Çfarë duhet të bëni gjatë fazës së shtrëngimit të Trajnimit të Maratonës
Faza e ngushtë është një pjesë kritike e trajnimit tuaj maratonë. Gjatë dy javëve të fundit të trajnimit tuaj, është e rëndësishme që ju të shkurtoni, ose të shkurtoni kilometrazhin tuaj, për t'i dhënë trupit dhe mendjes tuaj një shans për të pushuar, për t'u shëruar dhe për t'u përgatitur për maratonën tuaj.
Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme për atë se çfarë duhet të bëjmë dhe çfarë të presim gjatë periudhës së para-maratonë:
3 javë para maratonës tënde
- Bëni garën tuaj të fundit të gjatë ose të gjatë tri javë përpara maratonit. Trajtojeni këtë afat të gjatë si një "provë e veshjes" për garën tuaj. Vishni veshjen tuaj të planifikuar dhe praktikoni planin tuaj të ushqyerjes dhe hidratimit të racës. Pas kësaj periudhe të gjatë, shkurtoni kilometrin tuaj deri në rreth 80 përqind të asaj që keni bërë për atë javë.
- Mundohuni të bëni të paktën një ritëm maratonë të drejtuar (6-7 milje) gjatë kësaj jave për t'u siguruar që ritmi juaj i qëllimit të ndihet i rehatshëm. Të bësh kështu do të të japë një rritje të madhe të besimit.
2 javë përpara maratonës tënde
- Me dy javë për të shkuar deri në ditën e garës, shkurtoni kilometrazhin në rreth 50 deri 75 për qind të asaj që keni bërë.
- Vrapues fillestar që dëshirojnë të bëjnë një garë mendjeje gjatë kësaj kohe duhet të rrinë në 10K ose më të shkurtër. Vrapues më të avancuar mund të bëjnë një gjysmë maratone deri në dy javë përpara maratones. Të bësh një garë në mendje përpara se maratona juaj të të ndihmojë të parashikosh kohën e maratonës tënde .
- Ju ndoshta do të ndiheni të tunduar për të kandiduar më gjatë dhe më shumë gjatë kësaj kohe, por përpiquni t'i rezistoni thirrjes. Ju nuk do të bëni ndonjë përmirësim palestër me dy javë për të shkuar përpara maratonës. Mundohuni të mbani mend: Më pak është më shumë. Running më pak redukton rrezikun tuaj të lëndimit, ju jep kohë për të pushuar dhe shërohen, dhe lejon muskujt tuaj për të ruajtur karbohidratet në përgatitje për garën e madhe.
- Mos u habitni nëse ndieni disa dhimbje dhe dhimbje të reja gjatë periudhës së ngushtuar. Është një pjesë normale e procesit, pasi trupi juaj riparon vetveten prej muajve të trajnimit.
- Gjumi është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e procesit konik. Ju nuk keni nevojë të flini për sasi të tepërt të kohës, por përpiquni të merrni të paktën tetë orë në natë.
- Nëse doni të merrni një para-garë, masazh të thellë të indeve për të liruar muskujt tuaj, bëni atë të paktën një javë përpara maratonit tuaj. Një masazh i thellë i indeve mund të ketë efektin e një stërvitje të vështirë në muskujt tuaj, kështu që ju nuk dëshironi ta bëni atë shumë afër garës.
1 javë përpara maratonës tënde
- Zvogëloni kilometrazhin në rreth një të tretën e normës gjatë javës tuaj të fundit para maratones. Mbani ritmin tuaj normal për pjesën më të madhe. Ngadalësimi shumë mund të ndryshojë hapat e juaj ose t'ju bëjë të ndiheni të ngadaltë.
- Jepni muskujt tuaj një shans për të pushuar dhe të kaloni forcën tuaj të trajnimit rutinë në javën e fundit para maratonë tuaj. Ju nuk do të merrni përfitimet nga ajo deri pas maratones anyway.
- Puna për përgatitjen tuaj mendore duke shqyrtuar hartën e kursit dhe duke e shfaqur veten gjatë garës. Merrni këshilla mendore se si t'i qaseni segmenteve të ndryshme të maratonës.
- Hani një dietë të pasur me karbohidrate komplekse (bukë me kokërr, makarona, dhe drithëra), dhe pini shumë lëngje. Në javën para maratonit tuaj, rreth 65 deri në 70 për qind e kalorive duhet të vijnë nga carbs. Shmangni pijet alkoolike pasi ato kanë një efekt dehidrues dhe gjithashtu mund të ndërhyjnë me gjumin tuaj.
- Merrni të paktën një ose dy ditë pushim nga drejtimi gjatë javës së maratonës. Disa njerëz preferojnë të heqin dy ditët e para të garës, ndërsa të tjerët do të marrin të premten para një maratone të së dielës dhe do të bëjnë një 20-30 minuta të lehtë të drejtuar një ditë para garës për të punuar nervat e minutës së fundit.
- Kur afrohet dita e garës, do të jeni të stresuar dhe të irrituar. Qëndroni të relaksuar dhe të sigurt, dhe e dini se nervat para gara janë normale. Mundohuni të shmangni aktivitetet ose situatat që nxisin stresin. (Për shembull, mos shkoni në DMV në javën para maratonit tuaj!) Filloni të praktikoni disa metoda për t'u marrë me ankthin para gara . Nuk është kurrë shumë herët për të filluar paketimin për maratonën tuaj . Lënë atë në minutën e fundit ka të ngjarë të krijojë stres të panevojshëm.
- Merrni miqtë dhe familjen tuaj në bord për të qenë përkrahësit tuaj të racës. Ju mund të ndani këto këshilla për spektatorët maratonë me ta për t'u siguruar që ata janë të gatshëm t'ju mbushin me gëzim.