Atletët dhe të rriturit aktivë i shtyjnë trupat e tyre në kufirin fizik. Ndërkohë që workouts intensive janë zakonisht të mira për shëndetin dhe aftësinë tonë, faktorët e rrezikut të lidhur me sëmundjen kardiovaskulare mund të rriten. Studimet kronike kanë treguar se stërvitja e kërkuar mund të vendosë stres në trupin tonë. Hulumtimet gjithashtu tregojnë se aktiviteti fizik mund të zvogëlojë nivelet e acidit folik dhe të ndikojë negativisht në shëndetin tonë të zemrës me kalimin e kohës.
Monitorimi i statusit të acidit folik mund të mbrojë atletët dhe të rriturit aktivë duke zvogëluar rrezikun e tyre të problemeve të zemrës.
A është e rrezikshme ushtrimi i fortë?
Ushtrimi, në përgjithësi, është i shëndetshëm dhe një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së trupit tonë të shëndetshëm. Kërkesat ekstreme fizike që ndodhin në sporte si trajnimi i peshave, futbolli, madje edhe hendbolli konkurrues janë një histori tjetër. Trupi përjeton inflamacion, prishje të muskujve dhe rritjen e qarkullimit të radikaleve të lira të shkaktuara nga stërvitja.
Gjatë stërvitjeve intensive si heqja e peshës, për shembull, indet e muskujve janë dëmtuar. Ndjejmë efektet anësore kur përjetojmë vonesa të vonuara të muskujve (DOMS). Tregues të tjerë janë lodhje dhe ulje të performancës së muskujve. Gjëra të tjera që ndodhin në trupin tonë janë një çlirim i molekulave inflamatore dhe homocisteine.
homocysteine
Homocisteina është një nënprodukt i aminoacideve të proteinave që metabolizohen në trupin tonë. Nivelet e larta të homocistein tregohen për të rritur rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru.
Nivelet e rritura gjithashtu tregojnë se shkaktojnë ndërprerje të pllakave që dëmtojnë muret arteriale.
Sportet e lodhshme fizike rrisin homocistenë duke ulur nivelet e acidit folik. Kombinimi i niveleve të ndryshuara të acidit homocisteina dhe acidit folik janë faktorë që kontribuojnë në përcaktimin e shëndetit të zemrës. Hulumtimet kanë rekomanduar që gjendja e acidit folik të monitorohet në atletët për të parandaluar mungesën e folatit.
Acidi folik
Acidi folik është një nga vitaminat B të njohur edhe si folatë. Foletë natyrisht ndodhin në ushqime ndërsa acid folik është forma sintetike e vitaminës. Trupi ynë nuk është në gjendje të bëjë acid folik dhe për këtë arsye duhet të merret nga marrja e ushqimit ose plotësimi.
Acidi folik përdoret për të parandaluar dhe trajtuar nivelet e ulëta të gjakut të folatit, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tonë. Është e nevojshme për zhvillimin e duhur dhe funksionimin e trupit të njeriut. Gratë shtatzëna shpesh përshkojnë acidin folik për të parandaluar defektet e lindjes dhe për të nxitur zhvillimin e shëndoshë të fetusit.
Acidi folik mund të rekomandohet për të trajtuar kushtet e shkaktuara nga nivelet e ulëta të folatit në trupin tonë. Ato mund të përfshijnë:
- Anemia (mungesa e qelizave të kuqe të gjakut)
- Mangësia e absorbimit të lëndës ushqyese
- Komplikimet e kolit ulcerativ
- Sëmundje mëlçisë
- Sëmundja e veshkave
- alkoolizëm
- Disa kancere (zorrës së trashë dhe qafës së mitrës)
- Sëmundje zemre
- goditje
- Sëmundje të lidhura me moshën
- Reduktimi i niveleve homocisteine (shëndeti i zemrës)
Acidi folik është një mikronutrient i rëndësishëm që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm. Atletët dhe të rriturit aktivë mund të jenë në rrezik në rritje të mungesës së acidit të acidit folik që kryejnë stërvitje me intensitet të lartë. Monitorimi i statusit të acidit të acidit folik dhe mbajtja e niveleve normale të homocisteinës janë thelbësore nëse marrin pjesë në sportet e fuqishme.
Hulumtime dhe informacione të tjera
Sipas hulumtimit të publikuar në Journal of the International Society of Nutrition Sport , plotësimi i acidit folik ka përmirësuar nivelet e homocisteinës në lojtarët e hendbollit konkurrues. Një studim i vogël përfshinte 14 lojtarë konkurrues të monitoruar për 16 javë. Nivelet e homocisteinës dhe të dhënat tjera klinike janë regjistruar para dhe pas periudhës së provës. Pjesëmarrësit u testuan me dhe pa një dozë 200 mikrogramësh të plotësimit të acidit folik.
Kur atletët morën acidin folik, u vu re një rënie e ndjeshme në nivelet homocisteine. Hulumtimet gjithashtu zbuluan se stërvitja aerobike nuk ka ndikim në nivelet homocisteine.
Ushtrimi aerobik duket të ulë kimikën sipas studimit. Kjo tregon një korrelacion të drejtpërdrejtë me stërvitjen fizike të fuqishme dhe rritjen e qarkullimit të homocisteinës. Gjithashtu tregoi se acid folik përmirësuar këto nivele. Gjetjet përfundojnë acidin folik mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës që mund të vijnë së bashku me stërvitje intensive.
Një tjetër studim shqyrtoi se si acid folik përmirësoi funksionin e enëve të gjakut në vallëzuesit profesionistë me mosfunksionim endotelial (rreshtim i brendshëm i enëve të gjakut). Valltarët profesionistë tregohen të jenë në rrezik në rritje të mosbalancimit të hormoneve, amenorrhea (pa periudhë), dhe ngrënies së çrregullt . Duket se ulja e mangësive të estrogjenit dhe lëndës ushqyese mund të ndikojë negativisht në funksionimin e arterieve. Gjatë periudhës së provës prej 4 javësh, 22 valltarë profesionalë baleti dhanë vullnetarë për të plotësuar me 10 miligramë të acidit folik çdo ditë. Të gjithë valltarët treguan një përmirësim të dukshëm në funksionin e enëve të gjakut me plotësimin e acidit folik. Rezultatet tregojnë se acid folik mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, zakonisht një rezultat i funksionit të zvogëluar të vaskulave.
Hulumtime të tjera shqyrtohen nëse acidi folik do të përmirësonte funksionin vaskular në vrapues me amenorrhea (pa periudhë). Dhjetë atletë të cilët kishin një periudhë të rregullt dhe dhjetë me amenore të atletikës vullnetare për studim. Testimi zgjati katër javë dhe secili pjesëmarrës plotësoi me 10mg acidin folik çdo ditë gjatë gjykimit. Gratë që kishin ende një periudhë u konsideruan si grup kontrolli dhe nuk kishin ndryshime në funksionet vaskulare. Vrapuesit femra që nuk kanë një cikël menstrual kanë treguar përmirësim të dukshëm në funksionin e enëve të gjakut. Rezultatet tregojnë acid folik për të ndihmuar vrapues me amenorrhea atletike që përmirësojnë rrjedhjen e gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e problemeve të zemrës.
Duhet të marr acidi folik?
Studimet kronike tregojnë se shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara nuk marrin mjaft acid folik. Kjo është zakonisht për shkak të dietës sonë që mungon në lëndë ushqyese duke përfshirë acidin folik. Gratë shtatzëna janë të përshkruara si shtojca të acidit folik si praktikë standarde. Nëse jeni një atlet ose një i rritur aktiv që merr pjesë në stërvitje të zellshme, mund të konsiderohet plotësim i acidit folik. Kjo do të thotë një vizitë tek mjeku juaj dhe puna laboratorike për të kontrolluar nivelin e folatit.
Konsumimi i një shumëllojshmërie të ushqimeve të pasura me folate duket të jetë mënyra më e mirë për të plotësuar kompensimin e rekomanduar ditor (RDA). Shumë ushqime si bukë dhe drithëra gjithashtu janë të fortifikuara me acid folik. Hulumtimet nuk kanë treguar përfitime shtesë shëndetësore që plotësojnë acidin folik nëse një person nuk është i mangët. Studime të tjera kanë treguar se marrja e shumë acidit folik mund të ndikojë negativisht në shëndetin tonë. Lidhjet me rritjen e rreziqeve të kancereve të caktuara dhe ndërhyrja në trajtimet e kancerit janë raportuar me nivel të lartë të folatit.
Pra, nëse nuk jeni shtatzënë ose një atlet me performancë të lartë, duket se kërkesat e acidit folik janë të rekomanduara për t'u përmbushur përmes ushqyerjes së duhur . Megjithatë, mund të ekzistojnë rrethana kur plotësimi i acidit folik është i këshillueshëm. Nevojat e acidit folik do të ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë dhe mënyrës së jetesës. Do të jetë e rëndësishme që të diskutoni me mjekun tuaj për plotësimin e acidit folik për të vendosur nëse marrja e më shumë është e drejtë për ju.
Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetësisë, kompensimi i rekomanduar ditor (RDA) për acidin folik është si më poshtë:
| moshë | mashkull | femër | shtatzënë | lactating |
|---|---|---|---|---|
| Lindja në 6 muaj | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 muaj | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 vjet | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 vjet | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 vjet | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 vjet | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + vjet | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Ushqime të larta në foletë
Trajnimet e mundimshme kërkojnë një dietë të ekuilibruar me lëndë ushqyese të dendura, duke përfshirë ushqimet e pasura me folatë. Por programet stërvitore tipike jo-konkurruese mund të përmbushin kërkesat e acidit folik përmes marrjes së ushqimit të shëndetshëm. Lista e mëposhtme përmban ushqime natyrale të larta në folatë:
• Zarzavate me gjethe
• Spinaq
• Brokoli
• Bizele me sy të zinj
• Asparagus
• Okra
• Marule romane
• Fasule
• Bizele të gjelbërta
• Mushrooms
• Banane
• Lemonët
• Melonet
• Mëlçia e mishit
• Veshka
> Burimet:
> Anne Z. Hoch et al., Shtojca e acidit folik përmirëson funksionin vaskular në vallëzuesit profesionistë me mosfunksionim endotelial, Kryeministri R: Gazeta e lëndimit, funksionimit dhe rehabilitimit, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Efekti i plotësimit të acidit folik në përqendrimin e homocisteinës dhe shoqërimin me trajnim në lojtarët e hendbollit, Journal of the International Society of Nutrition Sports, 2013.
> Hoch AZ et al., Shtimi i acidit folik përmirëson funksionin vaskular në vrapues amenore, Gazeta Klinike e Mjekësisë Sportive, 2010.
> Leyre Gravina et al., Ndikimi i marrjes së lëndës ushqyese në kapacitetin antioksidues, dëmtimin e muskujve dhe numërimin e qelizave të bardha të gjakut në lojtarët e futbollit femëror, Journal of the International Society of Nutrition Sports, 2012.