Përmirësimi i programeve tuaja të trajnimit
Në trajnimin e peshës, përkufizimi i thjeshtë i volumit është sa punë ju bëni, siç është numri i reps që bëni në një stërvitje. Përkufizimi i thjeshtë i intensitetit është sa e vështirë është stërvitja, në përgjithësi bazuar në sasinë e peshës ose ngarkesës që ju heq.
Merrni deadlifts rumune si një shembull. Nëse ju bëni pesë ngritje (përsëritje) me £ 100 dhe ju rriteni këtë në 10 heq, ju keni rritur volumin .
Nëse mbani përsëritjet në pesë, por rrisni peshën barbell në 150 paund, ju keni rritur intensitetin e ushtrimit.
Efektet e stërvitjes së volumit kundrejt intensitetit
Ju mund të pyesni se si kjo ndikon në stërvitje tuaj dhe nëse rezultatet janë të njëjta. Ashtu si me shumë gjëra në shkencat sportive dhe stërvitje, përgjigjja nuk është domosdoshmërisht e zezë dhe e bardhë. Përgjigja mund të ndryshojë sipas një ndryshimi të të dhënave.
Në këtë rast të shembullit të vdekjes, vëllimi më i lartë dhe ngarkesa konstante do të tentojnë të rrisin punën që zemra dhe mushkëritë bëjnë me lëvizjen dhe përpjekjet shtesë gjatë kohës. Kjo do t'ju ofrojë aftësi të përmirësuar kardiovaskulare dhe disa forca dhe qëndrueshmëri muskulore. Ndoshta ju do të merrni një forcë pak më shumë dhe pjesa më e madhe e muskujve, por jo në masën e faktorëve të qëndrueshmërisë.
Nga ana tjetër, nëse rritni peshën e ashensorit dhe mbani reps të njëjtë, do të fitoni vetëm pak zemër dhe gjendje të mushkërive, por shumë më tepër forcë dhe muskul, veçanërisht nëse pesha është afër asaj që mund të toleroni 10 reps.
Është një vazhdimësi sipas secilit input të vëllimit ose intensitetit.
Matja e volumit
Vëllimi mund të matet në orët dhe minutat që trenoni në nivelin më të lartë, ose në hollësi të hollësishme, nga numri i kompleteve dhe përsëritjeve të programuara në workouts tuaj. Nëse bëni trajnime hibride që përfshijnë qarqet ose intervalet e ndërthurura me pesha, atëherë vëllimi përfshin edhe këtë punë.
Vëllimi i trajnimit do të thotë intensitet nga koha.
Matja e intensitetit
Në ngritje, intensiteti pothuajse gjithmonë i referohet peshës që ngrini, me fjalë të tjera, sa vështirë punoni për ta bërë atë ashensor. Nëse ju bëni 20 reps, atëherë ju keni rritur volumin në thelb, dhe në fund të fundit puna juaj e përgjithshme do të rritet në qoftë se ju ngrini peshën ose numrin e reps ose grupe.
Nëse bëni qarqe ku kërkohet lëvizja apo lëvizja anaerobe, atëherë shkalla e përplasjes së perceptuar (RPE) ose shkalla e zemrës mund të jetë një udhëzues për intensitetin. RPE shpesh matet në një shkallë prej 1 deri në 10, ku 1 është ulur akoma dhe 10 është aq e vështirë sa mund të shkoni. Ose, mund të matet në një shkallë Borg prej 6 deri në 20, e cila jep një vlerësim të përafërt të shkallës së zemrës kur shumëzohet me 10. Sigurohuni që të kontrolloni se cili lloj shkalle është duke u përdorur për çdo udhëzim ushtrimi.
Matja e shkallës së zemrës
Si rregull i përgjithshëm, intensiteti në raport me shkallën e zemrës matet si përqindje e shkallës maksimale të zemrës tuaj ( MHR ). Mund të vlerësoni shkallën maksimale të zemrës tuaj si 220 minus moshën tuaj, edhe pse kjo mund të jetë e pasaktë për disa njerëz. Ju gjithashtu mund të bëni një seancë maksimale të rutineit nën mbikqyrjen e një mjeku ose fiziologu të ushtruar për të vendosur shkallën maksimale të zemrës.
Sa i fuqishëm jeni duke punuar në lidhje me normën e zemrës tuaj do të varet se si të përshtateni ju jeni. Për shembull, për dikë me një sëmundje kardiovaskulare, ecja në një ritëm të moderuar mund të prodhojë një normë zemre prej 70 për qind të MHR, ndërsa dikush me palestër të arsyeshëm mund të jetë në gjendje të shkund ose madje të kandidojë në një ritëm të mirë dhe ende të jetë vetëm në 70 për qind .
Për trajnimin e palestërve kardiovaskulare, duhet të synoni 65 deri 75 për qind të MHR, edhe pse personat më të përshtatshëm mund të stërvitni deri në 85 për qind pa u marrë shumë larg në zonën e trajnimit anaerobe. Në zonën anaerobe, trupi juaj përdor më shumë oksigjen sesa mund të marrë në mënyrë të arsyeshme përmes mushkërive për të mbështetur atë nivel të intensitetit, dhe ju e paguani përsëri në mënyrë të shkurtër me lodhje.
Për intensitet të lartë , trajnimi anaerobe do të stërviteni në 85% MHR dhe më lart. Kjo është bërë më mirë pasi të keni arritur një nivel të arsyeshëm të të gjithë-rreth palestër.