A është gjithmonë mirë të ulesh në punë? Kur vjen puna te trajnimi i kettlebell , ndonjëherë ulur poshtë mund të merrni ju të fortë. Si keshtu?
Kettlebell Chair Press është një forcë e fuqishme trupore e sipërme dhe zhvilluesi i qëndrueshmërisë, që kërkon më shumë përfshirje të trupit të sipërm sesa shtypja tradicionale e përhershme.
Në shtypin e përhershëm, këmbët ofrojnë stabilitet shtesë.
Përfshin më shumë trupin e plotë në kompletimin e ashensorit. Presioni i Kettlebell Press kërkon stabilitet shtesë duke marrë këmbët nga lëvizja, duke kërkuar që muskujt e sipërm të trupit të punojnë më shumë në mënyrë që të lëvizin ngarkesën.
I rëndë
Për të kryer Kettlebell Chair Press, qëndroni disa metra përpara një kuti të fortë ose stol dhe pastroni dy kettlebellë me peshë të njëjtë në gjoks tuaj në pozicionin Rack. Pastaj kthehuni drejt kutisë dhe uluni në krye të saj, duke mbajtur këmbët të vendosura fort në dysheme dhe trupi i sipërm plotësisht i drejtë.
Gjoks është ngritur, supet janë tërhequr mbrapa dhe poshtë. Sigurohuni që kuti ose stol i zgjedhur nuk ka mbështetje mbrapa, gjë që e bën qëndrimin dembel. Pa mbështetje mbrapa, duhet të krijoni stabilitetin tuaj duke mbajtur një qëndrim të drejtë.
ekzekutim
Nga ky pozicion i qëndrueshëm i fillimit, shtypni të dy kazaklet lart, derisa krahët të shtrihen plotësisht në pozicionin e Mbylljes.
Merrni një frymë të plotë duke mbajtur në pozicionin e lartë, pastaj lëvizni kokën dhe shpatullat mbrapa pak ndërsa dylebellët bien poshtë në gjoks me një frymëmarrje të mprehtë. Kjo është një përsëritje.
Plotësoni përsëritjet shtesë derisa të përfundoni, pastaj ngrihuni dhe ecni disa hapa përpara përpara se të ulni kazanën në dysheme.
frymëmarrje
Për përfitim maksimal, koordinoni frymëmarrjen tuaj me lëvizjen.
- Duke filluar nga pozicioni i Rack, hidhni një frymë thellë në bark, pastaj nxisni kur shtypni kafazin tuaj të brinjës dhe shpinë kraharorit poshtë, si ngarkimi i një burimi.
- Menjëherë ndiqni këtë kompresim me një zgjerim të shpejtë, duke thithur ndërsa gjoksin tuaj "gërmon" kettlebells lart.
- Mbaro Shtypin me një nxitje të fortë në Lockout.
- Merrni një frymë të plotë (një frymë të thellë dhe një frymëmarrje) duke qëndruar në Lockout, përpara një frymëmarrjeje të mprehtë, ndërsa kettlebellët bien poshtë në pozitën e Rack.
- Merrni një ose disa frymë në pozicionin Rack para shtypit tjetër.
Kryetari i shtypjes është një mënyrë tjetër për të përfshirë ndryshimet në workouts tuaj kettlebell dhe kjo bën një ushtrim të shkëlqyeshëm të trupit të lartë të trupit që përshtatet mirë në çdo program. Mund të kryhet me një kazan të vetëm, duke shtypur një krah në të njëjtën kohë, ose me kettlebellë të dyfishtë siç përshkruhet më sipër.
Udhëzimet e Praktikës
- Ruajtja e tensionit total të trupit gjatë veprimeve të ngutshme duke shtypur kthetrat, abdominalet dhe glutes. Ky shtrydhje e plotë e trupit quhet rrezatim dhe përdoret në heqjen e rëndë për të përforcuar efektin e muskujve të punës duke tensionuar muskujt që i rrethojnë.
- Ruajtja e një "mbushjeje" të krahut dhe të lidhjes së brezit të shpatullave duke kontraktuar lips nën sqetull. Duke paketuar krahët në këto muskuj të sipërm të shpinës, ajo fillon një veprim të ngutshëm dhe heq shpatullat.
- Qëllimi i parë për reps strikte, mbani reps të ulët në tre deri në pesë rep-varg për një deri në pesë grupe. Sapo mund të kompletoni 5 grupe me 5 reps me formë të mirë (pa lëvizje të vargjeve të pjesshme), rritni ose përsëritjen për set ose peshën e përdorur.
Gabimet e zakonshme për t'u shmangur
Këtu janë disa nga gabimet më të zakonshme për të shmangur gjatë kryerjes së Kryetarit të Shtypit:
- Mos u mbështetni gjatë shtypit. Në vend të kësaj, mbani shpinë të drejtë dhe abdominals fortë dhe 'braced', si në qoftë se jeni duke u përgatitur për të absorbuar një grusht në zorrë.
- Shmangni zhvendosjen e hipsit në njërën anë ose në tjetrën. Në vend të kësaj, mbani të dyja këmbët të sheshta në dysheme, me të dy hips katror në frontin e dhomës dhe abdominals fortë.
- Puna për të përmirësuar deficitin dypalësh, që është dallimi në forcën dhe qëndrueshmërinë nga krahu i dobët ose jo-dominant, në krahasim me krahun më të fortë, dominues. Mënyra më e mirë për të përmirësuar këtë deficit bilateral është që të trajnojë një Presidenti të njëanshëm të Shtypit, duke shtypur një krah në të njëjtën kohë. Ju mund të bëni një grup shtesë ose dy në krahun jo-dominues për të zhvilluar më shumë barazi me kalimin e kohës.
Për stërvitjen tuaj të ardhshme të Kettlebell Press, kini një vend dhe bëni karrige Press në vend.