Patate e ëmbël Falafel Me Za'atar Zested salcë kos

Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)

Kalorive - 316

Fat - 14g

Carbs - 38g

Proteina - 12g

Koha Totale 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Shenim 4 (4 topa + 2 salce T secila)

Patatet e ëmbla janë një preferuar i vjeshtës që shpesh shfaqen në enët e papritura dhe për arsye të mirë! Ata janë të larta në carotenoid beta-carotene, e cila është pararendës i Vitamina A.

Karotenoidet janë antioksidantë që nxisin imunitetin dhe mbrojnë kundër kancerit. Ky recetë përdor patate të ëmbla si një bazë për një falafel të shijshme të pan-seared. Shërbejeni falafelin në një pite të grurit të tërë me një suqitje të rëndë të salcëit të ftohtë kosini dhe shumë perime të freskëta dhe bimë të freskëta.

përbërësit

• 2 patate të ëmbla mesatare
• 1,5 lugë çaji qimnon terren
• 1 lugë çaji koriandër
• 1 lugë çaji za'atar
• 1/4 filxhan copëtuar majdanoz të freskët ose cilantro
• 2 lugë lëng limoni të freskët (nga gjysma e një limoni)
• 1 filxhan miell chickpea
• 1/4 lugë çaji kripë
• 2 lugë vaj vaji, për pan-tiganisje
• 1 filxhan thjeshtë kos të ulët yndyrë
• 2 lugë tahini
• 1/2 lugë çaji limon zest
• 1 lugë gjelle lëng limoni
• 1 lugë çaji terren qimnon
• 1/2 teaspoon za'atar
• 1/4 lugë çaji kripë
• 2 lugë copëtuar parley ose cilantro
• 1 karafil të hudhër të vogël, të shtypur ose të grimcuar në një paste

përgatitje

1. Ngroheni furrën në 425F.
2. Poke patate e ëmbël të gjithë rreth me një pirun, përfundojë në petë, dhe piqem në furrë për 45 minuta deri në një orë, deri në tender. Le të ftohtë.
3. Scoop nga mishi i brendshëm i patate e ëmbël dhe vendin në një tas të madh. Mash patate dhe shtoni në erëza, bimëve, lëng limoni, miell chickpea, lëng limoni, dhe kripë.
4. Vendoseni përzierjen në frigorifer për 30 deri në 60 minuta për të qetësuar dhe vendosur (mund ta bëni edhe përpara kohe dhe le të uleni në frigorifer brenda natës).

1. Scoop nga përzierje falafel nga lugë heaping lugë dhe të rrokulliset në topa.
2. Nxehje një gize ose tigan të rëndë mbi nxehtësinë e mesme të lartë. Shto 1 lugë gjelle vaj kafeje dhe bie në gjysmën e balls falafel. Cook 3 minuta në anën ose deri në kafe të artë në jashtë dhe të gatuar në brendësi. Përsëriteni me vajin e gjallë të mbetur dhe falafels.
3. Për të bërë salcën e jogurt: Vërshoni së bashku kosin, tahinin, lëngun e limonit dhe erëza, bimët e kripës dhe hudhrat. Shijoni dhe rregulloni seasonings sipas nevojës.
4. Shërbyer falafels në një sanduiç pita ose në majë të një sallatë me një salcë kosi salcë kos, perime crunchy, dhe herbs shtesë.

Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve

Provoni këtë recetë me 1,5 gota pure të kungujve në vend të patateve të ëmbla për një ngjyrë të ngjashme dhe profilin e të ushqyerit me një aromë paksa të ndryshme.

Nuk mund të ketë qumështore? Në vend të salcës kos, shërbejeni falafel me chickpeas të thara të freskëta me qepë të kuqe dhe bimëve, hummus shtëpi apo dyqan-blerë, ose një përzierje të pjesëve të barabarta tahini paste dhe ujë me lëng limoni dhe hudhër për shije.

Duke kompani? Në vend që të mbushni falafelin në një sanduiç, krijoni një pjatë mezze me falafel dhe një tufë sallatë mesdhetare (mendoni domate dhe kastravec, tabulë, ose lakër lakër) dhe zhytje salcash dhe përhapje (hummus, babaganoush) për njerëzit që të mostrojnë .

Gatim dhe Shërbyer Këshilla

Pjek patatet e ëmbla një ose dy ditë përpara për të përshpejtuar procesin e marrjes së falafelit.

Përhapni lëkurën e patates së hedhur në një fletë pjekjeje dhe rrokullisni me një vaj të vogël ulliri dhe piqni në një furrë 350F për 20 deri në 30 minuta derisa lëkurat të jenë grimcuar deri në copa të shijshme.

Salcë tahini kos përmban një karafil të hudhër të freskët, e cila shton një aromë të këndshme të këndshme. Hudhra e shtypur, copëtuar ose grimcuar përmban përbërësit për të bërë një kompleks të quajtur allicin, i cili ndihmon në formimin e një shumëllojshmërie të produkteve organosulfur që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si kanceri dhe sëmundjet kardiovaskulare. Kur hudhër hudhër që përfundimisht do të gatuar, vetëm le të pushoni në counter për 10 minuta para gatim kështu që ju mund të aktivizoni allicin para hudhër hits ngrohjes.

Kjo recetë i përmbahet udhëzimeve të recetave dhe rekomandimeve për parandalimin e kancerit të paraqitura nga Instituti Amerikan për Kërkimin e Kancerit.