Ky stërvitje e përgjithshme e trupit synon trupin e sipërm dhe të poshtëm me një sërë ushtrimesh që mund të bëhen gjatë uljes, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për ushtruesit mbipeshë ose të trashë, të cilët mund të kenë nevojë për më shumë mbështetje gjatë stërvitjes.
1 - Trupi i ulur i përgjithshëm për ushtarët mbipeshë dhe të trashë
Për disa ushtrime të trupit të poshtëm, ju mund të shtoni pesha të kyçit për më shumë intensitet. Trupi i sipërm ushtron përdorimin e shtangërave dhe / ose brezave të rezistencës për intensitetin. Ju gjithashtu mund ta bëni stërvitjen më të vështirë duke u ulur në një sipërfaqe të paqëndrueshme, të tilla si një top ushtrimesh .
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një karrige, banda të rezistencës me tensione të ndryshme, pllaka letre, një top mjekësor, shtangë të ndryshme të peshuara.
Si të
- Zgjidhni një karrige që ju lejon të mbani gjunjët në 90 gradë kur uleni.
- Uluni lart gjatë çdo stërvitje dhe përdorni absun tuaj për të ruajtur sjelljen e mirë.
- Kryeni çdo ushtrim për 1 grup prej 16 përsëritje. Pasi të njiheni me lëvizjet dhe të ndjeheni gati, rriteni në 2 ose më shumë grupe
- Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts.
2 - Slides ulur mbrapa dhe anash
Rrëshqitjet e ulura-Mbrapa dhe anash
Uluni lart dhe vendosni pllaka nën çdo këmbë. Shtyjeni mbi pjatën e duhur dhe rrëshqitni këmbën përpara. Slide këmbën prapa, duke shtypur mbi pjatë për të aktivizuar hamstrings ndërsa rrëshqitje këmbën e majtë përpara. Vazhdoni të alternoni për 16 reps (një përfaqësues përfshin si diapozitivët e djathtë dhe të majtë).
3 - Kokë jashtëm e ulur
Ulur jashtëm kofshë
Uluni të gjata në karrige dhe lidhni një grup rreth mesit të kofshës. Hapi këmbën e djathtë në krah, prekni lehtë dhe pastaj rifuteni, duke u fokusuar në kofshën e jashtme. Përsëriteni, duke dalë me këmbën e majtë dhe përsëritni për një total prej 16 reps (një rep përfshin të dy çezmat e djathtë dhe të majtë).
4 - Zgjatjet e këmbëve
Zgjatjet e këmbëve
Uluni lart me këmbë të sheshta në dysheme dhe në gjunjë së bashku. Shtrydhni kuadrat për të rregulluar këmbën e djathtë, këmbën e përkulur. Bend gju për të ulur këmbën, duke prekur lehtë dyshemenë. Përsëriteni për 20 reps dhe kaloni anët. Shtoni peshat e këmbëve për më shumë intensitet nëse dëshironi.
5 - Rubineta e ulur
Tapat e ulur të ballit
Vendi një top mjekësi para jush dhe uluni të gjata me abs angazhuar. Ngrini këmbën e djathtë dhe prekni këmbët në krye të topit të mjekësisë. Merrni atë poshtë dhe trokitje e lehtë me këmbën e majtë. Vazhdoni përgjimin e topit, këmbët e alternuara, aq shpejt sa mund të përsërisni për 16-20 reps.
6 - Shtrydhja e qafës së brendshme
Squeeze Inner Thigh
Ndërsa ulur me sjellje të mirë, vendosni një top në mes të gjunjëve. Shtrydhni topin duke kontraktuar kofshët e brendshme dhe lironi pak - mos lironi gjatë gjithë rrugës - dhe përsërisni për 16 reps.
7 - Lat Pull Me Band
Lat Pull me Band
Ndërsa ulur me sjellje të mirë, mbani një brez të tensionit të mesëm në të dyja duart lart dhe pak para kokës. Distanca midis duarve tuaja do të përcaktojë intensitetin e ushtrimit (më afër së bashku është më e vështirë, përveç më larg është më e lehtë). Kontratoni mbrapa dhe tërhiqni bërrylun e duhur drejt ribashkimit. Lësho dhe përsërite për 16 reps përpara se të kaloni anët.
8 - Shtrydh gjoks me top Med
Shtrydh gjoks me Med Ball
Uluni në një top ose karrige, mbrapa drejt dhe abs in. Mbajeni një top medikamentesh (ose ndonjë lloji tjetër të topit) në nivelin e gjoksit dhe shtrydhni topin për të kontraktuar gjoksin. Ndërkohë që vazhdon të shtrydhni topin, shtyjeni ngadalë topin para jush në nivelin e gjoksit derisa bërrylat janë gati drejt. Vazhdimi i presionit me duart tuaja, përkul bërrylat dhe tërheq topin prapa në gjoks. Përsëriteni për 16 reps.
9 - Rritja e anëve të ulëta
Ngritja e ulëseve të ulëta
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur drita të mesme dhe të mesme në anët tuaja. Mbajtja e bërrylave pak të përkulur dhe kyçet e dorës, ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave (pëllëmbët përballen me dysheme). Uleni poshtë dhe përsërisni për 16 përsëritës.
10 - Shtypi i sipërm
Shtypni lart
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur drita të mesme të mesme në të dy duart. Filloni lëvizjen me armë të përkulur në 90 gradë, pesha pranë veshëve (armët duhet të duken si një post golash). Shtypni lart dhe poshtë të peshave, duke përsëritur për 16 reps.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Uluni dhe mbani dritë për trapat mesatare. Rrokullisni peshën drejt shpatullës suaj dhe lironi. Shmangni lëkundjen e peshave dhe mbajtjen e abs-it të angazhuar. Përsëriteni për 16 reps.
12 - Zgjerime Triceps Me Bandat
Zgjerimet Triceps me grupe
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur një grup para jush, me bërryla të përkulura në anët e nivelit të shpatullave, pëllëmbët përballë dyshemesë - distanca e duarve tuaja do të përcaktojë intensitetin. Ndërsa mbani dorën e majtë në vend, drejtoni krahun e djathtë në anën e derës derisa të jetë paralel me dyshemenë, duke shtypur pjesën e pasme të krahut. Lëvizni përsëri për të filluar dhe përsëritur për 16 reps përpara se të kaloni anët.
13 - Rotacioni i ulur për Abs
Rotacioni i ulur për Abs
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur një trap të mesëm para gjoksit. Mbajtja e abs-it të kontraktuar, rrotullohet trupi në të djathtë duke i mbajtur hips dhe këmbët përballë përpara. Kontratë abs për të sjellë peshën përsëri në qendër dhe pastaj rrotullohen në të majtë. Përsëriteni për 12 reps.