Si sportistët shmangin ushqimin mërzitës kur të hahet i pastër

Një udhëzues për të bërë ushqime ushqyese të dendura Shijoni mahnitëse

Mërzitja e ushqimit është bërë një çështje e vërtetë për atletët dhe entuziastët e fitnesit.

Problemi

Për të mbështetur rritjen e muskujve , performancën atletike dhe rimëkëmbjen, nevojiten sasi të konsiderueshme të ushqimeve të dendura ushqyese. Ushqimi i bollëkut të këtyre ushqimeve të pastra çdo ditë mund të bëhet i mërzitshëm dhe madje edhe një luftë. Rutina e të ngrënit të së njëjtës ushqim të gatuar në të njëjtën mënyrë çdo ditë gjithashtu kontribuon për problemin.

Get Creative

Stërvitjet e vështira kërkojnë ushqim cilësor dhe ushqimi i pastër mbështet këtë mënyrë shumë aktive të jetesës. Kjo nuk do të thotë se ne jemi të dënuar për një dietë të kufizuar me peshk të zier dhe brokoli. Në fakt, është e rëndësishme për të shijuar marrjen e ushqimit si një pjesë e suksesshme e të ushqyerit sportive. Kjo do të thotë që duam që ushqimi ynë i shëndetshëm të shijojë mirë.

Shumica e atletëve përdorin kohën e lëndës ushqyese dhe po ushqehen me proteina të varfër, carbs të shëndoshë dhe yndyra çdo disa orë. Ata janë bërë krijuese në prep vakt për të ndryshuar shijen dhe cilësi e ngrënies së tyre. Zbatimi i ndryshme dhe metodat e ndryshme të gatimit kanë zvogëluar mërzinë e ushqimit mes atyre që janë duke ngrënë për qëllime.

Pak pengesa

Sipas një artikulli të botuar në Journal of Nutrition Education and Behavior , njerëzit kanë mungesë të aftësive të gatimit dhe përgatitjes së ushqimit. Kjo ka kontribuar në më pak gatimin në shtëpi dhe në uljen e cilësisë së dietave. Duket se ka një lidhje të drejtpërdrejtë me aftësitë e gatimit dhe blerjen e ushqimeve të shëndetshme si pemët dhe perimet. Kur ka besim në përgatitjen e ushqimit, ushqimet e dendura ushqyese blihen dhe konsumohen në sasi më të mëdha.

Artikulli më tej tregoi "ndërhyrjet gatuese si një mënyrë për të përmirësuar shëndetin". Një inisiativë gatimi në shkallë të gjerë e njohur si "Çështjet e Gatimit" po shqyrtohet në 35 shtete. Kjo iniciativë do të krijonte një program ku kuzhinierët lokalë përmes informimit në komunitet do të mësonin aftësitë e gatimit. Programet e gatimit si kjo jo vetëm që do të përmirësonin shëndetin por do të siguronin mjetet për të ndryshuar ushqimet dhe për të lehtësuar mërzinë e ushqimit.

Mungesa e aftësive të gatimit është përgjegjëse për shumë atletë duke u kthyer në të njëjtat ushqime me lëndë ushqyese të dendura të gatuara thjesht. Mishi i pjekur i pjekur, perimet e ziera dhe vezët së bashku me tërshërë pa shije janë tipike në dietën e tyre. Kjo rutinë e përditshme mund të çojë lehtësisht në mërzinë e ushqimit dhe për disa entuziastë të fitnesit një shkak për të hedhur në peshqir.

rekomandime

Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë Sportive, është e rëndësishme për të mësuar klientët se si të përgatisin ushqime të shëndetshme shije. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin rekomandon përdorimin e një vegle për përzierje dhe ndeshje për të shmangur ushqimet tona dhe për të shmangur të hahet e njëjta gjë çdo ditë. Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës sugjeron të hahet ushqime të dendura ushqyese disa herë në ditë për forcë dhe shërim .

Duket se çelësi për kapërcimin e mërzitjes së ushqimit është përgatitja e ushqimeve të shëndetshme dhe të ndryshme nga ajo që hamë. Kuptimi i rolit të pastër të hahet luan në rritjen e muskujve , forca dhe shërimi janë njësoj të rëndësishme. Kjo njohuri dhe veprim do të stimulojë dëshirën tonë për të vazhduar të konsumojmë ushqimet më të mira për trupin tonë.

Qellimi

Atletët dhe ata që kryejnë workouts sfiduese tashmë e kuptojnë rëndësinë e konsumimit të ushqimeve të dendura ushqyese. Ushqyes i dendur do të thotë cilësi, ushqime të vërteta të pasura me vitamina esenciale dhe minerale për të mbështetur trupin e njeriut. Këto përfshijnë proteina të ulëta , karbohidrate të shëndetshme dhe yndyrna të njohura edhe si macronutriente. Workouts intensive mund të kërkojnë ushqyesve edhe më shumë për palestër optimale. Qëllimi i këtij artikulli është që t'ju edukojë për metodat e gatimit që përmirësojnë shijen dhe përbërjen e këtyre makronutrientëve për të ndihmuar në lehtësimin e mërzitjes së ushqimit.

