Ky stërvitje super e thjeshtë shtatë minutash përbëhet nga 11 ushtrime të kryera për 30 sekonda secila me një tranzicion 10 sekondash mes tyre. Është projektuar për t'u përdorur nga çdokush me një stërvitje bazike stërvitore dhe mund të modifikohet për ta bërë atë më të lehtë ose më të vështirë bazuar në nivelin dhe interesat e palestrës.
Mundësia e lehtë: Mund të kryeni një raund për një marrje të shpejtë dhe ngadalësoni shpejtësinë dhe intensitetin tuaj të lëvizjes nëse keni nevojë për të ngritur ngadalë aftësinë tuaj.
Mundësi më e vështirë: Mbani atë për dy ose tre raunde për një stërvitje më substanciale. Shtoni intensitetin dhe përpjekjet për secilën prej ushtrimeve.
1 - Jumping Litar - 30 sekonda
Filloni stërvitjen tuaj të thjeshtë 7 minutëshe me 30 sekonda të litarit të hedhur (ose hedhjen e xhepave nëse nuk keni litar kërcimi).
2 - Push-Ups - 30 sekonda
Next up është 30 sekonda push-ups . Ju mund të ndryshoni pozicionin tuaj për ta bërë më të lehtë ose më të vështirë. Nëse po filloni, mund të bëni push-ups nga gjunjët për ta bërë më të lehtë. Nëse jeni më i avancuar, provoni rënien e shtytjeve në përpjekje.
3 - Muri ulet - 30 sekonda
Merrni pozicionin për intervalin prej 30 sekondash të murit që rrëshqiteni poshtë një muri (duke përdorur një top ushtrim nëse keni) derisa gjunjët të jenë në nëntëdhjetë gradë. Pastaj mbajeni pozicionin për aq kohë sa mundeni. Nëse 30 sekonda është shumë e vështirë, rrëshqisni lart muret për të ulur përpjekjet. Nëse është shumë e lehtë, përpiquni të heqni një këmbë nga dyshemeja.
4 - Crunch Bicycle - 30 sekonda
Crunch biçikleta punon abs dhe obliques. Një studim i kryer në San Diego State University krahasoi trembëdhjetë ushtrime të zakonshme abdominale në një përpjekje për të përcaktuar më të mirën. Çdo ushtrim u rendit për stimulimin e muskujve - matur me EMG - në abdominis rectus, obliques të jashtëm dhe obliques të brendshëm
5 - Squats Air - 30 sekonda
Tjetra, bëni 30 sekonda të squateve të thella të ajrit. Qëllimi është që të bjerë poshtë kështu kofshët tuaja janë paralele me tokën. të mbaj dorën tënde para jush, të mbash prapa dhe të të mbash prapa. Hidhni poshtë dhe lëreni për 30 sekonda. Filloni ngadalë për t'u siguruar që të keni formën e duhur. Ndërsa e përsosni formën tuaj, ju mund të rrisni ritmin e squats tuaj.
6 - Hapa Ups - 30 sekonda
Duke përdorur një hap, një stol apo një karrige të fortë, hapni lart dhe poshtë për raundin e ardhshëm prej 30 sekondash. Ju mund të shtoni pesha të dorës në qoftë se është shumë e lehtë, ose mund të rrisni madhësinë e hapit ose të rrisni ritmin tuaj.
7 - Triceps Dip - 30 sekonda
Duke përdorur një karrige të guximshme, një stol apo një objekt tjetër, të kryer sa më shumë triceps ulet si ju mund të për 30-sekonda. Për ta bërë më të lehtë, mbani këmbët në dysheme, për ta bërë më të vështirë, ngrini këmbët.
8 - Rri në këmbë - 30 sekonda
Kryeni një goditje në këmbë për 30 sekonda. Ju mund të merrni disa hapa përpara dhe pastaj të ktheheni ose mund të qëndroni në një ritëm dhe të dilni jashtë dhe të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar, duke alternuar anët ndërsa shkoni.
9 - Dërrasë - 30 sekonda
Merrni në një pozicion dërrasë përpara si foto dhe mbajeni atë për 30 sekonda. Nëse kjo është shumë e lehtë ju mund të alternoni heqjen e një këmbë, dhe nëse është shumë e vështirë, mund ta bëni më të lehtë duke mbajtur pozicionin nga duart tuaja dhe jo nga bërrylat tuaja.
10 - Tuck Jump - 30 sekonda
Ju mund të bëni një kërcim të plotë të tuck (dhe të rrëmbej gjunjët në ajër), ose thjesht një kërcim bazë në këmbim në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Hidhni vetëm aq lart sa mendoni se mund ta vendosni me siguri kërcimin - mund të jetë një çift ose vetëm disa inç - ideja është që të merrni pak ajër midis këmbëve dhe dyshemesë.
11 - Dylli i Anës (secila anë) - 30 sekonda
Mbaro rutinën me dërrasën anësore prej 30 sekondash. Sigurohuni që të bëni të dyja palët. Kjo bën një stërvitje të shpejtë kur nuk keni shumë kohë apo hapësirë. Ju gjithashtu mund të shtoni më shumë raunde nëse doni një stërvitje më të gjatë, ose të merrni më lehtë dhe ta bëni këtë rutinë në një të ngrohtë. Ndryshoni intensitetin tuaj, ritmin dhe përpjekjen tuaj, ndërsa niveli juaj i palestrës përmirësohet.