Sa e lehtë është që ju të ngriheni dhe të dilni nga dyshemeja? Përgjigja ndaj kësaj pyetjeje mund të varet nga disa gjëra - mosha juaj, sa lëndime keni pasur dhe, sigurisht, nëse ka diçka poshtë që është me të vërtetë e rëndësishme.
Nëse është e vështirë ose e dhimbshme, ju mund ta shmangni duke bërë atë, por është një aftësi e rëndësishme që duhet të keni, sidomos kur ne bëhemi më të vjetër. Është kaq e rëndësishme që aftësia jonë për ta bërë këtë është në të vërtetë një masë e aftësisë tonë dhe jetëgjatësisë. Të ngritet dhe të zbritet nga dysheme thirrje në pothuajse çdo fushë të palestër dhe çdo pjesë të trupit tonë: ekuilibrin , forcën bazë , forcën më të ulët të trupit , fleksibilitetin dhe koordinimin.
Nëse keni ndonjë çështje në ato fusha, thoni se nuk keni shumë fleksibilitet në hips tuaj ose ekuilibri juaj është i tmerrshëm, mund të jetë një sfidë e vështirë. Ju gjithmonë mund të përdorni një karrige ose ndonjë mbështetje tjetër, por është një ide e mirë për të praktikuar ngritjen lart e poshtë pa ndonjë gjë tjetër përveç trupit tuaj.
Nëse ndiheni të paqëndrueshëm, mund të duket e pamundur, por ekziston një mënyrë e sigurt për të marrë lart e poshtë nga dyshemeja, pavarësisht nga gjendja juaj. Duke e bërë atë hap pas hapi dhe duke praktikuar atë rregullisht, mund t'ju ndihmojë të zotëroni këtë aftësi të rëndësishme.
1 - Hapi 1: Qëndroni në këmbën tuaj të fortë, Hapi prapa me këmbën tuaj më të dobët
- Përcaktoni këmbën tuaj më të fortë, shpesh anën tonë dominuese, dhe vendosni të gjithë peshën tuaj në atë këmbë.
- Hapi këmbën tjetër rreth 1-3 këmbë, kështu që ju jeni në një qëndrim të stervitur. Mbajeni mbi një karrige nëse keni nevojë, por përpiquni të punoni në rrugën tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë për karrigen.
- Rri duart në kofshën e sipërme të këmbës së përparme në përgatitje për hapin tjetër.
- Kjo është sfida e parë ekuilibrit, kështu që shtrëngoni thelbin tuaj për t'i dhënë trupit tuaj më shumë stabilitet.
- Sapo të ndiheni të qëndrueshëm, kaloni në hapin tjetër.
Ushtrimet për të përmirësuar balancën dhe forcën tuaj në këtë fazë
- Wall Sits - Mbajeni për 10-30 sekonda
- Modifikuar / Assisted One-këmbë Squats - 1-2 grupe të 10-12 reps
- Drejt këmbë heqë - 1-2 grupe të 10-12 reps
- Gjumi heq me Med Ball - Anët alternative për 16 reps
- Shikoni këto ushtrime në këtë forcë të ulët të trupit, qëndrueshmëri dhe stërvitje fleksibiliteti
2 - Hapi 2: Kini gjunjëzuar në dysheme
- Me këmbën tuaj të fortë përpara, këmbë tjetër mbrapa, përdorni duart tuaja në kofshën e sipërme të këmbës së përparme si mbështetje si ju lakoni gjurin e pasme dhe e ulni atë në dysheme.
- Angazhoni abs tuaj dhe përdorni forcën e krahëve tuaj dhe kofshë për të mbështjell trupin, duke lejuar gju të vijnë në dysheme butësisht, në vend që të bien shumë e vështirë.
- Përsëri, mund të përdorni një karrige nëse keni nevojë, por përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në përdorimin e vetëm të trupit tuaj.
- Kjo është sfida e dytë e balancës, kështu që vazhdoni të shtrëngoni thelbin tuaj për t'i dhënë trupit tuaj më shumë stabilitet.
- Sapo të ndiheni të qëndrueshëm, kaloni në hapin tjetër.
