Trajnoni për të shijuar ecjen tuaj të parë 10 km
A doni të stërviteni për të ecur në këmbë 10K dhe pyes veten se si të filloni? Një këmbë 10 kilometra (10K) është e gjatë 6.2 milje. Është një distancë e zakonshme për udhëtime bamirësie dhe shëtitje dhe distanca standarde për shëtitjet volkssport. Shumica e këmbësorëve plotësojnë një shëtitje 10K në 90 minuta deri në dy orë. Këtu është një orar trajnimi për t'ju nxjerrë nga shtrati deri në vijën e finishit, duke u ndjerë mirë.
10K Objektivat e Trajnimit Fillestar
- Ecni 10K (6.2 milje) në dy orë ose më pak.
- Përmirëso teknikën tuaj të ecjes dhe qëndrimin në këmbë.
- Ndjehen mirë pas përfundimit të një shëtitjeje 10K.
Parakushtet fillestare 10K
Orari është hartuar për njerëzit që nuk kanë filluar të ecin në palestër, por që nuk kanë probleme të mëdha shëndetësore. Nëse keni një gjendje të rëndësishme shëndetësore, merrni në konsideratë këshillimin mjekësor përpara se të filloni një program fitnesi .
Orari i Trajnimit të Fillestar 10K Ecni
- Së pari do të punoni në rritjen e kohës së kaluar duke ecur dhe duke përmirësuar formën tuaj në këmbë. Punësimi me shpejtësi vjen më vonë.
- Shëtitjet brenda javës do të ofrojnë kohën minimale të rekomanduar të moderuar aerobic çdo javë vetëm për të ruajtur shëndetin. Ju mund të dëshironi të bëni edhe stërvitje forcë në ditë alternative, e cila rekomandohet për shëndetin.
- Një ditë çdo javë është një ditë më e gjatë për ndërtimin e kilometrave që do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmëri dhe t'i rrisni këmbët tuaja për të parandaluar blisters.
- Plotësoni çdo javë dhe vlerësoni nëse ndjeheni mjaft mirë për të përparuar në javën e ardhshme. Është e mençur të përsërisësh një javë në qoftë se bie prapa ose e ke gjetur shumë sfiduese.
Java 1: Filloni të ecni
- Workouts: 15 minuta ecën me një ritëm të lehtë, duke synuar një total prej 60 deri në 75 minuta për javën e parë.
- Orari: 5 ditë. Ditë alternative të pushimit brenda javës, mos kaloni më shumë se një ditë në mënyrë që të mund të zhvilloni konsistencë.
- Shin Splints: Ju mund të ndjeni dhimbje në shtresat tuaja kur filloni së pari një program në këmbë. Kjo është e zakonshme. Shikoni se si të parandaloni dhe trajtoni shinat .
Java 2: Përmirësimi i teknikës suaj të ecjes
- Workouts: Rritja e kohës së stërvitjes në këmbë në 20 minuta në katër ditë në javë.
- Dita e pestë e ecjes është një ditë ndërtimi kilometrazhësh me një shëtitje prej 30 minutash.
- Technique Walking : Qëndrimi i mirë në këmbë dhe përdorimi korrekt i grevës së këmbës, përparimi, nxitimi dhe lëvizja e krahut do të rritin shpejtësinë tuaj në këmbë dhe përfitimet e fitnesit. Përdorni këtë tutorial në teknikën e formës së këmbë për fillestarët .
Java 3: Ecje me intensitet të moderuar
- Workouts: Rritja e kohës së stërvitjes në këmbë në 25 minuta, katër ditë në javë.
- Dita e ndërtimit të kilometrazhit: Në ditën e pestë të ecjes, ecni për 45 minuta.
- Ecni me një ritëm të shpejtë për të sjellë ritmin e zemrës në zonën me intensitet të moderuar .
- Fryma juaj do të jetë më e shpejtë se zakonisht
- Duhet ende të jeni në gjendje të flisni, por do të ishte e vështirë të këndohesh.
- Shihni më shumë për atë që ecën me ecje të ndjeshme .
