Kthimi në shkollë gjithashtu nënkupton fillimin e sezonit të drejtimit ndër-shtetëror për shkollën e mesme, shkollën e mesme dhe vrapuesit e kolegjit. Megjithëse disa vrapues të kryqëzatave kanë konkurruar për vite, ju mund të jeni një nga ata vrapues që sapo u bashkuan me ekipin për herë të parë. Nëse ndiheni pak nervoz rreth fillimit, këtu janë disa këshilla për vrapuesit fillestar (nëse jeni në një ekip ose jo):
1. Merrni këpucët e drejtimit të duhur.
Mbajtja e këpucëve për drejtimin e duhur është çelësi për rehati dhe parandalimin e lëndimeve. Mos merrni vetëm këpucë të njëjta që një nga shokët e tu të ka veshur. Vizitoni një dyqan të specializuara që do të përshtateni për këpucët e drejtimit të duhur për llojin tuaj të këmbëve dhe stilin e drejtimit. Gjithashtu, sigurohuni që mos të vraponi në këpucë të veshur - ata duhet të zëvendësohen çdo 300-400 milje . Pra, edhe nëse e doni këpucët tuaja aktuale, mund të jetë koha për një çift të ri.
2. Mos hani menjëherë para se të filloni të vraponi.
Por sigurohuni që të hani diçka të lehtë, si një bar granola ose feta me mollë me gjalpë badiava, rreth 90 minuta deri në dy orë para fillimit të praktikës. Kjo do të sigurohet që të keni karburant të mjaftueshëm për të arritur në stërvitje. Nëse keni praktikë pas shkollës, sigurohuni që të keni disa ushqime të shëndetshme të paketuara në shpinën tuaj, kështu që ju mund të nxehni shpejt kur keni mundësi.
3. Mos shtrihuni para se të shkoni.
Mund të rrezikosh të tërheqësh një muskul nëse përpiqesh të zgjasësh muskujt e ftohtë. Nëse muskujt tuaj nuk ngrohen para se të shtriheni, ju jeni më shumë në rrezik për t'i tërhequr ato. Bëni një ngrohje të shkurtër të tillë si një goditje e lehtë prej 5 deri 10 minutash ose disa stërvitje të ngrohjes përpara se të shtriheni, ose të prisni derisa të përfundoni duke u shtrirë.
Kur të jeni gati të shtriheni, këtu janë disa shtrirje të mira për vrapuesit .
4. Frymë përmes gojës.
Muskujt tuaj kanë nevojë për oksigjen për të mbajtur lëvizjen dhe hunda juaj thjesht nuk mund të japë sa duhet. Sigurohuni që po frymoni më shumë nga diafragma juaj, ose barku, jo nga gjoksi juaj - kjo është shumë e cekët. Barku i thellë i frymëmarrjes ju lejon të merrni më shumë ajër, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e thurjeve anësore .
5. Jini të durueshëm.
Dy javët e para të praktikës mund të jenë të vështira dhe mund të ndiheni sikur të tjerët në ekip janë shumë më të fortë dhe më të shpejtë se ju. Mundohuni të mos krahasoni veten me vrapues të tjerë. Në vend të kësaj, gjurmoni përparimin tuaj dhe vini re se si ju merrni më të fortë ndërsa vazhdoni të stërviteni.
6. Jini të përgatitur për ecurinë e gjurmëve.
Vrapuesit e kryqëzatave shpesh bëjnë disa gjurmë të rrjedhura, si në praktikë ashtu edhe gjatë takimeve. Nëse nuk keni drejtuar kurrë më parë, njihuni me disa këshilla për ecurinë e gjurmëve në mënyrë që të dini çfarë të prisni dhe si të qëndroni të sigurt.
7. Mos e tejkaloni.
Kini kujdes të mos e teproj. Ndërsa shumë vrapues kanë mësuar përmes gjykimit dhe gabimit, duke bërë hedhje të mëdha në kilometrazhin tuaj mund t'ju çojë drejt një dëmtimi të tepruar. Luaj sigurt dhe mos rrisni kilometrazhin tuaj të përgjithshëm me më shumë se 10% çdo javë. Nëse e ndjen veten duke u rrëzuar, pushoni një ditë dhe pushoni.
më shumë: