Litar Jumping është një mënyrë e shpejtë portative për të ndërtuar Fitness
Një litar kërcimi mund të jetë një nga mënyrat me kosto më të efektshme për të shtuar aftësi të lartë kardiovaskulare në stërvitjen tuaj të stërvitjes. Nëse doni një stërvitje të lira dhe efikase, litarin e kërcimit mund të jetë pjesa e fundit e "duhet të ketë" pjesë të pajisjeve të fitnesit . Kur bëhet siç duhet, litarët e hedhur mund të përmirësojnë aftësinë kardiovaskulare , të përmirësojnë balancën dhe gatishmërinë, të rrisin fuqinë dhe durimin muskulor dhe të djegin kalorive.
Personalisht, përdor një litar kërcimi gjatë sesioneve të trajnimit të intervalit për të mbajtur normën time të zemrës të ngritur dhe le muskujt e mi të qëndrojnë në mes intervaleve të heqjes së peshës. Unë lehtë mund ta sjellë atë me mua kur udhëtojnë dhe, duke kombinuar përdorimin e saj me ushtrime të thjeshta të peshës trupore , kam një rutinë ushtrimi të besueshme dhe të lëvizshme kudo që të përfundoj.
3 Përfitimet e Jump Roping
Ju mund të mendoni që litari i kërcimit është thjesht një lodër e fëmijërisë, por litar që kërcen është një ushtrim me ndikim të mesëm me shumë përfitime:
- Përmirëson balancën , gatishmërinë dhe koordinimin
Shko litar workouts janë bërë fillimisht në boks palestra. Boxers ende përdorin litar duke kërcyer për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe këmbë shpejtësi. Modelet e lëvizjes së këmbëve të ndryshme përdorin koordinimin e kërkesës, gatishmërinë dhe reflekset e shpejta. Disa nga këto ndryshime përfshijnë një këmbë kërcyese dhe dy unders (për çdo kërcim, ju tjerrni litar rreth dy herë) për të shtuar vështirësi. - Lëndë djegëse me kalori të lartë
Në varësi të nivelit tuaj të aftësive dhe shkallës së kërcimit, ju mund të digjni nga 10 deri në 15 kalori në minutë duke u hedhur në litar. Kërcyesit më të shpejtë të litarit mund të djegin kalori në një shkallë të ngjashme me drejtimin.
- Ndërton Fitness Fast
Kërcimi i litarëve mund të jetë i nevojshëm dhe është një shtesë e madhe për një trajnim intervalesh ose një rutinë trajnimi kryq . Konsideroni shtimin e litar duke kërcyer për 30 deri në 90 sekonda në mes grupeve të tjera të stërvitjes. Një ide është që të përdoret litar duke kërcyer pas secilës ngritje peshash ose ushtrim tjetër qarkor . Kjo krijon një stërvitje efikase në të gjithë trupin që përfshin të dyja qëndrueshmërinë kardiovaskulare dhe forcën muskulare në një sesion.
Masat paraprake për litarin e hedhjes
Nëse keni presion të lartë të gjakut, hedhja e litarit nuk mund të jetë zgjedhja më e mirë e ushtrimit për ju. Pozicioni i krahut të poshtëm mund të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut përsëri në zemër, gjë që mund të rrisë presionin e gjakut. Nëse keni hipertension, diskutoni rreziqet e përdorimit të një litar kërcimi me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen.
Litar i kërcimit: Fillimi
Mendoni se jeni gati ta jepni ate? Këtu, bazat në atë që ju duhet të dini dhe bëni:
1. Zgjidhni një litar Shko
Kërcejnë litarët janë në dispozicion në të gjitha llojet e materialeve dhe me një shumëllojshmëri të manovrave të teknologjisë së lartë. Disa prej këtyre materialeve ndihmojnë që kënetat e kërcimit të kthehen më shpejt me një lëvizje të qetë; disa opsione madje kanë një veprim të kthyeshëm midis litarëve dhe dorezave. Litar ju bleni duhet të jetë e rehatshme për të mbajtur dhe të ketë një rrotullim të qetë.
Litarët e kërcimit të peshuar mund të ndihmojnë në zhvillimin e tonit të muskujve të sipërm të trupit dhe qëndrueshmërisë. Këto litarë nuk janë për fillestar, dhe ata nuk janë të nevojshëm për ata që duan një stërvitje agility. Nëse bleni një litar të peshuar, sigurohuni që pesha është në litar dhe jo në dore për të shmangur tensionimin e duarve, bërrylave dhe supet.
