Ushtrimi i rregullt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë dhe për të ruajtur shëndetin tonë. Hulumtimet tregojnë se stërvitjet e vazhdueshme përmirësojnë funksionin fizik dhe ulin rrezikun e llojeve të ndryshme të sëmundjes. Ushtrimi fizik rekomandohet në minimum shumë dy herë në javë dhe për të paktën 30 minuta.
Kjo duket e arsyeshme por për fat të keq, një përqindje e madhe e njerëzve nuk e bëjnë ushtrimin e zakonit.
Arsyeja më e madhe duket të jetë siklet e muskujve dhe lodhja e ndjerë gjatë stërvitjeve. Gjithashtu, shumë njerëz ankohen për dhimbjen pas stërvitjes ose vonesën e hershme të muskujve (DOMS) .
Nëse lodhja e muskujve mund të reduktohet, më shumë njerëz do të angazhoheshin për një program të rregullt ushtrimesh sipas studimeve. Kjo është ajo ku lëngu i domates mund të jetë në gjendje të ndihmojë. Hulumtimi klinik ka treguar se pirja e lëngut të domates para ushtrimit redukton dhimbjen e muskujve dhe lodhjen, potencialisht duke përmirësuar performancën atletike.
Pse A Ushtron Hurt?
Ushtrimi vendos stresin në indet tona muskulore, qelizat dhe sistemin nervor qendror (CNS). Të rriturit aktivë dhe atletët njësoj do të përjetojnë shkallë të ndryshme të stresit të stërngarkuar në varësi të intensitetit të stërvitjes.
Indet e muskujve dhe qelizat i nënshtrohen stresit oksidativ gjatë një stërvitjeje. Stresi oksidues është një rezultat i drejtpërdrejtë i tendosjes fizike që shkakton një çekuilibër dhe kompromis të funksioneve normale të trupit.
Ajo që ndjejmë është një sosje e energjisë dhe dhimbje nga ndërtimi i acidit laktik . Ajo që po ndodh si një përgjigje normale për të ushtruar shkakton shumë prej nesh që të largohen nga siklet.
Lëngu i domates është treguar për të ndihmuar me stres oksidativ dhe për të përmirësuar aftësinë tonë për stërvitje më të gjatë dhe më të fortë.
Lëng domate mund të ndihmojë
Domate dhe lëng domate përmbajnë një central elektrik të të ushqyerit .
Domatet janë në të vërtetë një frut, por shpesh njihen si perime. Ata janë një burim i pasur i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve duke përfshirë lycopene.
Lycopene është një antioksidant i fuqishëm që ofron përfitime të shumta shëndetësore. Është treguar se rrit performancën atletike dhe përmirëson shëndetin dhe aftësinë e përgjithshme. Pirja e lëngut të domates para stërvitjeve thuhet se redukton nivelet kimike të dëmshme të shkaktuara nga stresi oksidativ.
Mendoni për likopenin si ekuipazhin e pastrimit të inflamacionit kur ne ushtrojmë. Trajnimi i kërkuar rrit nivelin e oksigjenit (stres oksidativ) dhe kimikate të tjera që mund të dëmtojnë indet e muskujve, qelizat dhe madje edhe ADN-në. Antioksidantët - sidomos lycopene - janë treguar të reduktojnë ndjeshëm këto reaksione kimike inflamatore.
Faktet e likopenit
Lycopene është një phytonutrient natyral që gjendet në domate dhe ushqime të tjera bimore. Është gjithashtu një pigment në ushqim dhe është përgjegjës për ngjyrën e kuqe të domates. Lycopene është regjistruar gjithashtu si një ngjyrosje ushqimore në Shtetet e Bashkuara.
Lycopene është një nga antioksidantët më të fuqishëm të hulumtuar gjerësisht për përfitimet e saj të mrekullueshme shëndetësore. Domate janë një burim i pasur i likopenit dhe atletët po përdorin lëngun për të përmirësuar performancën e ushtrimit.
Hulumtimi
Sipas hulumtimeve shkencore, lëngu i domates ka treguar të reduktojë lodhjen e stërngarkimit. Një studim i vogël u zhvillua në të dy njerëzit dhe minj për të provuar këtë teori. Tetë burra të shëndoshë dhe dy gra të moshave 24 deri në 29 vullnetarë për të marrë pjesë. Periudha e testimit zgjati dy ditë dhe pjesëmarrësit duhej të ndiqnin udhëzimet e hulumtimit klinik.
Studimi njerëzor: Pjesëmarrësit ishin në gjendje të shpejtë (pa ushqim) dhe iu nënshtruan dy seancave ushtrimore prej 30 minutash . Një sesion testesh u zhvillua me pjesëmarrësit që pinë vetëm ujë mineral. Testi i mëposhtëm kërkoi vullnetarët të pijnë 320 g lëng domate një orë përpara ushtrimit.