Ushtrimet për të përmirësuar balancën dhe forcën tuaj në këtë fazë
- Lunges ndihmuar - 1-2 grupe të 8-10 reps çdo anë
- Çairat e karrigeve - 1-2 komplete prej 10-12 reps
- Pushups Wall - 1-2 grupe të 10-12 reps
- Stretch Quadriceps - 2 herë në secilën anë, mbajeni për 30 sekonda
- Stretch Hamstring ulur - 2 herë në çdo anë, të mbajë për 30 sekonda
3 - Hapi 3: Merrni një dorë në dysheme për mbështetje
- Nga pozicioni i gjunjëzuar, mbani dorën e mbështetur në kofshën e sipërme, ndërsa ju merrni dorën tjetër në dysheme, pranë këmbës së përparme.
- Kjo është ajo ku ju duhet hip dhe fleksibilitet prapa. Nëse jeni të ngushtë, mund të keni nevojë të përshtatni këmbën e përparme, duke e marrë më tej nga anët për shembull, për ta bërë këtë më të rehatshme.
- Përdorni abs tuaj këtu si një mbështetje për shtyllën kurrizore kur jeni gati për hapin e ardhshëm.
Ushtrimet për të përmirësuar balancën dhe forcën tuaj në këtë fazë
- Rrip i ulur i hipit - 2 herë në secilën anë, mbajeni për 30 sekonda
- Zgjerimet e Ulëta të Kufizuara - 1-2 komplete prej 10-12 reps
- Shtrirje e shtyllës kurrizore - 1-2 komplete 10-12 reps
4 - Hapi 4: Merrni të gjitha Katër
- Nga pozita e fundit, me një dorë poshtë, hapi juaj i ardhshëm është që të ktheheni prapa në gjunjë, në mënyrë që të jeni në një pozicion të katërfishtë.
- Nëse keni probleme fleksibiliteti, ju mund të keni nevojë të 'ndihmoni' atë këmbë para duke kapur në kyçin e këmbës apo viçin dhe duke e kthyer këmbën në pozitë. Ndërsa praktikoni, ky veprim duhet të bëhet më i lehtë.
- Kur të jeni në pozitë, të dyja duart duhet të jenë direkt nën shpatullat, të dyja gjunjët drejtpërdrejt nën hips.
- Sigurohuni që të mbani edhe thelbin tuaj të angazhuar këtu. Kjo do t'ju ndihmojë me ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj.
Ushtrimet për të përmirësuar balancën dhe forcën tuaj në këtë fazë
- Qëndrimi i Cat dhe Cow - 5 breaths
- Bird Dog - 1-2 grupe të 10-12 reps
- Cat dhe lopë në dysheme - 5 breaths
5 - Hapi 5: Lean mbi hip dhe zgjidhur në dysheme
- Prej pozicionit të mëparshëm të të katërve, tani mund ta rrotulloni trupin në njërën anë, cilado anë është e rehatshme për ju, duke marrë anën e hipës në dysheme dhe të vendoset poshtë.
- Ju mund të përkulni gjunjët dhe të pushoni në hip nëse është e rehatshme, ose mund të vazhdoni derisa të jeni të ulur në shpinë.
- Tani jeni gati për çdo gjë që dëshironi të bëni në dysheme.
- Sa herë që jeni gati të qëndroni prapa, mund ta ndërroni procedurën.
Ushtroni këto lëvizje në baza të rregullta, si dhe ushtrimet e sugjeruara, për t'u bërë më të fortë dhe më të lëngshëm në ngritjen dhe ngritjen nga dyshemeja. Ju do të gjeni se të qenit në gjendje ta bëni këtë me lehtësi, do t'i lehtësoni edhe aktivitetet e tjera të përditshme.
6 - Get Back up nga kati
Për të rikthyer përsëri, ndryshoni procedurën:
- Merrni mbi të gjitha katër
- Sillni këmbën e fortë përpara, me gjunjë të vendosur, dorën e kundërt në dysheme për të balancuar.
- Ngrini lart, vendosni të dy duart në kuadratin e përparme.
- Kthejeni shpinat e këmbëve poshtë dhe shtyni duart në kuadrat, duke përdorur fuqinë e kofshës dhe trupit të sipërm për të zmbrapsur në një pozicion këmbë.
- Sillni prapa këmbët, qëndroni të gjata dhe përsëritni sa më shumë herë që mundeni.