Zgjatjet e këmbëve janë ushtrime që zakonisht bëhen me një makinë levë në një palestër. Ju uleni në një vend të mbushur dhe ngrini një bar të mbushur me këmbët tuaja më të ulta. Stërvitja punon kryesisht me muskujt quadriceps të frontit të kofshës - femoris rectus dhe muskujt e rezistencës.
Teknikisht, ky është një stërvitje "kinetike e zinxhirit të hapur" për ta dalluar atë nga "ushtrime kinetike të zinxhirit të mbyllur" të tilla si squats .
Dallimi është se në grumbullimin e pjesës së trupit që ushtrohet është ankoruar (këmbët në tokë), ndërsa në shtrirjen e këmbës është e lirë të lëvizë me shtrirjen e këmbës (lëvizjet e mbushura me bar), dhe kështu zinxhiri i lëvizjes është i hapur në shtrirjen e këmbës.
Përfitimet e shtrirjes së këmbanës diskutojnë
Një rol relativisht pasionant ka lindur në qarqet e aftësisë përsa i përket sigurisë së ushtrimeve të shtrirjes së këmbës. Kritikët thonë se ushtrimet e zinxhirit të hapur si zgjatimi i këmbës mund të dëmtojnë gjunjët dhe se edhe grumbullimi i plotë i thellësisë është më i sigurt. Shumë trajnerë duket se kanë shkuar së bashku me zërat më të zhurmshëm, duke shmangur zgjatimet e këmbëve.
Nga leximi i disa mendimeve mbi këtë, duke përfshirë mendimet shkencore dhe biomjekësore, pozicioni im është diku në mes. Megjithatë, kjo nuk është e ulur në gardh; ky është një mendim i konsideruar që zgjatimet e këmbëve mund të përdoren në mënyrë të sigurt duke marrë disa masa paraprake.
Bërja e Zgjerimeve të Legeve në mënyrë të sigurtë
- Nëse keni një gju / kofshë që do të rehabilitoheni, kërkoni udhëzime nga një terapist fizik i kualifikuar, ose forcë dhe trajner i kondicionuar i specializuar në rehabilitimin e stërvitjes së peshës. Mos u habitni nëse ata thonë për të shmangur makinën e zgjatjes së këmbës, edhe pse jo të gjithë do.
- Mos e ngrini rëndë. Kjo nuk është makina që duhet të përpiqet për një ashensor maksimal (1RM), ose edhe kondicionimin e forcës së lartë të ngarkesës së lartë.
- Mos bëni më shumë se rreth 3 grupe prej 8 deri 12 reps me ngarkesë mesatare. Ju nuk keni nevojë të bëni ndonjë të ashtuquajtur grupe të durimit me përsëritje të larta në makinën e zgjatjes së këmbës.
- Mos e përdorni stërvitjen e këmbës ekskluzivisht për zhvillimin e kuadrove. Ndjehen të lirë për të përfshirë atë në një program që gjithashtu përfshin squats për kondicionuar më të ulët të trupit për shumëllojshmëri, nëse ju dëshironi.
Nëse e ndiqni këtë qasje të ndjeshme, nuk duhet të kesh frikë nga përdorimi praktik i një makine që mund të ndihmojë në stërvitjen ose në rehabilitimin tuaj.
burimet:
Tagesson, S., Oberg, B., Mirë, L., dhe Kvist, J. (2007). Një program gjithëpërfshirës i rehabilitimit me kuadrotik të forcuar në ushtrimin e zinxhirit kinetik të mbyllur kundrejt atij të hapur në pacientët me mangësi të ligamentit të kryqëzuar: një test klinik randomizuar që vlerëson përkthimin dinamik tibial dhe funksionin e muskujve. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC dhe Ateshian, GA (2001). Stresi patellofemoral gjatë ushtrimeve të zinxhirit kinetik të hapur dhe të mbyllur. Jam. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., dhe Beynnon, BD (2005). Ushtrimet e zinxhirit të hapur ose të mbyllur-kinetik pas rindërtimit të ligamentit kryqëzor anterior? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW dhe McAuliffe, TB (2002). Efektet e trajnimit të fiksuar distalisht në krahasim me rezistencën e zgjatur të legenit të fiksuar në mënyrë të paligjshme në dhimbjen e gjurit në periudhën e hershme pas rindërtimit të ligamentit të kryqëzuar. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.