Ata u monitoruan për shkallën e përpjekjeve të perceptuara (RPE) ose sa e vështirë ishte testimi për secilin pjesëmarrës.
Rezultatet e hulumtimit treguan një shkallë të përmirësuar ndjeshëm të rezultatit të perceptuar (RPE) me konsumimin e lëngut të domates. Pjesëmarrësit ishin në gjendje të ushtronin më gjatë me nivele të reduktuara të lodhjes.
Studimi i minjve: Hulumtimi i kryer në minj përfshinte më shumë testim klinik. Mostrat e gjakut u mblodhën gjatë rrjedhës së studimit për të shqyrtuar nivelet e plazmës të kortikosteronit dhe faktorit të transformimit të rritjes (TGF-β1). Kortikosteroni është një hormon i sekretuar nga gjëndra veshkore që ndihmon në rregullimin e energjisë, por gjithashtu ngre si një përgjigje stresi. Kjo do të ishte e njëjtë me kontrollin e niveleve të kortizolit në një njeri. TGF-β1 është një proteinë e sekretuar që ndihmon në funksionimin qelizor.
Minjtë u ndanë në disa grupe dhe jepnin lëng domate ose ujë. Ata vrapuan në një rutine për 60 minuta, ndërsa studiuesit i monitoronin funksionet e tyre motorike. Përveç kësaj, gjaku u nxorrën gjashtë orë pas përfundimit të stërvitjes.
Ushtrimi i niveleve të lodhjes u ul ndjeshëm në minjtë që konsumonin lëng domate në krahasim me grupin e ujit. Nivelet e gjakut të kortikosteronit dhe TGF-β1 u reduktuan ndjeshëm për grupin e minjve që konsumonin lëngun e domates. Kjo do të thotë që minjtë që pinë lëng domate përjetojnë më pak stërvitje të brendshme në nivelin kimik gjatë testimit të stërvitjes.
Më shumë Dëshmi
Një tjetër studim u krye në atletët e zgjedhur për të shqyrtuar nëse lëngu i domates do të ndihmonte në uljen e stresit oksidativ. Mbani mend, stresi oksidativ është një përgjigje për të ushtruar, duke shkaktuar dëmtime në indet dhe qelizat tona të muskujve.
Pesëdhjetë atletë të gjurmëve të meshkujve të moshës 20 deri në 25 vjeç morën pjesë në hulumtim. Ata u ndanë në dy grupe prej 25, ku një grup pinte 75ml lëng domate pas trajnimit fizik për një periudhë prej 60 ditësh. Mostrat bazë të gjakut u morën para plotësimit me lëng domate dhe përsëri në fund të periudhës së hulumtimit.
Nivelet kimike të inflamacionit të lëshuara gjatë stërvitjes janë përmirësuar ndjeshëm për grupin që ha lëng domate. Atletët ishin gjithashtu në gjendje të rrisnin distancën e ecjes dhe performancën e përgjithshme atletike në krahasim me ato që nuk konsumonin lëngun e domates. Rezultatet treguan se lycopene në lëng domate siguruar mbrojtje antioxidant, duke ndihmuar në reduktimin e stresit oksidativ shkaktuar nga stërvitja.
Hulumtime të tjera u zhvilluan në të rriturit e pa trajnuar duke shqyrtuar efektet e lëngut të domates në speciet reaktive të oksigjenit (ROS). ROS janë kimikate të formuara kur marrim frymë në oksigjen. Këto kimikate janë metabolizuar dhe luajnë një rol të rëndësishëm në bilancin qelizor. Nivelet e ROS mund të bëhen shumë të larta nga stresi mjedisor ose ushtrimi i gjerë fizik potencialisht i dëmshëm për trupin. Një akumulim i këtyre kimikateve të forta njihet gjithashtu si stres oksidativ dhe mund të ketë efekte negative në gjakun, qelizat dhe ADN-në.
Pesëmbëdhjetë të rritur të shëndetshëm të pashkolluar morën pjesë në studim. Mostrat e gjakut u morën para dhe pas testimit të niveleve specifike të matjes së 8-oxodG. Në qelizat tona dhe ADN-në, 8-oxodG shfaqet si një biomarker lezioni i dëmtimit të shkaktuar nga stresi oksidativ. Qëllimi ynë është që ta mbajmë këtë biomarkues sa më të ulët që të jetë e mundur për të mbrojtur trupin dhe për të zvogëluar rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve që lidhen me moshën.