Metodat e gatimit

Ushqimi i pastër kërkon metoda gatim krijuese për ta mbajtur dijen tuaj interesante. Atletët kanë tendencë të gravitojnë në të njëjtat ushqime me lëndë ushqyese të dendura dhe të gatuar në të njëjtën mënyrë. Megjithatë, nëse përgatitini ushqime të njëjta në mënyra të ndryshme, do të duket sikur po ha çdo herë diçka të re.

Tiganisja jashtë është metoda më popullore e gatimit për atletët. Ai siguron një aromë të fuqishme për mish, perime, dhe madje edhe disa fruta. Pjekja dhe pjekja është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur aromën e ushqimeve të dendura ushqyese. Sallën e lartë të sobës ose përzierjen e tiganisjes së mishit të ligët dhe carbs të shëndetshme mund të ndryshojë thjesht programin e ushqimit. Gatim Crockpot është një tjetër preferencë entuziast palestër për prep vakt. Mish gatimi, perime dhe kokrra të ngadaltë krijojnë ushqime të mahnitshme me shije të mrekullueshme.

Shmangni rutinën

Konsumimi i sasive të mëdha të ushqimit të shëndetshëm për të mbështetur rritjen e muskujve , performanca atletike dhe shërimi do të përfitojnë nga shumëllojshmëria. Mërzitja e ushqimit mund të lehtësohet duke ndryshuar atë që hani për vakt ose duke konsumuar të njëjtin ushqim të përgatitur në një mënyrë tjetër. Shkëmbeni proteinat, zarzavatet, drithërat dhe frutat rregullisht për të mbajtur ushqimin tuaj interesant.

Të lodhur nga pulat? Gëzoni gjeldetin e varfër, salmonin, mishin e ligët ose vezët e fërguara si burime alternative të proteinave.

Të hahet shumë brokoli? Zëvendësoni perimet tuaja me asparagus, fasule të gjelbra ose lakër Brussel.

Nuk mund të stomak një mollë tjetër? Provoni një fryt sezonal si pjeshkë, kajsi, portokall ose datat.

Të frikësohet një lugë buke? Ndryshoni grurin tuaj dhe jepni një oriz quinoa, farro ose kafe.

Flavor Essentials

Marrja e shijeve të shijshme të ushqimeve me lëndë ushqyese është qëllimi për shumicën e atletëve. Aromat e domosdoshme ndihmojnë në arritjen e këtij objektivi dhe janë shtesa të mëdha për të ngrënë ushqime të konsumuara në volum të lartë. Është gjithashtu e preferueshme për të blerë organike, nuk ka sheqer të shtuar, dhe të reduktuar në ushqyesve të ushqimit jo- natriumi . Edhe pse nuk konsiderohet në mënyrë rigoroze "të pastër", aditivët e mëposhtëm janë një mënyrë e pranueshme dhe e shkëlqyeshme për të parandaluar mërzinë e ushqimit:

• Marinades : Përdorni uthull dhe marinadat e bazuar në vajin e ullirit për të rritur aromën në mish të ligët, peshk dhe perime.
• Uthull : Gëzoni një shumëllojshmëri duke përfshirë balsamic, musht molle, verë oriz dhe barishte-infused për të përmirësuar shijen e mishit, peshkut, perimeve, salads dhe fruta.
• Mustards: Zgjiloni mishin tuaj, peshkun dhe perimet me mustardë të thjeshtë. Përziej atë edhe më shumë me varietetet Dijon, kafe ose rrikë. Çdo mustardë bën një salcë të madhe zhytjeje!
• Ketchup dhe salcë e nxehtë: Të dy ofrojnë një goditje të shkëlqyer për vezë, patate, mish, peshk dhe perime. Dunking patate të pjekura në ketchup është gjithmonë një fitues!
• Salcë domate dhe paste: Salcat e kuqe janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur aromën e mishit, drithërave dhe perimeve. Shto salcë domate të kalitur në quinoa si një pasta e shkëlqyer e pastave alternative.
• Salsa: Enët më të njohura ushqehen me ushqim të pastër. Salsa mund të vihet në pothuajse çdo gjë nga mishrat e varfër, gjizë, ose përdoret si një sallatë salcë.
• Erëza të këndshme: Erëza të këndshme mund të përfshijnë blends barishte, znj Dash, piper i zi, kripë deti, speca djegëse, dhe qimnon. Këta të preferuarë të njohur ndihmojnë mishrat, vezët dhe perimet. Ata gjithashtu mund të shtohen në marinadat.
• Erëza Sweet: Erëza Sweet mund të përfshijnë kanellë, rigon, dhe arrëmyshk. Ata janë shtuar në mënyrë tipike në bollgur, kos të thjeshtë grek, spërkatën me fruta të freskëta dhe përdoren në enët e shëndetshme për pjekje.
• Herbs: Videos janë një tjetër mënyrë e madhe për të rritur aromë e mish, kokrra, perime dhe fruta. Bimeve popullore përfshijnë basil të freskët, cilantro, rozmarinë, trumzë dhe nenexhik. Herbs janë gjithashtu të mrekullueshme në marinades. Shto nenexhik të freskët në ujë për një pije freskuese!
• Vaj ulliri ekstra të virgjër (EVOO): Vaj ulliri është zemra e shëndetshme dhe shije të mahnitshme në perime, sallata dhe fruta. Mund të përdoret si bazë për shumicën e marinadave të mishit dhe peshkut. Vaj ulliri mund të blihet gjithashtu me infuzion me barëra që rritin aromën e ushqimit edhe më shumë.
• Vaj kokosit: Vaj kokosit është yndyra e shëndetshme e diskutueshme me përfitime të mrekullueshme shëndetësore. Përdoreni atë si një përhapje në dolli kokërr, perime prep ose si një alternativë e shëndetshme yndyrë në mallrat e pjekur.
• Ekstraktet: Vanilla, bajame dhe limoni janë ndër ekstraktet më të njohura që përdoren nga atletët. Përmirëso shijen e kënaqur, gjizë ose proteina shtrëngon me disa pika të përqendruara.

