Mësoni si të përdorni shtyllat nordike trekking për të rritur stërvitjen tuaj në këmbë
Ulur poshtë, ecja është një nga format më të arritshme dhe më efektive të aktivitetit kardiovaskular rreth. Thjeshtësia e thjeshtë për të hedhur në një palë këpucë në këmbë dhe të dalë nga dera e bën atë stërvitje të përsosur kur jeni i shkurtër në kohë ose i ulët në energji. Në të vërtetë, nëse ecni jashtë, ka dëshmi të konsiderueshme për të treguar se do të korrni përfitime pozitive për shëndetin mendor, duke përfshirë nivelet e reduktuara të stresit, përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe rritjen e vetëbesimit.
Pavarësisht nga të gjitha përfitimet pozitive shëndetësore të lidhura me ecjen e thjeshtë, kjo formë themelore e ushtrimit shpesh anashkalohet si "shumë e lehtë" dhe trajtohet sikur "nuk llogaritet" aq shumë sa për stërvitje modeste, me intensitet të lartë, të tilla si çiklizëm në grup , kampet e nisjes dhe CrossFit.
Kjo është një turp, sepse gjatë ecjes mund të mos ketë Instagram cache të këtyre aktiviteteve të tjera të njohura, rreziku i ulët i ecjes së lëndimit e bën atë pikën e përsosur fillestare për këdo që ka marrë një pauze nga goditja e palestrës. Plus, shkalla e ulët e dëmtimit të aktivitetit çon në një aderencë më të madhe, e cila në fund të fundit mund të kontribuojë në një rutinë ushtrimi më konsistente.
Konsistenca luan një rol të madh në rezultate, folks, e cila është arsyeja pse askush nuk duhet të mbahen në skenë ose të tallen duke ecur si një formë e shkëlqyer ushtrimi.
Kjo duke u thënë, nëse jeni ulur aty duke menduar, "Por unë mund të djeg shumë më tepër kalori duke u hedhur në litar ose duke vrapuar", teknikisht jeni të saktë. Ecja nuk është stërvitje më intensive apo më e lartë kalorike përreth. Por, çka nëse ka pasur një mënyrë për të rritur djegien e kalorive gjatë stërvitjes tuaj në këmbë, pa rritur ndjeshëm përpjekjet tuaja të perceptuara? Me fjalë të tjera, ju mund të keni edhe tortën tuaj dhe hani atë, gjithashtu.
Jo, kjo nuk është një taktikë e çmuar e shitjes së gjarpërinjve, është ecja nordike.
Përfitimet e ecjes nordike
1. Të digjni më shumë kalori
Malin Svensson, një ekspert i ecjes nordike dhe themeluesi i trupit nordik shpjegon: "Sipas një studimi të Institutit Cooper, Walking Nordic djeg 20 deri në 45 përqind më shumë kalori sesa ecja e rregullt, në varësi të teknikës së veçantë që përdoret".
Mendoni për këtë për një minutë. Në mënyrë tipike, një person me 155 kile mund të djegë rreth 116 kalori gjatë një shëtitjeje me intensitet të moderuar rreth tre milje në orë. I njëjti person mund të shijonte një kalori të djegur diku midis 140 dhe 170 kalorive gjatë së njëjtës shëtitje 30 minuta, vetëm duke ecur me shtyllat e trekking. Kjo është shumë e rëndësishme.
2. Sfidoni trupin tuaj të sipërm
Por polet në këmbë nuk janë vetëm të mira për djegien e kalorive, shpjegon Svensson se ata janë gjithashtu të njohur për shkak se ata janë një mënyrë për të shtuar forcën e trupit të sipërm në rutinën tuaj kardiovaskulare. "Ju nuk e merrni atë me ecje të rregullt Sepse ju përdorni shtyllat gjatë ecjes nordike, ju vendosni presion nga shtylla në tokë, trupi juaj i sipërm përgjigjet dhe muskujt tuaj aktivizohen, duke përfshirë thelbin, gjoksin, tricepsin dhe mbrapa. "
Dhe për shkak se pol në thelb vepron si një zgjatje e krahut tuaj kur ju përdorni formën e duhur, ju nuk duhet të shqetësoheni për ta duke ndryshuar ecjen tuaj në mënyrën se si mund të mbani kur mbani peshë dore ose mbante pesha dore.