Pjesëmarrësit përfunduan dy cikle testimi të veçanta të stërvitjes me frekuencë maksimale prej 80%. Cikli i parë u krye pa plotësim të lëngut të domates. Sesioni i dytë i testimit u krye pasi vullnetarët konsumuan lëng domate 150ml çdo ditë për pesë javë. Kjo sasi e lëngut të domates përmban 15mg lycopene.
Rezultatet e testit të gjakut treguan se pirja e lëngut të domates së përditshme për 5 javë ulur ndjeshëm nivelet e 8-oksodG. Hulumtimi sugjeron fuqishëm lycopene në lëng domate ka një efekt të fuqishëm antioxidant uljen e niveleve ROS shkaktuar nga ushtrimi i gjerë fizik.
Një tjetër studim tregoi lëng domate për të reduktuar ndjeshëm nivelet e proteinave të kreatininës (CPK), dehidrogjenazës laktate (LDH), homocistein dhe C-reaktive në atletët që pinë lëng domate. CPK dhe LDH janë enzima të lëshuara nga muskujt kur ka ndodhur dëmtimi i muskujve. Homocisteina është një amino acid jo-proteinik dhe nivelet e rritura tregohen të dëmtojnë funksionin e zemrës. Proteina C-reaktive është një substancë e prodhuar nga mëlçia dhe një tregues i inflamacionit në trup. Rezultatet tregojnë lycopene në lëng domate për të ndihmuar në përmirësimin e të gjitha nivelet kimike kthimin e tyre në vlerat normale. Lëngu i domates thuhet se ofron mbrojtje antioksiduese gjatë stërvitjes dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Përfitime të tjera shëndetësore
Lëng i freskët me lëng pule përmban më shumë se përmirësimin e performancës atletike. Efekti i saj i lartë antioksidant ofron përfitime të shumta shëndetësore.
- Mbron nga sëmundjet e zemrës : lycopene redukton biomarkers kimike si homocysteine për uljen e rrezikut të sëmundjes koronare të zemrës.
- Lufton kancerin : lëng domate përmban lycopene dhe karotenoidet e tjera të treguara për të zvogëluar rrezikun e kancereve të caktuara, duke përfshirë kancerin e gjirit, kancerin e prostatës dhe kancerin e mushkërive.
- Zvogëlon inflamacion : hulumtimi sugjeron një gotë të përditshme të lëngut të domates për të reduktuar ndjeshëm kimikatet inflamatore për përmirësimin e shëndetit dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit të caktuar.
- Detoksi : lëngu i domates është një detoksifikim natyror që tregohet për të shpërndarë toksina të dëmshme nga trupi. Lëngu i domates është gjithashtu një burim i pasur i përbërjeve të klorit dhe squfurit që tregojnë për të përmirësuar funksionimin e mëlçisë dhe veshkave për të hequr më mirë këto toksina.
- Shëndeti i syve : lëng domate gjithashtu përmban beta-carotene, lutein, dhe zeaxanthin. Këto phytonutrients tregohen për të promovuar sytë e shëndetshëm dhe për të zvogëluar rrezikun e degjenerimit.
- Përmirëson tretjen : lëng domate me lëndë ushqyese është treguar për të përmirësuar funksionin e mëlçisë për tretje më të mirë, për të stimuluar lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe për të promovuar një zorrës së trashë të shëndetshme.
Lëng domate thuhet të jetë një pije më e mirë stërvitjeje sesa pije të shtrenjta sportive në treg .
Ushqime të tjera të pasura me likopen
Domatet janë një ushqim i pasur me lycopene, por ka disa më shumë për të përfituar nga për shëndetin dhe përshtatshmërinë e përmirësuar:
- Shalqi (100g ose rreth 1 filxhan): 4.1g
- Grejpfruti i kuq (100g ose përafërsisht 1 ½ filxhanë): 3.4g
- Guava e kuqe (100g ose përafërsisht ¾ filxhan): 5200 mg
- Asparagus (100g ose përafërsisht ¾ filxhan): 30 mg
- Kajsi (100g ose rreth ¾ filxhan): 0.86 mg
> Burimet:
Harms-Ringdahl M et al., Futja e lëngut të domates ka shtypur përqendrimin e serumit të 8-oksodG pas aktivitetit të gjerë fizik, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administrimi i lëngut të domates ose përbërësit ujor të domates redukton lodhjen e shkaktuar nga stërvitja akute e stërvitjes, Ushqimi dhe Shkencat e Ushqimit, 2016.
> Ramaswamy L et al., Efekti i plotësimit të lëngut të domates në stresin oksidativ të atletëve të zgjedhur, Journal of the International Society of Nutrition Sports, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Administrimi i lëngut të domates përmirëson reagimet e dehidrogjenazës së laktates dhe reagimet e kreatininës kinazës në trajnimin anaerobik, Gazeta Ndërkombëtare e Ushqimit dhe Toksikologjisë Kimike, 2013.