Orari i sugjeruar i stërvitjes për ecjen e kancerit të gjirit
Susan G. Komen 3-Day është një shëtitje sfiduese deri në 20 milje në ditë për tre ditë. Për të qenë në gjendje të kompletoni distancën, është e rëndësishme që të filloni muaj përpara dhe të rrisni vazhdimisht distancën tuaj. Kjo do të stërvitë muskujt tuaj, do të rrisë këmbët tuaja dhe do t'ju lejojë të zgjidhni veshje më të mirë për ecjen.
Grupet e Trajnimit
Ju mund të keni akses në grupet e trajnimit lokal për shëtitje 3-ditore, ose mund t'ju duhet ta bëni vetë.
Ndërsa ecja solo mund të jetë efektive, shumë njerëz pëlqejnë që të kenë shokë në këmbë. Ju mund të përpiqeni të regjistroni miqtë dhe familjen tuaj, ose mund të kontrolloni në klube lokale të ecjes dhe grupet e takimeve në Facebook ose në Njutoni . Gjithashtu, kontrolloni me klubet lokale të drejtimit për grupet e trajnimit maratonë në zonën tuaj.
Qëllimi për trajnim me ecje 3-ditore
Kur të filloni udhëtimin 3-ditor, duhet të jeni të rehatshëm duke ecur dy ditë prapa-prapa për 15 deri në 20 milje. Ndërsa kjo mund të duket e pamundur, nëse filloni mjaft herët do të jeni në gjendje të ndërtoni deri në atë pikë.
Parakushtet për orarin e trajnimit për ecurinë 3-ditore
Para se të filloni të përdorni orarin më poshtë, duhet të jeni në gjendje të plotësoni një shëtitje 6 milje të qetë. Nëse jo, filloni së pari me këmbë për 15 minuta, pesë ditë në javë. Praktikoni teknikën e mirë të ecjes gjatë këtyre seancave në këmbë. Çdo javë zgjatini sesionet tuaja në këmbë për pesë minuta. Pas muajit të parë, zgjat një ose dy seanca çdo javë për 10 minuta.
Vazhdoni të zgjasin këto seanca më të gjata derisa të jeni në gjendje të ecni për dy orë ose 6 milje.
Gjithashtu rekomandohet që të keni një provim fizik dhe të diskutoni me ofruesin tuaj mjekësor tuaj për të ecur në këtë ngjarje. Konsultohuni me trajnerin tuaj të udhëtimit 3-ditor për oraret dhe këshillat e individualizuara.
Orari i javës për trajnim me ecje 3-ditore
Ky orar ndryshon javët e ndërtimit të kilometrave të para me javët e bazës së kilometrazhit, për të lejuar një ngritje të qëndrueshme të kilometrazhit me më pak rrezik të lëndimit.
- E martë, e enjte: Ecni për një orë (3 deri në 4 milje).
- Të hënën, të mërkurën, të premten: Ditët jashtë.
- E shtunë dhe e diel: ditët e ndërtimit të kilometrave (mund ta zhvendosni këtë në ditët e tjera të javës, por t'i mbani ato ngjitur).
- Nëse jeni përdorur për të ecur një orë në ditë, vazhdoni ta bëni këtë, por ndërtojeni në një ditë pushimi pas dy ditëve tuaja të gjata.
- Pastaj, tri javët e fundit janë konike . Duke ulur mbrapa kilometrazhin tuaj, ju jepni trupin tuaj kohë për të konsoliduar fitimet e saj në muskujt dhe durimin dhe të filloni 3-Day Walk rinovuar plotësisht.