3. Ulja e stresit në trupin e poshtëm
Më në fund, kur përdorni shufrat e trekking gjatë ecjes suaj, forca rënëse e shtyllës në tokë në të vërtetë ndihmon në reduktimin e stresit të vendosur në nyjet e trupit tuaj të poshtëm, duke përfshirë këmbët, gjunjët dhe hipsat. Svensson e vë atë në këtë mënyrë, "[Ecja me shtyllat] është në thelb si ecja me dy këmbë shtesë, që do të thotë që të përfundosh shpërndarjen e peshës përmes" katër këmbëve "në vend të dy".
Në fakt, një studim i rishikimit i vitit 2006 i botuar në Rehabilitimin Mjekësor zbuloi se ecja nordike është një formë intensive dhe e sigurt e ushtrimit që mund të shtohet në mënyrë komode në programet e rehabilitimit fizik për grupet përfshirë të moshuarit, pacientët me dhimbje dhe pacientët me gjendje neurologjike ose kardiovaskulare.
Si dhe Kur të Përdorni Polet në Ecje Nordike
Ndërkohë që mund të ndjeheni pak vetë-vetëdijshëm herën e parë që ju goditni një grup të ri të shtigjeve të trekking, Svensson mund t'ju siguroj se shtyllat në këmbë janë të dobishme për çdo stërvitje në këmbë për shkak të mënyrës se si janë ndërtuar. Megjithatë, është e rëndësishme që të zgjidhni një markë të kualitetit të lartë që ofron këshilla absorbuese për të zvogëluar ndikimin në gjymtyrët e sipërme. Për shembull, Svensson vë në dukje shembullin e Leki Instruktor Lite Nordic Walking Pole: "Në pjesën e poshtme të çdo pole është një Paw Asfalt që mund të hiqet, kështu që ka një vrimë të ekspozuar. Për shkak të të dy opsioneve, mund të përdorni shtylla nordike për ecje në çdo sipërfaqe.Ju mund të filloni drejtpërdrejt jashtë pragut tuaj për të marrë një stërvitje të plotë të trupit. "
Ajo vazhdon të theksojë se ky lloj pole nuk është i dizajnuar vetëm për shëtitje - një keqkuptim i zakonshëm, pasi ato shpesh shihen si një mjet për ecje. Në të vërtetë, "shtyllat e këmbës nordike janë të destinuara posaçërisht për stërvitje nordike dhe terrene të ndryshme - betoni, papastërtitë, asfaltet dhe të tjera.
Mësoni formën korrekte të ecjes nordike
Ecja nordike mund të përdoret pak pasi që shumica e njerëzve nuk janë mësuar të gjejnë një pol të gjatë në secilën dorë, por sigurisht që nuk është shkenca raketore - është duke ecur . Ju keni shpresuar ta bëni atë për vite me rradhë. Për të marrë formën tuaj të drejtë, ju vetëm duhet t'i kushtoni vëmendje disa pjesëve kyçe të lëvizjes ku ndodhin gabime të zakonshme.
Svensson thotë, "Forma e përshtatshme e ecjes nordike duket sikur dikush është ski ndër-ski. Armët janë të hapura dhe shtylla duhet të kendojë pas jush gjatë çdo hapi. Në thelb, shtylla bëhet një shtrirje e krahut tuaj, duke formuar një vijë të drejtë. "
Gabimet më të shpeshta që njerëzit bëjnë kur fillojnë të jenë të lehta për t'u korrigjuar, dhe Svensson ka këshilla që duhet të nisni në këmbën e djathtë. Secila prej imazheve të mëposhtme tregon formën e saktë të një pozicioni gjatë një ecje të lëngët nordike të ecjes, si dhe gabimi i përbashkët që lidhet me atë pozitë. Ndërsa provoni udhëtimin në shtyllat tuaja trekking, mos hezitoni të ecni në një klip të shpejtë, duke përdorur shpejtësinë, fuqinë dhe forcën ndërsa punoni në formën tuaj.
Zgjedhja e polakëve të ecjes nordike
Shumica e shtyllave me cilësi të lartë për këmbë nordike variojnë nga çmimi prej rreth 50 deri në 150 dollarë, në varësi të ndërtimit dhe karakteristikave. Është e rëndësishme të kërkoni pole teleskopike që mund të përshtaten me një lartësi të përshtatshme për fiziologjinë dhe mekanikën tuaj. Ndërtimi i lehtë dhe amortizimi i goditjeve janë gjithashtu karakteristika të rëndësishme.
