Ky shtrirje quad dhe hip flexor është një që të gjithë duhet ta dinë. Shtrihet muskujt e pjesës së përparme të kofshës (quads) dhe flexors hip. Shumë njerëz mendojnë se e njohin këtë shtrirje. Ne i shohim versionet e tij nga vrapues në kërcimtarë, por shumica e njerëzve e bëjnë atë gabim dhe përfundojnë duke mbingarkuar gjurin e tyre. Kjo nuk është, nuk përsëris, shtrirje në gju.
Të bësh këtë shtrirje anësore të krahut të hip me shtrirjen Pilates dhe vëmendjen do t'ju ndihmojë të përdorni atë për një efekt më të madh.
Pasi të keni marrë parimin e kësaj lëvizje të shtrirë poshtë ju do të jetë në gjendje për të përkthyer atë në shumë shtrirje të ngjashme që janë bërë nga gjunjët ose në këmbë.
Udhëzime
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me kokën tuaj të mbështetur në krahun tuaj të djathtë që shtrihet lart. Pastro dorën e majtë para jush për stabilitet. Rregullo pozicionin tënd në mënyrë që hipsat dhe shpatullat tuaja të jenë në vijë të drejtë.
Këmbët tuaja janë të drejta dhe në një kënd të vogël rreth 6 "përpara trupit tuaj. Përkuleni këmbën tuaj të poshtme - kjo do të ndihmojë ekuilibrin tuaj nëse shtypni buzë e saj në dysheme.
Tërhiqni lart dhe me muskujt e barkut dhe mbani hips tuaj dhe supet e grumbulluara në krye të tjetrës.
Mbajtja e këmbës suaj të majtë, e hapur nga pjesa e përparme e hipit tuaj për të marrë këmbën prapa teje pak.
Bend gjurin tuaj të majtë dhe të arrijë mbrapa dhe kap dorën tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë.
Abs tuaj janë tërhequr dhe në, brinjët tuaj të qëndrojnë në - ata nuk pop përpara, dhe shpina juaj nuk hark me shtrirje. Ndjehen si abs tuaj janë duke tërhequr tailbone tuaj deri në frontin si ju dërgoni gjurin tuaj larg nga ju dhe mbrapa.
Këshillë: Kjo është ajo ku mund të tundoheni të tërhiqni këmbën tuaj në prapanicë. Rezistoni që të kërkoni tani. Kjo do t'ju japë një shtrirje të kofshës dhe një shtrirje të mprehtë të gjurit, por nuk do t'ju japë shtrirje më të mirë që do të merrni nëse bëni hapin 5.
Nëse jeni gati për të shkuar më tej, hapni anën e përparme të hip tuaj për të marrë këmbën tuaj mbrapa pak më shumë. Siç e bëni, ju keni një mundësi për të luajtur me dinamikën midis tërheqjes së këmbës tuaj, duke u përkulur në gjunjë, kështu që këmbët tuaja shkojnë drejt prapanicës suaj dhe duke shtypur këmbën pak në dorën tuaj . Ky është një veprim i ndryshëm nga një këmbë e passhme.
Kontrolloni shtrirjen e hips dhe supet tuaja. Mos shpellë në shtrirje duke u përkulur përpara.
Mbajeni shtrirjen kur merrni frymë thellë për rreth 30 sekonda. Ngadalë lirimin dhe të bëjë anën tjetër.
Këshilla
Gjykoni të gjitha shtrirjet midis hapjes së krahut tuaj, shtrirjes së kuadratit tuaj dhe shtyrjen e këmbëve tuaja në dorën tuaj për vete. Luaj me të për të zbuluar nivele të ndryshme të shtrirjes që mund të merrni.
- Ju mund ta merrni këtë në shtrirjen e katërkëndëshve , por përdorni atë që keni mësuar rreth shtrirjes për të mbajtur nga palosja përpara gjatë shtrirjes, një gabim që shumica e njerëzve bëjnë.
- Shmangni duke theksuar gjurin tuaj. Mbroni shpinën tuaj më të ulët duke i mbajtur hips tuaj të vendosur dhe duke lëvizur përpara si këmbët tuaja shkon prapa. Nëse ndjeni stres në shpinë ose në gjunjë, tërhiqeni.