Hani Recipes të Pastër

Kapërcimi i mërzisë së ushqimit do të thotë të ndihesh i rehatshëm në kuzhinë. Mësoni se si të aplikoni metoda të ndryshme gatim dhe seasonings do të bëjë më shumë se të rritur shijen e ushqimit tuaj. Kjo do t'ju mundësojë të shijoni ushqime të dendura ushqyese dhe madje të hani të njëjtën gjë disa herë në ditë pa u mërzitur.

Recetat e mëposhtme do të ofrojnë llojllojshmëri të nevojshme për të mbajtur dietë tuaj interesante.

Pule përgatitur 5 mënyra të ndryshme:

Ky recetë e Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken është një pije e preferuar e gatimit, por gjithashtu mund të piqet.

Përdorni pulë ose viç për këtë recetë Amazing Fajitas .

Kjo protezë e lartë Broiled Chicken Kabobs recetë është gjithashtu urth miqësore. Pergatitjet bonus jane perfshire!

Provoni këtë recetë Crockpot Chicken përfshirë në Slow Cook Your Way në një Trup Fit. Bonus kafe oriz dhe prerje çeliku receta janë të përbashkëta!

Receta e mëposhtme për Thai Chicken Curry Chicken është e lehtë për të bërë dhe shërbyer mbi lulelakër Rajs .

Bëni peshk Fabulous:

Provoni këtë amazing Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce recetë të përfshira në Si të Bëni Ushqim të Shëndetshëm Meksikan.

Zjarrit deri në skarë dhe të marrë të gatshme për të shijuar një recetë awesome Salmon i pjekur në skarë . Procesi i gatimit është i thjeshtë dhe peshku bëhet në 15 minuta!

Kjo në një artikull përmban 6 mënyra të shëndetshme për të gatuar peshk dhe përmban 24 receta!

Hani Veggies tuaj

Provoni këtë recetë për Asparagus të pjekur në furrë ose të pjekur në skarë !

Juicing është një mënyrë popullore për të konsumuar më shumë perime. Nëse gëzoni të pijshëm zarzavate, jepni këtë recetë për Lëngjen e Gjelbër të provoni!

Kungulli i Spagetit është alternativa e re e shëndetshme e makaronave. Mësoni si të përgatiteni këtë perime të mahnitshme dhe Si të Gatuani kungull Spageti 4 mënyra të ndryshme!

Kokrra të Mëdha

E lodhur nga buka e njëjtë e mërzitshme? Mëso Si të Bëni një Big Diet-Friendly Bowl e bollgur me përzierje të shëndetshme-ins dhe toppings!

> Burimet:

> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, Burimet Profesionale, Artikuj të Ekspertëve, Mëngjesi i Luftës Combat me këtë Përzierje dhe Përputhje Ushqimore Guide, Tiffani Bachus, RDN et al, 4/15

> Akademia Amerikane e Ushqimit dhe Dietetikës, Ushqimi për Forcën dhe Rimëkëmbjen, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015

> Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive, Ushqimi, Merrni Klientët tuaj Gatim, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013

> Gazeta e Edukimit të Ushqyerit dhe Sjelljes, Ndikimi i gatimit dhe përgatitjes së ushqimit në shtëpi në mesin e të rriturve: rezultatet dhe implikimet për programet e ardhshme, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15