Ka shumë gjëra që ndodhin në heron, që ndihmon në hapjen e të gjitha grupeve të muskujve të mëdhenj në këmbët tuaja, por mos u frikësoni sepse ka shumë mënyra për të ndryshuar pozicionin e plotë në mënyrë që të jetë më i arritshëm. Shtrirja kryesore këtu është në hamstrings, kështu që ngrohja e tyre e parë është një ide e mirë. Gabimi më i zakonshëm është që ta lëmë kurbën e shtyllës kurrizore përpara.
Është e rëndësishme të mbash gjurin e bukur dhe të drejtë, kështu që unë do të përshkruaj disa mënyra për ta bërë këtë të ndodhë.
- Lloji i paraqitjes : Ulur
- Përfitimet : Stretches hamstring dhe viç në këmbë zgjeruar. Shtrihet quadriceps në këmbën e përkulur.
Udhëzime:
- Filloni të uleni në stafin e poshtër (dandasana ) me të dyja këmbët e shtrirë para jush dhe shpinën e bukur dhe të drejtë. Nëse zakonisht uleni në një batanije në staf që paraqesin për të ndihmuar shtrirjen e shtyllës kurrizore, ju patjetër mund të padisni një batanije për të njëjtin qëllim në të gjithë këtë pozitë.
- Flijoni këmbën tuaj të majtë në pozicionin gjysmë hero (virasana ). Këmba jote e majtë duhet të jetë jashtë hipit tuaj të majtë, jo nën të. Kujdesuni që të mbani këmbën e majtë duke treguar prapa dhe gjunjën e majtë duke përqafuar drejt mesit. Nëse virasana është e dhimbshme për gjunjët ose nuk punon për ju për ndonjë arsye tjetër, thjesht mbani këmbën tuaj të majtë përpara, duke përkulur gjurin e majtë në një sukasana me një këmbë.
- Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të sjellë këmbën tuaj të drejtë në dysheme afër kockave tuaj të drejtë ulur .
- Mbajeni këmbën tuaj të djathtë me të dy duart dhe hiqni atë nga dyshemeja.
- Lean trupin tuaj mbrapa pak dhe ankorohen shpatullat tuaja mbi shpatullën tuaj dhe krahët tuaj në bazat e tyre shpatull.
- Ngadalë drejtoni këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që mundeni. Mos harroni të mbani shpinë dhe shpatullat tuaja poshtë. Mos hezitoni përpara në një përpjekje për të rregulluar këmbën tuaj më shumë. Këmbët dhe këmbët tuaja të gjata duhet të bëjnë një formë V të ngushtë.
- Mbajeni për rreth pesë frymë dhe më pas lëshoni dhe vendosni për anën tjetër.
Këshilla për fillestarët
- Nëse këmbët tuaja nuk lehtësojnë lehtë, ekzistojnë disa opsione. Ju mund të mbani gjurin tuaj pak të vendosur, por unë favorizoj një zgjidhje që do të hapë hamstring më shumë. Një mundësi është të le të shkoj këmbën tuaj dhe në vend të kësaj të mbajë kyçin e këmbës ose viçin nëse kjo ju jep lëvizjen për të rregulluar këmbën tuaj. Mënyra tjetër është të përdorësh një rrip. Vendoseni rripin rreth topit të këmbës suaj të djathtë. Mbajeni një anë të rripit me secilën dorë. Kjo ka edhe dobinë e shtuar të lejimit të supet tuaja për të lëvizur mbrapa dhe poshtë.
- Nëse zbulon se mund ta rregullosh këmbën, por vetëm nëse e rrotullon shtyllën kurrizore përpara, ju keni humbur integritetin e paraqitjes. Përdorni njërën nga zgjidhjet e përshkruara më lart në mënyrë që të ruani shtrirjen optimale të palcës kurrizore .