Nëse modeli juaj i drejtimit është që të futeni në gishtërinjtë tuaj ose në anën e përparme, ju mund të jeni thënë se është më mirë të uleni në mes. Nëse je një sulmues i takës, mund të keni dëgjuar për këshilla më të reja që modelet minimaliste dhe të zhveshur favorizojnë uljen në anën e përparme dhe favorizohen nga vrapuesit e elitës. A ka një përgjigje përfundimtare?
Studimet e hulumtimit në maratonë kanë zbuluar se shumica dërrmuese e vrapuesve që mbajnë këpucë janë grevë heelë. Ndërkohë, disa kërkime kanë pohuar se vrapuesit e zbathur zakonisht godasin me forsirë, ndërsa hulumtimet e tjera thonë se kjo ishte e pasaktë dhe ata gjithashtu janë zakonisht grevë të pasme. Për të përcaktuar se çfarë lloj sulmuesi këmbë jeni, është më mirë të merrni një video të vrapimit tuaj, pasi një studim zbuloi se më pak se gjysma e vrapuesve raportojnë saktë modelin e tyre të këmbëve.
Përgjigjja tradicionale është se ulja e mesit është më e mira
Përgjigja tradicionale është se mesi i këmbës suaj është vendi më i mirë për t'u ulur kur vrapon. Ju duhet të uleni në mes të vetme dhe pastaj të rrokullisni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja.
Përkrahësit e kësaj pikëpamje thonë se ju doni të shmangni të qenit një sulmues i takës. Nëse vendosni në këmbë, ju po ndaloni momentin tuaj përpara dhe duke shkaktuar stres të panevojshëm në gjunjë. Ulje në këmbët tuaja shkakton viçat tuaja për të bërë shumë punë, të cilat mund të çojnë në shin splints . Running në këmbët tuaja mund gjithashtu të çojë në kërcim , e cila është një mënyrë joefikase për të kandiduar.
Tradicionalisht, këpucët vrapuese kishin një rënie të rritur në fund të shputës për të udhëzuar këmbën në goditje në mes të këmbëve. Meqë ka pasur një lëvizje drejt këpucëve të rënies minimaliste dhe të ulëta në fund të këmbës, kjo korrigjim nuk është më standard.
Përfitimet e ndryshimit të këmbëve tuaja janë të diskutueshme
Ju mund të mendoni se ndryshimi i këmbës suaj mund të përmirësojë ekonominë tuaj në funksionim ose të zvogëloni rrezikun e lëndimeve të lidhura me drejtimin. Megjithatë, hulumtimi thotë se këto përfitime nuk janë provuar. Kjo çon në konfuzionin e tanishëm në lidhje me atë që duhet marrë.
Si të ndryshoni këmbëzën tuaj
Pavarësisht tensionit midis pikëpamjes tradicionale dhe ideve më të reja, mund të vendosni që doni të ndryshoni këmbën tuaj. Ju nuk mund ta ndryshoni këmbën tuaj gjatë natës, por ju mund të punoni për të punuar gradualisht drejt uljes në mes të vetme. Nëse je një sulmues me këmbë ose një sulmues, këtu janë disa këshilla për t'u përpjekur (gradualisht) të ndryshoni këmbënguljen tuaj:
- Kini kujdes se nuk jeni duke mbivendosur . Sigurohuni që të mos bëni përparim me këmbët tuaja. Përqëndrohuni në ulje në topa të këmbëve tuaja, me këmbën tuaj direkt nën trupin tuaj me çdo hap. Një kthesë e shkurtër dhe e ulët e krahut është çelësi për të mbajtur hapat e juaj të shkurtër dhe të afërt me tokën.
- Shumë njerëz do të qëndrojnë në mënyrë të natyrshme gjatë mesditë kur do të zbatonin zbathur. Praktikoni drejtimin e qilimit, bariut ose terrenit pa këpucë për periudha të shkurtra kohore, kështu që trupi juaj mund të gjejë hapat e saj natyral. Filloni me 30 sekonda në fillim dhe punoni në rrugën tuaj deri në një minutë ose më shumë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zbatohet gjatë gjithë kohës që kjo mund të çojë në dëmtime. Por duke intervale të shkurtra në një sipërfaqe të butë dhe të sigurt ju lejon të praktikoni ulje në mes të këmbëve.
- Running stërvitje të tilla si goditje prapanicë, duke lënë mënjanë, gjunjë të lartë, running prapa, ose shuffles anësore janë një tjetër mënyrë e madhe për të praktikuar ulje në mes të këmbëve. Kur bën ndonjë nga ato stërvitje, është e pamundur të ulesh në këmbë. Pra, sa më shumë t'i praktikoni, aq më shumë do të jeni të mësuar të ulni në pjesën e përparme të këmbës tuaj, në krahasim me thembra tuaj. Ju mund të bëni drejtimin e stërvitjeve si pjesë e ngrohjes tuaj para-drejtuar ose të punoni në drejtimin tuaj. Për shembull, mund të ndërprisni intervale 30 sekondash të gjunjëve të lartë ose të prapambetur që ecin çdo 4-5 minuta gjatë një afati prej 30 minutash.
- Ju mund të praktikoni ndryshimin e këmbëve tuaja gjatë shkrepjeve më të shkurtra në fillim, dhe pastaj të punoni në rrugën tuaj për të bërë atë gjatë shkon më gjatë. Mos u shqetësoni nëse nuk shihni ndonjë përmirësim brenda natës. Mund të duhen disa muaj praktikë para se të jeni në gjendje të veproni në mënyrë të vazhdueshme.
> Burimet:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Shitore BB, Teyhen DS, Gross MT. Biomechanics Ulët Extremity dhe modelet Self-Reported Foot-Strike Ndër vrapues në këpucë tradicionale dhe Minimalist. Gazeta e Trajnimit Atletik . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. A po ndryshon modeli i këmbëve të dobishme për vrapuesit? Gazeta e Sportit dhe Shkencës së Shëndetit . 2017, 6 (2): 146-153. doi: 10,1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Modeli i goditjes së këmbës dhe performanca në një maratonë. Ditar Ndërkombëtar i fiziologjisë sportive dhe performancës . 2013; 8 (3): 286-292.