Të qenit i fortë, i qëndrueshëm dhe fleksibël është i rëndësishëm në çdo moshë, por të rriturit e moshuar shpesh luftojnë me lëvizjet e përditshme, sepse ato nuk janë aq fleksibël ose aq të fortë sa duan të jenë. Ky stërvitje, e cila është e përqendruar kryesisht në trupin më të ulët (megjithëse ka disa stërvitje të sipërme të trupit), është projektuar posaçërisht për të punuar në forcë, stabilitet dhe fleksibilitet për t'ju ndihmuar të lëvizni më mirë me një fokus të veçantë në marrjen e ju mjaft të fortë për t'u ngritur dhe poshtë nga dyshemeja në një mënyrë të sigurt.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera mjekësore.
Si të
- Kryeni çdo stërvitje për kohëzgjatjen ose numrin e repsit të sugjeruar, duke u fokusuar në lëvizjet e ngadalta, të kontrolluara dhe në formë të mirë.
- Fillestar, bëni një set të çdo ushtrimi. Ushtruesit më të avancuar mund të bëjnë 1-3 grupe, duke qëndruar rreth 20-60 sekonda mes grupeve
- Ju gjithashtu mund të shtoni peshë për më shumë intensitet në disa nga ushtrimet
- Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Nëse qëllimi juaj është që të rritet dhe të ulet nga dysheme më lehtë, praktikoni këto hap pas hapi lëviz rregullisht për të parë se si po bëni
1 - Gju heq me një top Med
Mbajeni një top të ilaçeve të lehta ose peshë drejt lart. Ngrini gjurin e duhur deri në nivelin e belit duke ulur krahët, duke prekur peshën në gju. Kthehu për të filluar dhe përsëritur në anën e majtë. Gjunjët alternative dhe përsëriten për 30-60 sekonda.
2 - Drejt heq këmbën
Qëndroni pranë një muri për të balancuar nëse është e nevojshme, zhvendosni peshën në një këmbë dhe ngrini këmbën tjetër drejt lart, aq sa mundeni, duke mbajtur gjurin sa më të drejtë që të jetë e mundur. Përqëndrohuni në shtrydhjen e frontit të kofshëve. Shto një brez të rezistencës ose peshën e kyçit të këmbës për më shumë intensitet nëse është e nevojshme. Ulët dhe përsëris për 12 reps në secilën anë.
3 - Fryma e Ndihmuar
Qëndroni në qëndrimin e ndarë, këmbët rreth 3 metra larg duke përdorur një karrige ose mur për të balancuar. Mbajtja e bustit drejt, gjunjët dhe trupin e poshtëm në dysheme pa lejuar që gjuet e para të përkulen mbi gishtin (ju duhet të shihni majën e këpucës suaj). Push nëpër thembra për të ardhur deri pa mbyllje gjunjët. Përsëriteni për 1 set nga 12 reps dhe pastaj përsëritni serinë me këmbën tjetër përpara.
4 - Zgjatimet e pasme
Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në një mat dhe vendosni duart pas kokës. Kontratoni abs dhe mbani ato të kontraktuara gjatë ushtrimit. Shtrydhni shpinën për të hequr gjoksin disa centimetra larg dyshemesë. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
5 - Qen Bird
Në duart dhe gjunjët, ngrini krahun e djathtë dhe këmbët majtas deri në nivelin me trupin, duke mbajtur ekuilibrin dhe mbajtjen e bustit të ngushtë. Ulët dhe të përsëritur, anët alternuara për 1-3 grupe të 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Qëndroni përballë një muri dhe rrëshqisni poshtë sa më ulët që mundeni, ose derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nëse kjo është shumë e vështirë, qëndroni pak dhe gjeni një kënd që angazhon kofshët tuaja. Sigurohuni që të vendosni peshën në këmbë dhe shtrydhni glutes. Mbajeni këtë pozicion, duke mbajtur peshën në këmbë për 30-60 sekonda.
7 - Mbështetur një këmbë këmbët
Qëndroni pranë një muri ose karrige për bilancin, nëse është e nevojshme. Zhvendosni peshën në një këmbë dhe hiqni tjetrën nga toka ose, për një modifikim, pushoni mbi thembrën e këmbës. Angazhoni absun dhe kërrusni gjurin e këmbës në këmbë në një këmbë me një këmbë, duke i mbajtur shpinat dhe duke u përpjekur të mbani peshën në këmbë. Ju nuk keni për të ulur shumë larg në këtë, vetëm disa inç. Qëndroni dhe përsëritni për 12 reps në secilën anë.
8 - Kryetari i çadrës
Qëndroni përballë një karrige dhe rrëzoni, duke marrë krahët për të balancuar nëse është e nevojshme. Ose rri ulur në karrige dhe ngrihuni lart, ose hidhuni vetëm derisa prapanica juaj të prekë karrigen dhe të ngrihet (më e vështirë). Përsëriteni për 12 reps.
9 - Pushup i murit
Qëndroni disa metra larg nga një mur ose një kangjella të shkallëve të lartë (siç tregohet) dhe vendosni duart mbi mur ose hekurudhë në mënyrë që ata të jenë vetëm më të gjera se supet. Tërhiqni absin dhe, duke mbajtur mbrapa drejt, bendët dhe trupin e poshtëm të përkuleni drejt murit / hekurit derisa bërrylat janë në kënde 90 shkallë. Shtytje për të filluar dhe përsëritur për 1 set prej 12 reps.
10 - Stretch Quad
Qëndroni duke mbajtur mbi një karrige ose mur për të balancuar nëse është e nevojshme dhe ngrini një thembër drejt glutës, duke kapur në pjesën e jashtme të këmbës. Mbani gjunjët së bashku dhe butësisht tërheq thembra drejt prapanicë tuaj për të shtrirë quads. Për më shumë një shtrirje, shtrydhi gllabërimin. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
11 - shtrirje e gurëve të ulur
Uluni në dysheme, një hap ose në një karrige me një këmbë të shtrirë para jush, të tjerëve. Uluni lart dhe pastaj përkulni përpara aq sa mundeni mirë, duke shtrirë pjesën e pasme të këmbës. Ju mund të kapni në kofshë, viç, këmbë apo këmbë për t'ju tërhequr më tej në shtrirje. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
12 - Hip Stretch ulur
Uluni në një karrige dhe kaloni nyjën e këmbës së majtë mbi gjurin e duhur, duke e shtyrë poshtë atë gjunjë të majtë butësisht dhe duke ndjerë një shtrirje në anën e majtë të hipit dhe glutës. Nëse keni nevojë për shtrirje më të thellë, mund të mbështeteni në të. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.