Pothuajse të gjithë atletët olimpikë hartojnë planin e tyre të stërvitjes duke përdorur qëllimet SMART , një teknikë e thjeshtë që ofron strukturë për qëllime të trajnimit afatshkurtër dhe afatgjatë.
1 - Mos provoni diçka të re në ditën e garës
Natën para maratonës sime të parë, unë i prerë tagat nga një palë pantallona të shkurtra të re që planifikova të vishja në maratonën. Mbaj mend duke menduar se do të ndihej mirë të vishja diçka të re në vend të pantallonave të njëjta të vjetra që kisha veshur përmes stërvitjes. Për fat të mirë, pantallona të shkurtra të reja nuk u gjetën ose bien, por mund të ketë qenë e shëmtuar.
Mundohuni t'i rezistoni tundimit për të veshur, për të ngrënë ose për të pirë ndonjë gjë të re dhe për të mbajtur veten duke thënë: "Asgjë e re në ditën e garës!" Dita e garës nuk është koha për të eksperimentuar me ushqime të reja në mëngjes, një palë këpucë të reja, duke vrapuar pantallona të shkurtra, një skuadër të re sportive ose ushqim të ri ose hidratim. Rrini në favorit tuaj të provuar dhe të vërtetë kështu që nuk ka surpriza në ditën e garës.
2 - Jepini vetes shumë kohë në fillim
Ju mund të mendoni se mund të shfaqen vetëm në vijën e fillimit, vijën e vijës, dhe shkoni. Kjo qasje mund të funksionojë për një 5K vendas, por një maratonë është një kafshë krejtësisht e ndryshme, veçanërisht nëse kjo është një garë shumë e madhe. Ajo do të jetë e mbushur me njerëz dhe gjithçka do të marrë shumë më tepër se sa mendoni. Linjat për porta-potties do të jenë të gjata, prandaj jepini vetes kohë të mjaftueshme për të përdorur banjo (ndoshta më shumë se një herë), kontrolloni qesen tuaj dhe gjeni koralën tuaj (nëse gara ka). Kontrolloni faqen e internetit të garës për të gjetur se si ata rekomandojnë marrjen në fillim. Ju gjithashtu mund të dëshironi të bisedoni me vrapues të tjerë që kanë bërë garën në vitet e mëparshme (ose lexoni komente në faqet e internetit) për të gjetur se sa herët do të rekomandojnë marrjen në fillim.
3 - Mos i shtoni shumë presion vetes
Mos shtypni veten për të arritur një kohë vërtet të shpejtë për maratonën tuaj të parë. Kompletimi i një maratone është një qëllim i pabesueshëm dhe ju nuk doni të hiqni dorë nga kjo arritje duke qenë zhgënjyese për mos goditjen e një qëllimi kohor. Vetëm përqendrohuni në largimin e distancës dhe bëhuni pjesë e një përqindje shumë të vogël të popullatës që mund të quhet maratonist.
4 - Mos harroni të buzëqeshni
Ju nuk keni punuar shumë gjatë gjithë trajnimit për të qenë i mjerë gjatë garës, apo jo? Gëzoni udhëtimin! Running a marathon nuk është vetëm për kalimin e vijës së finishit, ajo është në lidhje me udhëtimin që ju të merrni për të arritur atje. Ndërsa po ecni, merrni të gjitha, fëmijët e pesë fëmijëve ju përshëndesin, falënderoni vullnetarët që derdhin ujë, pompojnë grushtin tuaj në ajër teksa kaloni djalin që prish temë nga "Rocky", buzëqeshje në spektatorë duke mbajtur shenja qesharake. Të bësh kështu do të të jap atë nxitje të motivimit për të vazhduar. Dhe përfundimi i fotografive gjithmonë duket më mirë kur jeni duke qeshur.
5 - Mos filloni shumë shpejt
Një nga gabimet më të mëdha rishtar po fillon garën shumë shpejt. Është joshëse për të dalë jashtë super shpejtë sepse do të ndihesh i fortë dhe do të pushosh nga supa. Shkuarja e ngadaltë mund të ndihet shumë e lehtë. Ju do t'i thoni vetes: "Uh, duhet të jem në gjendje më të mirë se sa kam menduar!" Por nëse shkon shumë shpejt, do të digjesh shumë energji të ruajtur herët në garë dhe këmbët tuaja do të ndihen të lodhur shumë më shpejt. Gjysma e parë e garës duhet të ndihet e lehtë. Nëse nuk ka, ndoshta po shkon shumë shpejt. Kur është fjala për gara maratonë, nuk ka gjë të tillë si "vendosja e kohës në bankë". Ju do të paguani për ato milje të shpejta më vonë në garë kur këmbët tuaja janë me të vërtetë lodhur. Rrini në ritmin tuaj të planifikuar, drejtimin e ndarjeve ose ndarjeve negative është një strategji e zgjuar maratonash.