| javë | Mon. | Mar | Mër | Enj | Pre | Sat. | Sun. | Totali Miles |
| 1 | nga | 3 | nga | 3 | nga | 6 | 6 | 18 |
| 2 | nga | 3 | nga | 3 | nga | 6 | 8 | 20 |
| 3 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 8 | 6 | 22 |
| 4 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 8 | 8 | 24 |
| 5 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 6 | 24 |
| 6 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 8 | 26 |
| 7 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 10 | 28 |
| 8 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 12 | 6 | 26 |
| 9 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 12 | 8 | 28 |
| 10 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 12 | 10 | 30 |
| 11 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 12 | 12 | 32 |
| 12 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 14 | 6 | 28 |
| 13 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 14 | 10 | 32 |
| 14 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 14 | 14 | 36 |
| 15 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 16 | 6 | 30 |
| 16 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 16 | 10 | 34 |
| 17 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 16 | 14 | 38 |
| 18 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 16 | 16 | 44 |
| 19 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 10 | 28 |
| 20 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 18 | 10 | 36 |
| 21 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 18 | 14 | 38 |
| 22 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 18 | 18 | 42 |
| 23 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 10 | 28 |
| 24 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 20 | 10 | 38 |
| 25 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 6 | 6 | 20 |
| 26 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 6 | 22 |
| 27 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Ecje 3-Ditore |
Tracking Trajnimi juaj
Mbani gjurmët e kilometrazhit tuaj, shpejtësinë, si ndjeheni, atë që keni veshur, shpejtësinë dhe atë që keni ngrënë dhe pirë në shëtitjet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni të qëndrueshëm dhe të jeni në gjendje të shihni përparimin tuaj.
Ju gjithashtu mund të doni të vini re kushtet e motit dhe si keni përballuar me ta.
Nëse merrni mbrapa në stërvitjen tuaj, është e mençur të përsërite kilometrazhin e sugjeruar të javës së mëparshme. Është më mirë të rritet gradualisht se sa të kërcitim përpara. Vetëm sigurohuni që të përfshini një kon të dy javë në fund, në vend që të përpiqeni të bëni largësinë tuaj më të gjatë javën para 3-ditës.
Këpucë dhe veshje për trajnim
Ju duhet të zgjidhni këpucë në këmbë që janë të përshtatshme për të ecur në një maratonë. Shkoni te dyqani më i mirë i këpucëve në zonën tuaj për t'u vlerësuar dhe pajisur për këpucë të përshtatshme. Ju ka të ngjarë të vishni një palë këpucë gjatë trajnimit tuaj, prandaj sigurohuni që të blini një dhimbje zëvendësimi për tu përdorur në muajin e fundit të trajnimit.
Mos e leni pas çorapët tuaja. Dyqani për çorapet atletike që çlirojnë djersën në dyqanin e këpucëve. Këto janë formuar për t'iu përshtatur këmbëve tuaja dhe për të zvogëluar rrezikun e blisters.
Rrobat tuaja në këmbë do të jenë të ngjashme me pajisjet e garës të veshur nga maratona. Ndërsa jeni duke blerë për këpucët tuaja, kontrolloni këmisha, pantallona të shkurtra, pantallona të gjera dhe pantallona të disponueshme në dyqanin drejtues. Ju mund të pyesni stafin për këshilla për atë që do të ishte më e përshtatshme për t'u veshur. Këto janë bërë me pëlhurë djersitje-wicking që do të kryejnë më mirë në një shëtitje të gjatë. Shmangni pambuk dhe xhins pasi këto mbajnë djersën dhe do të jenë të pakëndshme në një shëtitje të gjatë.
Siguria dhe Parandalimi i Dëmtimeve
Blisters dhe chafing janë problemet më të zakonshme që ju do të hasni si ju të ndërtuar qëndrueshmëri tuaj në këmbë. Veshja e veshjes dhe çorapëve që ndihmojnë djersën mund të ndihmojë. Megjithatë, do t'ju duhet të shikoni në përdorimin e pluhurit dhe lubrifikantëve për të ndihmuar në parandalimin e këtyre problemeve.
Siguria e nxehtësisë është një shqetësim i fortë kur ecni për orë të gjata. Kjo është arsyeja më e madhe për t'u spitalizuar gjatë një Ecje 3-Ditore dhe mund t'ju godasë gjatë trajnimit tuaj. Sigurohuni që jeni duke pirë ujë të mjaftueshëm dhe duke përdorur pije sportive në shëtitje më të gjata. Ju duhet të mbani ujë të mjaftueshëm dhe pije sportive, kështu që mund të pini sa herë që ndiheni të etur. Kjo mund të thotë të veshësh një paketë hidratuese ose të mbash një shishe uji. Stop duke ecur, kërkoni hije, dhe rehydrate nëse ju ndiheni i pështirë ose i trullosur.
Një Fjalë Nga
Urime për angazhimin në ecjen 3-ditore. Deri në fund, ju do të keni bërë të gjithë stërvitjen e nevojshme për të ecur në një maratonë . Ju do të jeni në gjendje të filloni ndjenjën tuaj 3-ditore dhe të gëzoni të gjitha shoqëritë dhe frymën e kësaj ngjarjeje.