- Gear up për përmirësimin e vazhdueshëm në këmbë me këpucë në këmbë dhe çorape. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e blisters për shëtitjet më të gjata. Shih se si të zgjedhësh këpucët e drejta për ecje dhe këshilla për blerjen e çorape të këmbës që pengojnë flluskën .
Java 4: Ndërtimi i kilometrave
- Workouts: Rritja e kohës së stërvitjes në këmbë në 30 minuta, 4 ditë në javë, me një ritëm të moderuar.
- Dita e ndërtimit të kilometrazhit: Ecni për 60 minuta në një ritëm të moderuar / të lehtë.
- Uji: Rregulli i gishtit është që të pini një gotë uji pas çdo milje . Për shëtitje mbi 30 minuta, ju do të duhet të mbani ujë ose të ndaleni në një burim uji.
- Parandalimi i flluskës : Tani që po ecni më gjatë dhe më shpejt, mund të përjetoni një vend të nxehtë ose flluskë. Mësoni si të parandaloni dhe trajtoni blisters.
Java 5: Work on Speed
- Workouts: Ecni 30 minuta në ditë, katër ditë në javë.
- Dita e ndërtimit të kilometrazhit: Ecni 90 minuta në një ritëm të thjeshtë dhe të moderuar.
- Shpejtësia e ndërtimit: Përdorni shëtitjet tuaja 30 minutëshe për të përmirësuar shpejtësinë duke përdorur formën më të mirë të ecjes. Përdorimi i lëvizjes së mirë të krahut mund të rritë shpejtësinë në këmbë. Përdorni këtë tutorial në teknikën e shpejtë të ecjes
Java 6: kilometrazhin 10K
- Workouts: Ecni 30 minuta në ditë, katër ditë në javë, duke punuar në teknikën e ecjes dhe shpejtësinë.
- Dita e ndërtimit të kilometrazhit: Ecja juaj e gjatë gjatë kësaj jave duhet të jetë 10 kilometra (6.2 milje) me një ritëm të moderuar. Nëse jeni tashmë një kalimtar i shpejtë, mund ta keni arritur këtë me ecjen 90 minuta. Këtë javë, matni një rrugë që është 10 kilometra dhe ecni me një ritëm të moderuar.
Javët 7 dhe 8: Shto ndërhyrje në këmbë Workouts
- Përdorni ditët e stërvitjes prej 30 minutash për të bërë stërvitje me interval më të lartë të intensitetit. Kjo do të ndërtojë palestër aerobike dhe do të përmirësojë shpejtësinë tuaj.
- Workouts Interval: Një Ekonomi Ecni çdo javë për ndërtimin e shpejtësisë. Një prag Anaerobe Ecni çdo javë për palestër aerobike. Përdorni ditët e tjera që ecin në këmbë, pasi shëtitjet shëndetësore shërbejnë në një hap më të lehtë.
- Dita e ndërtimit të kilometrave: Ecni 120 minuta në një ritëm të moderuar. Kjo mund të thotë se ecni më shumë se 10 kilometra, gjë që do të ndihmojë durimin tuaj gjatë ecjes së 10K.
Java 9 dhe Përtej
- Simuloni një garë 10K në ecjen tuaj të gjatë çdo javë tjetër para garës 10K. Ecni në 80 për qind të ritmit tuaj në vend që të ecni me një ritëm të lehtë.
- Në javën alternative, rritni distancën e ecjes tuaj të gjatë në mënyrë të qëndrueshme, ndërsa ecni me një ritëm të lehtë në të gjithë. Shtoni 15 minuta në kohë, duke e rritur atë vazhdimisht çdo dy javë. Kjo do të ndërtojë durimin tuaj për 10K dhe para se ta dini, do të kërkoni gjysmë maratone dhe ëndërrohuni për maratonën!
Lista e kontrollit të ditës së garës
Luftoni ditët e garës me këtë listë të kontrollit të ngjarjeve në mënyrë që të mos lënë asgjë të rëndësishme pas. Jini të vetëdijshëm për etikën e racave në mënyrë që të dini se si të silleni në një aktivitet grupi.
Festoni!
Tani mund të mbash kokën lart në 10K. Ju keni kaluar vijën e finishit dhe keni fituar atë T-shirt dhe medalje. Vishni me krenari!