Madheni litarin tuaj të kërcimit duke qëndruar në qendër të litarit dhe duke tërhequr dorat përgjatë anëve tuaja. Për fillestarët, dorezat duhet të arrijnë vetëm nën sqetulla tuaj.
Ndërsa bëhesh më i aftë dhe i aftë, mund të shkurtosh litarin tënd të kërcimit. Një litar më i shkurtër do të kthehet më shpejt, duke ju detyruar të hidhni më shumë.
2. Technique Jump Kavo
Ashtu si me çdo stërvitje, duke përdorur teknikën e duhur ndihmon për të siguruar një stërvitje më të sigurt dhe efektive .
- Forma e mirë e hedhjes përfshin mbajtjen e shpatullave të relaksuara dhe bërrylat në dhe pak të përkulur.
- Ju duhet të keni shumë pak lëvizje të sipërme të trupit.
- Shumica e fuqisë së kthimit dhe lëvizjes duhet të vijë nga kyçet e dorës, jo nga krahët.
- Ndërsa duke kërcyer, mbani gjunjët pak të përkulur. Kërcejuni butësisht lart e poshtë në gishtërinjtë. Këmbët tuaja duhet të lënë katin e duhur vetëm për të lejuar që litar të kalojë nën.
- Tulle butësisht në topa të këmbëve për të shmangur lëndimet në gju.
- Mos hidhni të lartë ose të vështirë të tokës.
- Përdorni një sipërfaqe kërcyese që është e qetë, pa pengesa dhe falje. Dru, një gjykatë sportive ose një shtresë e gomuar janë më të mirat. Kurrë mos hidheni në beton.
- Keni durim dhe filloni ngadalë.
3. Ngrohuni përpara litarit të hedhjes
Para se të filloni roping kërcejnë, të bëjë një butë, 5 deri në 10-minuta warm-up. Kjo mund të përfshijë ecjen ose vrapimin në vend , apo edhe ngritjen e ritëm të ngadaltë të ritmit.
4. Gradualisht Rritja e Kohës dhe Intensitetit
Litar i hedhjes mund të jetë një ushtrim relativisht intensiv dhe i nivelit të lartë. Sigurohuni që të filloni ngadalë dhe të rriteni gradualisht. Ju mund të provoni rreth 3, 30 sekonda vendos në fund të stërvitjes tuaj të zakonshme për javën e parë. Në varësi të nivelit tuaj të tanishëm të palestrës, mund të mos ndieni asgjë ose ndonjë hidhërim të lehtë në muskujt e viçit. Kjo mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa të bëni në sesionin tuaj të ardhshëm të kërcimit. Rritni gradualisht numrin e kompleteve që kryeni, ose kohëzgjatjen për të cilën i kryeni, gjatë disa javëve derisa të punoni deri në rreth 10 minuta të hedhjes së vazhdueshme të litarit.
Shtrihuni pas litarit të hedhur
Një sesion i mirë i ftohur dhe i shtrirë pas litarit të hedhur është i dobishëm për të ulur gradualisht ritmin e zemrës dhe të relaksoheni në muskujt tuaj. Shtrirja e viçit në këmbë është një nga shtigjet e rekomanduara pas një seance të litarit të kërcimit.
Shko Ropes Workouts Sample
Litar i hedhur është një sport, dhe ka një shumëllojshmëri të gjerë të variacioneve të workouts. Këtu janë disa nga kombinimet më popullore:
- Kërcim me dy këmbë - Ky është kërcimi bazë. Të dy këmbët ngrihen nga toka pak dhe bashkohen.
- Kërcim alternativ i këmbës - Kjo përdor një lloj hapa kërcimi dhe ju vendosni më shumë në një këmbë pas çdo spin litar.
- Running step - Një goditje e lehtë është inkorporuar gjatë hedhjes mbi litarin.
- Hapi i lartë - Një ritëm i moderuar me një ashensor të lartë të gjurit do të rrisë intensitetin.
- Hapi kryq - Ndërsa në ajër gjatë fazës së kërcimit, kaloni këmbët tuaja më të ulta dhe toka me këmbë të kaluara. Vazhdoni të kaloni me çdo kërcim.
- Anët e krahut - Zonat alternative të uljes nga e majta në të djathtë.
Nëse jeni i interesuar për një listë dhe përshkrime të hedhjeve të trajnimit për sportin, unë rekomandoj referimin e Teknikave të Trajnimit të Spike Speciale të Futbollit të Buddy Lee. Një libër i këtyre teknikave, "Trajnimi i litarit të kërcimit të Buddy Lee", është gjithashtu në dispozicion.
burim
Instituti Jump litar, Hyperformance Jump Lope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.