Varësisht se ku dhe si keni ndërmend të përdorni shtyllat tuaja në këmbë, mund të dëshironi të përdorni një shtyllë me opsionin e tipit të dyfishtë siç u përmend më lart, që ju mundëson të kaloni nga asfalti në bar apo në tokë pa ndonjë problem.
1 - Forma e saktë: Lëvizja përballë armëve dhe këmbëve
Gabim i Përbashkët: Lëvizja e së njëjtës krah dhe këmbë e njëjtë përpara dhe prapa si ju përparoni. Me fjalë të tjera, lëkundja e krahut të djathtë përpara në të njëjtën kohë me këmbën e djathtë dhe anasjelltas.
Për disa arsye, kur njerëzit rrëmbejnë shtyllat e trekking, ata duket se harrojnë se si zakonisht i mbështjellin krahët dhe këmbët. Me ecjen nordike, lëvizja juaj e këmbës dhe e krahut nuk ndryshon - çdo herë që të bëni një hap përpara me këmbën tuaj të duhur, krahu juaj i majtë duhet të lëkundet përpara. Çdo herë që të bëni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë, krahu juaj i djathtë duhet të lëkundet përpara.
Korrigjoni Gabimin: Gjeni dorën tuaj natyrore dhe ritmin e këmbës duke zvarritur shtyllat me duart tuaja të hapura siç tregohet në figurë.
2 - Forma e saktë: Lëvizja e krahut natyror, i lirë nga kufizimi
Gabim i Përbashkët: Mbajtja e bërrylit tuaj "ngjitur" në bel, vetëm duke i lejuar paragjykimet tuaja për të lëvizur.
Kur e rregulloni krahinën tuaj dhe bërryl në anën tuaj, vetëm duke lëvizur parakrahët tuaj, ju jeni duke e kufizuar në mënyrë drastike gamën tuaj të lëvizjes dhe duke parandaluar ndjekjen natyrore përmes asaj që ndodh kur lejoni që krahët tuaj të lëkunden lirisht nga supet. Kjo gjithashtu rezulton në një "mbjellje" vertikale të poleve në tokë para jush, e cila përsëri kufizon gamën tuaj të lëvizjes dhe parandalon shpërndarjen e ndikimit 'katër këmbë' në gjymtyrët tuaja të ulëta.
Korrigjoni Gabimet: Lëreni bërrylun tuaj nga beli duke arritur dorën tuaj përpara si një shtrëngim duarsh ndërsa mbilleni shtyllën.
3 - Forma e saktë: Lejimi i polit të këndohet pas jush
Gabim i Përbashkët: Mbajtja ose mbjellja e polit kështu që është e pozicionuar vertikalisht.
Kur sfera e lëvizjes është e kufizuar, "mbjellja" vertikale e majës së shtyllës në tokë është një rezultat i natyrshëm. Kjo është e gabuar, por rregullimi është i thjeshtë.
Korrigjoni Gabimin: Mbajeni këndin e shtyllës me fundin e shtyllës gjithmonë prapa jush duke përdorur ushtrimin e zvarritjes të shfaqur në imazhin e parë më sipër.
burimet:
Kisha TS, Earnest CP, Morss GM. Testimi në terren i përgjigjeve fiziologjike të shoqëruara me Walking Nordic. Hulumtimi tremujor për stërvitjen dhe sportin . Vëllimi 73, Numër 3, f. 296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Bëni Pacientët tuaj Diabetikë Ecni. Kujdesi për diabet . Vol. 28, numri 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. E madhe jashtë: Si një mjedis të gjelbër stërvitje mund të përfitojnë të gjithë. Fiziologjia ekstreme dhe Mjekësia . Vol 2, Numër 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Walking nordike - një formë e re e stërvitjes në rehabilitim . Rehabilitimi mjekësor . Vëllimi 10, Numër 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Efekti i ecjes në faktorët e rrezikut për sëmundjen kardiovaskulare: Një rishikim sistematik i përditësuar dhe meta-analiza e testeve të kontrollit të randomizuar. Mjekësia parandaluese . Vëllimi 72, f. 34-43. 2015.