Ju mund të pyesni se sa kalori keni për të djegur me drejtimin ose forma të tjera të stërvitjes për të humbur peshë. Një kile yndyre përmban rreth 3500 kalori.
Për të humbur një paund, këshilla e zakonshme është që ju duhet të djeg 3500 kalori më shumë se sa hani. Për të humbur një paund në një javë, ju duhet të djegni një shtesë prej 500 kalori në ditë më shumë se sa hani çdo ditë ose hani më pak kalori sesa që trupi juaj djeg çdo ditë.
Running të Lose Weight
Running mund të ju ndihmojë të humbni peshë , por kjo nuk është një plumb magjik. Një normë e sigurt dhe e shëndetshme e humbjes së peshës është rreth një deri dy paund në javë. Nëse humbja juaj e peshës është më e shpejtë se ajo, ju mund të humbni masën e muskujve përveç yndyrës. Për të djegur 500 kalori në ditë duke vrapuar, do të duhet të mesatoni rreth 5 milje në ditë, meqë kontrabandisti mesatar djeg rreth 100 kalori për milje.
Megjithatë, kjo ndryshon nga pesha dhe shpejtësia juaj. Vrapues më të rënda dhe vrapues më të shpejtë djegin më shumë kalori për milje, vrapues të lehtë dhe vrapues më të ngadalshëm digjen më pak. Përveç kësaj, hulumtimi nga Institutet Kombëtare të Shëndetësisë thotë se llogaritjet nuk japin llogari për ndryshimin e metabolizmit tuaj kur përpiqeni të humbni peshë. Ju mund të keni nevojë edhe më shumë për një deficit kalori për të parë humbjen e peshës, ndërsa përpjekjet tuaja përparojnë.
Nëse nuk keni kohë ose energji për të djegur 500 kalori në ditë duke vrapuar ose duke bërë ushtrime të tjera, mund të përdorni një kombinim të reduktimit të kalorive dhe stërvitjes.
Për shembull, nëse vrapoi 3 milje (përafërsisht 300 kalori të djegura) çdo ditë, gjithashtu do të duhet të zvogëloni marrjen e rekomanduar kalori me 200 kalori çdo ditë. Kombinimi i reduktimit të marrjes së kalorive dhe kalorive të djegura do të krijonte 500 kalorinë / ditën e deficitit tuaj.
Natyrisht, është e rëndësishme të kuptojmë sa kalori keni nevojë çdo ditë që nga dieta kalori USDA 2000 është vetëm një rekomandim.
Ju mund të përdorni një kalkulator për humbje peshe për të parë sa kalori keni nevojë për çdo ditë.
Pump Up the Burn
Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të rritur djegjen e kalorive, provoni të shtoni trajnimin e forcës dhe shpejtësinë në stërvitjen tuaj të stërvitjes. Një nga përfitimet e shumta të trajnimit të forcës është se ndërtimi i më shumë masës së muskujve do të rrisë djegjen tuaj të kalorive, qoftë kur jeni duke punuar dhe kur jeni duke pushuar.
Ju nuk keni nevojë të bëni shumë heqje të rënda për të marrë përfitimet e trajnimit të forcës. Provoni të bëni disa ushtrime të thjeshta siç janë ushtrimet themelore ose trupi më i ulët lëviz disa herë në javë.
Running shpejtë mund të ju ndihmojë jumpstart përpjekjet tuaja humbje peshe duke rritur djegur tuaj kalori. Provoni stërvitje të shpejta për rrugën ose stërvitje për punë rutine . Nëse nuk jeni gati për stërvitje me shpejtësi, përqëndrohuni në përfundimin e programeve tuaja me një ritëm më të shpejtë ose me shpejtësi më të shpejtë për intervale të shkurtra gjatë kohës së kandidimit. Run hard për 30 sekonda dhe pastaj ngadalësojë atë për disa minuta, dhe të përpiqet të bëjë atë disa herë gjatë kandidojë tuaj.
Kushtojini vëmendje masave të tjera
Mos harroni të mos përqendroheni shumë në numrin në shkallë. Mundohuni t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni përgjithësisht. Përdorni matje të ndryshme nga pesha, të tilla si inç të humbura ose si rrobat tuaja përshtaten, për të shënuar progresin tuaj.
Ju mund të shtoni muskuj të shëndetshëm të dobët edhe kur humbni yndyrë. Ju gjithashtu mund të gjurmoni ecurinë tuaj running duke gara distanca të reja, duke rritur distancën tuaj javore dhe duke u përpjekur të përmirësoni kohën tuaj të garës.
> Burimet:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J., Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Përmbledhje e Aktiviteteve Fizike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Bler SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategjitë e përshtatshme të ndërhyrjes së aktivitetit fizik për humbjen e peshës dhe parandalimin e peshës për të rritur. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Salla KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kuantifikimi i efektit të mosbalancimit të energjisë në peshën trupore. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60.812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Salla KD. Vlefshmëria e një metode të lirë dhe të saktë matematikore për të matur ndryshimet afatgjata në marrjen e energjisë së lirë. American Journal of Nutrition Clinical . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.