.
Një Fjalë Nga
Melatonina tregohet për të përmirësuar aftësinë tonë për të humbur yndyrë, për të fituar muskuj dhe është një trajtim potencial për përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Gjetjet pozitive janë mbresëlënëse dhe kërkohen hulumtime të mëtejshme për të zbuluar më shumë përfitime shëndetësore të melatoninës. Megjithëse duket se është një mundësi e sigurt për trajtim afatshkurtër, ekziston një shqetësim për përdorimin afatgjatë duke patur parasysh mungesën e hulumtimeve në këtë fushë. Nëse jeni duke marrë parasysh marrjen e melatonin për përmirësimin e palestër ose problemet e gjumit, duke folur me mjekun tuaj të parë do të ishte një ide e mirë.
> Burimet:
Amstrup AK et al., Reduktimi i masës së yndyrës dhe rritja e masës së varfër në përgjigje të trajtimit 1 vit të melatoninës në gratë në postmenopauzë: Një gjyq i randomizuar i kontrolluar nga placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Përfitimi i një shtojce me melatonin antioxidant në statusin redox dhe dëmtimin e muskujve në atletët e trajnuar me rezistencë, Journal of Fysiologji Aplikative, Ushqyerja dhe Metabolizmi, 2017
> Mendes C et al., Përshtatjet e kafshëve të moshuar për të ushtruar: roli i plotësimit ditor me melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
> Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues, Melatonin: Në Thellësi, Institutet Kombëtare të Shëndetit, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin si një antioksidant: mekanizmat biokimike dhe implikimet patofiziologjike tek njerëzit, Acta Biochim Pol., 2003